Ping Pong 1

Standard

1.0 PENGENALAN KEPADA PING PONG

Permainan ping pong atau ‘table tennis’ adalah satu sukan yang dimainkan oleh dua atau empat orang bermain, dan menggunakan raket (juga dikenali sebagai ‘bats’ atau ‘paddles’) untuk memukul bola (bola pingpong) ke kawasan lawan. Permainan ini memerlukan meja khas untuk ping pong dan di tengah-tengah meja perlu diletakkan jaring (net) setinggi lebih kurang 15 cm.

Semasa permainan berlangsung, pemain perlu membenarkan bola melantun hanya sekali sahaja dalam kawasan sendiri sebelum dapat memukul bola tersebut ke kawasan pihak lawan. Mata pula akan dikira bila pemain gagal mengembalikan bola mengikut peraturan yang telah ditetapkan.

2.0 SEJARAH & PERKEMBANGAN PING PONG

2.1 Sejarah & Perkembangan Di Dunia Pada mulanya permainan ping pong merupakan kegiatan masa lapang yang digemari oleh penuntut-penuntut universiti di Britain. Corak dan bentuk permainan ini telah didaftarkan pada tahun 1891 oleh Charles Barter dari Gloucestershire, dan lebih kurang pada masa yang sama James Gibb, seorang pelopor Persatuan Olahraga Amatur Britain telah membawa balik bola mainan seluloid dari Amerika yang kemudiannya diperkenal sebagai alternatif kepada bola getah atau gabus yang digunakan pada masa itu.

Tindakan ini membawa kejayaan serta-merta dan beberapa pengilang mula memasarkan satu rangkaian nama-nama seperti Gossima, Whiff Waff, Flim Flam dan Table Tennis. Apabila raket yang kosong disaluti velum diperkenalkan, istilah pingpong pun dicipta. Ia diambil daripada bunyi ‘ping’ apabila bet bertembung dengan bola dan bunyi ‘pong’ terhasil akibat dari bunyi bola melantun di meja permainan.

Dan sekali lagi James Gibb telah mencadangkan kepada pengilang John Jaque Ltd. bahawa nama ini sesuai untuk bet, bola dan jaring keluaran mereka. Pada tahun 1902, seorang professor pelawat Jepun telah membawa balik permainan ini ke Jepun dan memperkenalkannya kepada pelajar-pelajar universiti di sana. Tidak lama kemudian seorang penjual berbangsa British, iaitu Edwards Shires telah memperkenalkan permainan ini kepada orang-orang Vienna dan Budapest. Dengan ini benih untuk perkembangan sukan ini telah tersemai dan ia kini telah mendatangkan sambutan hampir di semua tempat di dunia.

Persatuan Pingpong (The Pingpong Association) telah dibuka. Kejohanan Sedunia yang pertama telah diadakan di London pada tahun 1927. Pemenangnya ialah seorang yang berbangsa Hungary, iaitu Dr. Jacobi. Selain daripada Fred Perry dari England, yang memenangi pada tahun 1929, pemain-pemain Hungary boleh dikatakan menguasai permainan ini sepanjang tempoh tahun 1930-an. Pasukan mereka diketuai oleh pemain terkenal, Victor Barna, yang mana kemahiran dan inspirasi beliau telah banyak membantu membawa sukan ini ke tahap semakin mendapat perhatian serius masyarakat dunia.

Pemain-pemain eropah boleh dikatakan telah menguasai dunia pingpong sehingga akhir tahun 1940-an menggunakan cara berjabat tangan untuk mementingkan corak pertahanan lebih dari corak menyerang. Permainan ini telah mengalami corak perubahan yang besar pada tahun 1950-an dengan kemunculan sandwich atau span terbalik (inverted sponge) iaitu satu bahan baru untuk membuat muka pukulan bet.

Sebelum ini muka pukulan yang diperbuat daripada getah berbintik nipis (pimpled rubber) telah banyak digunakan. Sehingga masa itu putaran (spin) hanya memainkan peranan kecil dalam permainan yang dikuasai oleh corak pertahanan. Tetapi senjata-senjata baru ini yang diperkenalkan oleh orang-orang Jepun amat menakjubkan.

ITTF sebagai badan pengawal (the rulling body) dengan cepat mengadakan peraturan untuk mengawal perkembangan baru ini kerana pada pandangan sesetengah pihak ia membekalkan kelebihan yang tidak adil kepada sesetengah pemain. Ketebalan span dan getah sandwich adalah dalam kawalan dan ia kekal sedemikian hingga kini. Tetapi sifat permainan ini telah pun berubah. Para juara kini telah mengukuhkan gaya kepantasan dan putaran serangan laju (fast attacking speed and spin).

Pada tahun 1950-an, pemain Jepun telah menguasai dunia pingpong dengan corak permainan dan cara cekak pen (pen-holder) yang mementingkan corak menyerang dan gerak kaki yang pantas. Pasukan lelaki Jepun telah menjadi johan dunia pada tahun 1954 hingga 1959. Dalam tahun 1960-an negara China muncul sebagai sebuah negara kuasa pingpong yang handal. Mereka menguasai dunia pingpong melalui penggunaan corak laju dan dekat dengan meja.

Dalam tahun 1970-an, pemain-pemain Eropah menunjukkan kebolehan dan keyakinan mereka sekali lagi dan bertanding hebat dengan pemain-pemain Asia dalam beberapa pertandingan penting dunia. Dalam tahun 1980-an, pemain-pemain Eropah dianggap lebih handal daripada pemain-pemain Asia, terutamanya pemain-pemain Sweden yang telah menewaskan pasukan China dalam perlawanan antara pasukan lelaki walaupun China masih menguasai negara-negara lain dalam bahagian wanita.

Pemain-pemain perseorangan Eropah seperti Grubba, Waldner, Applegren, Persson, dan Lindh, manakala Guo Yuehua, Jiang Jialiang, Chen Longcan, Chen Xinhua dan Yoo Nam Kyu dari asia adalah pemain lelaki yang menguasai dunia pingpong. Dalam bahagian wanita pula, pemain-pemain dari China, Korea Utara, Korea Selatan, Kepun, Hong Kong dan sebagainya masih mendahului pemain-pemain dari Sweden, Hungary dan Rusia.

Kini baik di Malaysia ataupun di peringkat dunia kedudukan sukan ini semakin kukuh dan ia terus berkembang dari setahun ke setahun. Kemuncak daripada perkembangan ini ialah pengiktirafan yang diberikan kepada permainan ini sebagai salah satu acara olimpik dan ia mula diperkenalkan di Sukan Olimpik di Seoul pada tahun 1988.

Menurut laporan, liputan televisyen ke atas pertandingan akhir perseorangan lelaki telah menarik seramai 2 bilion penonton di seluruh dunia. Pada 1927, Persekutuan Ping Pong Antarabangsa (ITTF) yang ditubuhkan pada tahun itu hanya mempunyai 9 ahli sahaja. Tetapi pada tahun 1990, ITTF mempunyai 145 persatuan di bawahnya.

Di samping itu ada pula empat persekutuan peringkat benua, iaitu Recognised Continental Federation di bawah naungan ITTF, Persekutuan tersebut terdiri dari : 1. African Table Tennis Federation 2. Asian Table Tennis Union 3. Europian Table Tennis Union 4. South American Table Tennis Confederation 2.2 Perkembangan di Malaysia

Pada tahun 1952, sebuah persatuan pingpong ditubuhkan dan persatuan ini dirasmikan pada tahun 1958 dan dikenali sebagai Persatuan Pingpong Malaya. Pada tahun 1964, Persatuan Pingpong Malaysia (TTAM) pula ditubuhkan dan selepas itu perkembangan pingpong di negara ini dipesatkan. Ini terbukti dengan aktiviti-aktiviti persatuan tersebut. Persatuan ini telah melaksanakan banyak kegiatan dalam negeri mahupun luar negara.

Pada masa sekarang, semua kaum telah kenal dengan permainan pingpong dan ramai penduduk di negara ini menjadikannya sebagai rekreasi ringan. Sehingga tahun 1974, boleh dikatakan semua yang terlibat dalam pertandingan antara negeri-negeri Malaysia adalah daripada keturunan cina. Pada tahun 1974, dan sehingga 1982, pertandingan untuk kaum lain (bukan cina) dimulakan. Ini adalah satu langkah yang baik dan diharapkan kelama-lamaan, tidak akan wujud perasaan perkauman dalam permainan ini.

Pada tahun 1982, pertandingan bukan cina ditukar menjadi pertandingan perpaduan di mana pemain-pemain cina yang belum pernah mewakili dibenarkan bertanding. Diharap juga dengan lebih ramai pemain bukan cina bermain pingpong, pemilihan pemain untuk pasukan negara kita akan diperluaskan dan bakat-bakat baru dapat dicungkil.

Pada tahun 1972, satu pasukan yang terdiri daripada tiga orang pemain lelaki telah pertama kali dapat menyertai Kejohanan Pingpong Dunia di Nagoya, Jepun dan kita telah mencapai tempat ke-25 daripada 39 pasukan yang mengambil bahagian. Dalam Kejohanan Pingpong Dunia ke-32 di Yugoslavia pada tahun 1973, Malaysia telah mencapai tempat ke-18 daripada 52 buah negara dalam bahagian lelaki manakala ke-19 daripada 40 buah negara bagi wanita.

Di samping itu, Persatuan Pingpong Malaysia juga menjadi pengasas Asian Table Tennis Union pada tahun 1972 dan sejak itu Malaysia telah memainkan peranan penting dalam perkembangan pingpong di Asia. Dalam kalangan negara-negara Asean pula, Malaysia pernah menjadi pengerusi dan jawatankuasa teknik untuk mengelola Kejohanan Pingpong Belia Asean. Pada tahun 1979, buat kali pertama seorang wakil dari Malaysia, Dato’ Michael Chen telah dilantik menjadi ahli ITTF, sebuah badan sukan pingpong tertinggi dunia.

Pada tahun 1983 pula, seorang lagi rakyat Malaysia iaitu Encik Yap Yong Yih telah dilantik menjadi ahli ITTF. Oleh demikian, Persatuan Pingpong Malaysia berjaya memainkan peranan aktif dalam sukan pingpong dunia. Kepercayaan yang diberikan ITTF kepada Malaysia untuk menjadi tuan rumah Piala Dunia ke-2 (1981), ke-5 (1984) dan ke-12 (1991) dengan jelasnya membuktikan Malaysia mempunyai kebolehteknikal yang tinggi.

Sejak tahun 1990, Malaysia telah menghantar beberapa pemain muda ke luar negeri seperti ke Jepun dan Korea Selatan untuk mendapat latihan intensif yang lengkap. TTAM juga berhasrat untuk mencari bakat baru yang terdiri dari pelbagai latarbelakang kaum untuk menganggotai persatuan ini. Kini TTAM mempunyai 15 ahli gabungan termasuklah 14 negeri dan Majlis Sukan Angkatan Tentera. Keahliannya adalah seramai 20 000 orang. Selain itu, TTAM telah menghasilkan 35 orang pengadil bertaraf antarabangsa dan 400 pengadil kebangsaan yang menjalankan tugas mereka di persatuan masing-masing dan juga pertandingan kebangsaan.

 

3.0 PERALATAN PERMAINAN

Sebelum memulakan permainan pingpong, setiap peralatan haruslah disediakan dengan teliti dan teratur. Pingpong dapat dimainkan sama ada di dalam ataupun di luar dewan kerana ia hanya memerlukan sedikti sahaja ruang dan tidak memerlukan penyelenggaraan yang tinggi.

Permainan pingpong memerlukan sebuah meja, sebiji bola pingpong, dua buah bet (bagi permainan secara individu)

 

. 3.1 Meja Meja

Meja pingpong mestilah berbentuk segiempat tepat, berukuran 2.74 m panjang dan 1.56 m lebar dan tingginya dari lantai ialah 76 cm. Permukaan meja boleh diperbuat dari pelbagai bahan tetapi mestilah memberi lantunan (bounce) bole lebih kurang 23 cm tinggi apabila bola dijatuhkan dari ketinggian 30 cm. Permukaan meja mestilah berwarna gelap dan pudar keseluruhannya dengan satu garisan putih yang tebalnya 2 cm di setiap empat sisi meja itu. Permukaan meja dibahagi kepada dua bahagian yang sama oleh satu jaring yang selari dengan kedua-dua garisan permukaan meja. Untuk permainan beregu, kedua-dua permukaan meja itu dibahagi kepada 2 bahagian yang sama oleh garisan tengah yang tebalnya 3 mm dan selari dengan garisan tepi meja.

3.2 Bola Bola

Bola pingpong mestilah berdiameter 38 mm dan berat 2.5 gram. Bola pingpong boleh diperbuat daripada seluloid atau bahan plastik yang sama dan berwarna putih atau kuning yang pudar. Bola pingpong digred kepada satu bintang sehingga tiga bintang, masing-masing untuk latihan dan pertandingan. Bola pingpong mudah diperolehi dan harganya tidaklah mahal.

3.3 Jaring

Jaring untuk permainan pingpong terdiri dari jaring dan peralatan untuk memasangnya ke meja pingpong, dan sering disebut gabungan jaring (net assembly). Panjang jaring ialah 1.83 m dengan 1.525 di atas meja dan 15.25 panjang di luar setiap garisan tepi. Tinggi jaring adalah 15.25 cm di atas permukaan.

3.4 Bet

Oleh kerana terdapat berbagai-bagai jenis bet di pasaran pada masa kini, sehingga untuk memilih bet boleh menjadi satu masalah. Bagi mereka yang baru belajar bermain terutamanya terdapat beberapa panduan mudah yang boleh diikuti. Bet berbeza mengikut bentuk dan corak tetapi keselesaan patut diutamakan. Jika ia kelihatan cantik sahaja tetapi tidak selesa dipegang, kita tidak harus memilihnya.

Bet sepatutnya sepatutnya natural apabila digunakan tanpa menghalang atau menggangu teknik permainan kita dan membenarkan kita mengekalkan kawalan maksimum ke atas pukulan kita. Berat bet dan jenis bet yang digunakan juga harus membenarkan keselesaan dan bersesuaian dengan corak permainan kita. Sesuatu bet serba boleh adalah diperbuat daripada kayu lembut yang tidak melebihi lima lapisan getah.

Getah yang digunakan boleh dibahagikan kepada dua jenis. Jenis pertama ialah getah terbalik ‘reverse’ yang licin dan rata dengan lapisan berbintik-bintik terbalik (inverted pimples) di bawah dan diikuti oleh satu lapisan span. Jenis kedua ialah getah berbintik keluar (pimples out) dengan atau tanpa satu lapisan span. Untuk pertandingan, semua getah yang digunakan mestilah mempunyai logo ITTF.

Getah yang digemari ramai ialah getah yang terbalik (reverse) yang boleh mengubah sifat-sifat kelajuan dan putaran bola secara meluas. Secara am, semakin tebal dan keras lapisan span, semakin cepat bola memantul (rebound) daripada bet. Di bawah undang-undang pingpong, tebal keseluruhan getah dan span tidak boleh melebihi 4 mm.

Jika getah digunakan pada kedua-dua permukaan bet, maka warnanya mestilah sebelah berwarna hitam dan sebelah lagi berwarna merah. Jika kayu digunakan pada salah satu permukaan, warnanya mesti warna hitam atau merah yang dicelup tetapi bukan dicat. Getah berbintik keluar dari span, boleh dibahagi lagi kepada bintik-bintik pendek dan bintik-bintik panjang. Getah berbintik pendek digunakan oleh pemain corak penyerang untuk memukul balik putaran lawannya kerana getah jenis ini mempunyai darjah kawalan yang tinggi. Kelemahannya ialah putaran yang dijanakan adalah tidak sekuat putaran getah terbalik.

Seorang pemain pakar menggunakan jenis ini ialah Jiang Jiliang dari China, johan perseorangan dunia pada tahun 1985 dan 1987. Getah berbintik panjang digunakan oleh pemain yang menggunakan corak permainan bertahan. Kelebihannya ialah ia boleh membalikkan putaran atas dan memulangkan putaran bola belakang. Kelemahannya ialah ia amat susah dikawal dengan baik. Seorang pemain pakar dalam bidang ini ialah Li Gun Sang dari Korea Utara dan beliau sekarang mewakili Great Britain.

3.5 Pemain & Pakaian

Seperti yang dimaklumkan, pingpong boleh dimainkan secara perseorangan lelaki dan wanita dan beregu lelaki dan wanita dan beregu campuran. Pakaian untuk seorang pemain lelaki dan wanita termasuk baju lengan pendek, seluar pendek, stoking dan kasut. Warna baju dan seluar bergantung pada kehendak pemain atau pasukan yang diwakilinya. Pakaian yang sesuai dan selesa dapat membantu sewaktu permainan.

3.6 Kawasan (Arena)

Permainan Permainan pingpong boleh dijalankan di mana-mana tempat yang berdaftar, seperti di kaki lima, tepi jalan, di dalam bilik, di dewan dan sebagainya. Arena permainan pingpong berubah-ubah bergantung kepada keadaan pertandingan atau perlawanan dan pihak penganjur.

Tetapi dalam pertandingan antarabangsa, arena ini tidak boleh kurang dari 14 meter panjang, 7 meter lebar, dan 4 meter tinggi untuk satu-satu gelanggang. Arena ini mestilah dikelilingi oleh pelindung (surrounds) yang tingginya 75 cm. lantai arena mestilah berwarna gelap. Lampu mesti dipasang dengan jarak tidak kurang dari 4 meter dari lantai.

Di negara kita terdapat banyak dewan dan stadium tertutup yang sering digunakan juga untuk perlawanan dan pertandingan pingpong sama ada di peringkat negeri, kebangsaan ataupun antarabangsa. Umpamanya Stadium Negara dan Stadium Badminton Kuala Lumpur pernah dijadikan arena pertandingan bertaraf dunia.

Renang

Standard

Sejarah Renang

Lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemui di “gua perenang” berdekatan Sura di Mesir barat daya. Rujukan-rujukan bertulis wujud sejak dari 2000 SM. Pada tahun 1538, Nicolas Wynman, profesor bahasa anak Jerman, menulis buku pertama tentang renang. Renang pertandingan di Eropah bermula pada sekitar tahun 1800, kebanyakannya menggunakan gaya dada. Gaya rangkak depan, ketika itu dipanggil gaya trudgen, diperkenalkan pada tahun 1873 oleh John Arthur Trudgen selepas menirunya daripada orang-orang asli Amerika.

Renang merupakan salah satu acara dalam Sukan Olimpik Musim Panas 1896 di Athens. Pada tahun 1900, gaya kuak lentang dimasukkan ke dalam sukan Olimpik sebagai suatu acara. Pada tahun 1902, gaya trudgen diperbaik oleh Richard Cavill, menggunakan tendang keribas. Persatuan renang dunia yang pertama, Federation Internationale de Natation, dibentuk pada tahun 1908. Gaya kupu-kupu yang pada mula-mulanya merupakan salah satu kelainan gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.

 

Tubuh manusia terdiri sebahagian besarnya daripada air dan oleh itu, ia mempunyai ketumpatan yang amat serupa dengan air. Lebih kurang 70% daripada tubuh manusia ialah air. Ketika paru-paru diisi dengan udara, ketumpatan tubuh manusia adalah sedikit kurang daripada ketumpatan air di sekelilingnya. Air akan mengenakan daya keapungan pada tubuh manusia dan oleh itu, mengekalkan keapungan hanya memerlukan sedikit dorongan ke bawah, dengan pergerakan melintang hanya memerlukan sedikit dorongan ke arah yang bertentangan dengan pergerakan yang dikehendaki. Pendorongan ini dilaksanakan dengan menggunakan tangan dan lengan sebagai dayung, dan dengan menendang kaki untuk menolak air dari tubuh (walaupun tendangan hanya menghasilkan agak sedikit pergerakan pada keseluruhannya). Oleh sebab air masin (misalnya, air lautan) adalah lebih tumpat berbanding dengan air tawar (misalnya, kebanyakan kolam renang), tidak banyak usaha diperlukan untuk mengapung di dalam air masin, berbanding dengan air tawar.

Sebilangan gaya renang telah diperkembangkan, berdasarkan pelaksanaan sesetengah atau kesemua prinsip yang berikut:

Torso dan kaki harus dikekalkan dalam kedudukan yang selari dengan permukaan air. Kaki yang jatuh atau torso yang condong meningkatkan seretan secara ketara. Tangan harus didepangkan ke hadapan kepala dengan sebanyak yang mungkin supaya dapat memanjangkan panjang purata garis air dan dengan itu, mempercepatkan pergerakan dengan ketara.

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa daya tangan yang dikenakan pada air sebenarnya dijanakan oleh putaran pinggul, dan bukannya oleh otot lengan. Otot yang menarik lengan di dalam air dipasang seinci dari hujung lengan atas. Dengan lengan sebanyak 21″ panjangnya, nisbah tuil ialah 1:20. Ini bermaksud bahawa tarikan otot bahu sebanyak 100 paun hanya menghasilkan 5 paun dayanya di bahagian tangan semasa ia menolak air. Sebaliknya, tork yang dijanakan oleh otot pinggul yang lebih besar dan lebih kuat mengayunkan tangan di dalam air seolah-olah pemain golf atau pemukul bola mengayunkan kayu golf atau kayu pemukul dengan suatu pusingan yang cepat pada pinggulnya. Perenang-perenang elit yang berupaya mencapai suatu tambahan yang sederhana pada pencepatan pinggul mereka akan dapat menambahkan puncak daya tangan sebanyak sekali ganda.

Masa yang dihabiskan pada sisi harus dipanjangkan supaya bahu tidak memecahkan garis air dan mengakibatkan ombak haluan. Ini mengurangkan keratan rentas depan, mengurangkan lagi seretan, serta juga menaikkan nisbah antara panjang and lebar garis air tubuh. Pembaikan yang serupakan boleh dimungkinkan dengan menyebariskan arah kepala, tangan, kaki, dan lengan yang paling sempit ke dalam air. Torso adalah paling penting, berbanding dengan bahagian tubuh yang lain. Pergerakan tangan, lengan, dan kaki dari belakang ke hadapan harus dikekalkan di udara dengan seberapa lama yang mungkin semasa kuak pemulihan. Ketika di dalam air, pergerakan-pergerakan tersebut harus dijajarkan dengan seberapa hidrodinamik yang mungkin kerana anggota yang dikembalikan harus bergerak sekurang-kurangnya dua kali lebih laju berbanding dengan perenang dan di dalam air, akan menjanakan lapan kali seretan (yang meningkat dengan kuasa tiga lajunya), berbanding dengan luas depan torso. Memutarkan bahu juga menambahkan kuasa tarikan dengan menggunakan otot abdomen untuk membantu menarik lengan di dalam air.

“Tangkap” air yang asas tidak sebegitu penting berbanding dengan perkara-perkara di atas. Kebanyakan perenang hanya menangkap air dengan tangan yang rata atau jari-jari yang didepangkan sedikit dan kemudian ditarik dengan lancar pada sepanjang badan. Semua teknik yang tersebut tidak memerlukan kekuatan tambahan. Dengan latihan kekuatan, tangan dan kaki masing-masing boleh dijulurkan dan dilunjurkan lagi ke dalam air untuk menghasilkan lebih banyak dorongan. Untuk mereka yang baru belajar renang, kekuatan yang dinaikkan hanya menghasilkan pembaikan yang kecil jika strategi-strategi di atas (mengurangkan seretan dan memanjangkan garis air) tidak dapat dilaksanakan dengan sempurna.

Animasi rangka dan dinamik bendalir pengkiraan membenarkan simulasi perenang. Ini membenarkan daya-daya pada sendi dan otot dikira, dan jika simulasi berbilang digunakan, berbagai-bagai gaya atau individu boleh dibandingkan. Melalui grafik komputer atau tangkapan pergerakan, simulasi boleh dibandingkan dengan perenang sebenar. Sedangkan ini menghapuskan banyak keraguan, tekaan masih diperlukan untuk mencipta gaya-gaya yang baru. Merumuskan sebuah buku panduan untuk perenang masih merupakan suatu cabaran kepada para jurulatih renang, dan rasa air masih diperlukan untuk menutup gelung kawalan supaya gaya-gaya renang tidak kemudian menyimpang.

Pertandingan Renang

Tujuan renang pertandingan adalah untuk berenang dengan paling cepat bagi sesuatu jarak yang diberikan. Renang pertandingan menjadi popular pada abad ke-19 dan kini terdiri daripada 34 buah acara, iaitu 17 buah acara bagi setiap jantina. Renang juga merupakan acara yang popular dalam Sukan Olimpik Musim Panas, dengan setiap jantina ahli olahraga masing-masing bertanding dalam 13 buah acara yang diiktirfaf. Acara-acara Sukan Olimpik diadakan di dalam kolam yang 50 meter panjangnya. Badan pentadbiran antarabangsa renang pertandingan ialah FINA (Fédération Internationale de Natation), iaitu Persekutuan Renang Antarabangsa.

Keempat-empat gaya pertandingan dalam Sukan Olimpik ialah gaya kuak kupu-kupu, gaya kuak lentang, gaya kuak dada, dan gaya bebas (gaya rangkap depan). Gaya-gaya itu boleh direnang secara perseorangan atau bersama-sama dalam lumba rampai. Urutan lumba rampai ialah: 1) gaya rama-rama, 2) gaya lentang, 3) gaya dada, dan 4) gaya bebas. Terdapat dua jenis lumba berganti-ganti: lumba rampai dan gaya bebas. Urutan lumba rampai ialah: 1) gaya kuak lentang, 2) gaya kuak dada, 3) gaya kuak kupu-kupu, dan 4) gaya bebas. Setiap empat perenang dalam renang lumba berganti-ganti berenang pada jarak yang tertentu, bergantung kepada jarak keseluruhan lumba berganti-ganti. Ketiga-tiga jarak lumba berganti-ganti ialah 200 meter atau ela, 400 meter atau ela, dan 800 meter atau ela (yang terakhir ini hanya direnang dengan menggunakan gaya bebas). Untuk kolam 50 meter, setiap perenang dalam lumba berganti-ganti berenang dari hujung ke hujung kolam renang bagi lumba 200 meter, dua jarak hujung ke hujung kolam renang bagi lumba 400 meter, dan empat jarak bagi lumba 800 meter. Bagi kolam 25 meter atau ela, setiap perenang dalam lumba berganti-ganti berenang dua jarak bagi lumba 200 meter, empat jarak bagi lumba 400 meter, dan lapan jarak bagi lumba 800 meter. Banyak kolam pertandingan yang bersaiz penuh di Amerika Syarikat adalah 50 meter panjangnya dan 25 ela lebarnya. Ini membenarkan kedua-dua lumba jarak pendek (kolam 25 m atau 25 ela) dan lumba jarak panjang (kolam 50 m) diadakan.

Terdapat beberapa jenis pengadil:

  • pemula yang memulakan perlumbaan;
  • para pengadil pemusingan yang memastikan bahawa pemusingan perenang adalah menetapi peraturan
  • para pengadil renang yang memeriksa gaya renang peserta,
  • para penjaga waktu yang menentukan masa yang diambil oleh para peserta; dan
  • ketua pengadil (bahasa Inggeris: umpire) yang memastikan bahawa segala aspek perlumbaan dikendalikan dengan lancar.

Jika seseorang pegawai menangkap sesiapa antara peserta-peserta yang melanggar peraturan gaya renang, peserta itu akan disingkirkan dan renangnya dianggap tidak sah.

Komuniti-komuniti Amerika Syarikat dan United Kingdom menaja liga-liga renang pertandingan yang terdiri daripada pasukan-pasukan renang kanak-kanak dan remaja. Liga-liga ini sebahagian besarnya menepati peraturan-peraturan renang yang diiktiraf dan berenang dengan gaya piawai, tetapi pada jarak yang lebih pendek, sebagai acara-acara dalam temasya sukan renang. Liga-liga itu yang biasanya bergiat pada bulan-bulan yang lebih panas tidak dikaitkan secara langsung dengan sebarang pertubuhan renang negara atau dunia. Bagaimanapun, perenang-perenang yang memulakan pengalaman renang pertandingan mereka dalam pasukan-pasukan renang tempatan tersebut kekadangnya akan menyertai pasukan peringkat negara.


Renang rekreasi

Tujuan renang yang paling umum adalah sebagai rekreasi. Renang rekreasi dianggap oleh banyak orang sebagai cara melegakan diri serta senaman penuh badan yang baik. Banyak gaya renang adalah sesuai untuk renang rekreasi; kebanyakan perenang rekreasi lebih menyukai gaya yang mengekalkan kepala mereka di atas permukaan air, dengan pemulihan lengan di bawah air. Gaya dada, gaya sisi, dan ‘gaya anjing mengayuh‘ merupakan gaya yang paling biasa digunakan dalam renang rekreasi, tetapi pemulihan lengan di luar air dalam gaya bebas atau gaya rama-rama membekalkan kelebihan yang diberikan oleh perbezaan rintangan antara udara dengan air.

Gaya rama-rama yang terdiri daripada pemulihan di luar air, dengan simetri pergerakan badan yang sama rata, adalah paling sesuai untuk renang di dalam air yang bergelora. Umpamanya, dalam suatu contoh renang ketahanan yang mencipta rekod, Vicki Keith menyeberangi Tasik Ontario yang bergelora dengan menggunakan gaya rama-rama. Kebanyakan renang rekreasi diadakan di dalam kolam-kolam renang yang tenang airnya. Oleh itu, gaya bebas yang tidak begitu berkesan di dalam air bergelora adalah sesuai. Selain daripada kolam renang, tempat-tempat untuk renang rekreasi termasuk pantai, tasik, lubang renang, sungai, anak sungai kecil, dan kekadangnya terusan.

Renang sebagai pekerjaan

Sebilangan pekerjaan memerlukan pekerjanya berupaya berenang. Umpamanya, juruselam abalone dan mutiara berenang dan menyelam untuk mencari rezeki, sebagaimana dengan pelembing ikan.

Renang digunakan untuk menyelamatkan perenang-perenang lain yang cemas. Terdapat sebilangan gaya renang yang khusus bagi tujuan penyelamatan (sila lihat Senarai gaya renang). Teknik-teknik itu dibelajar oleh para anggota penyelamat dan pengawal pinggir laut. Latihan teknik-teknik itu juga telah berkembang menjadi pertandingan-pertandingan seperti menyelamat nyawa buih ombak.

Renang telah dipergunakan dalam bidang biologi laut untuk mencerap tumbuh-tumbuhan dan haiwan-haiwan di dalam habitat semula jadi. Bidang-bidang sains yang lain juga menggunakan renang, umpamanya Konrad Lorenz berenang bersama-sama angsa sebagai sebahagian kajiannya tentang tingkah laku haiwan.

Renang juga dipergunakan untuk tujuan ketenteraan. Renang ketenteraan biasanya dilaksanakan oleh para anggota tentera khas seperti Tentera Laut SEAL. Ia dipergunakan untuk mendekati sesuatu tempat, mengumpulkan maklumat perisikan, melakukan sabotaj dan pertempuran, serta untuk meninggalkan sesuatu tempat. Ia juga merangkumi pemasukan ke dalam laut dari udara atau peninggalan kapal selam di bawah air melalui hac atau tiub torpedo.

Renang juga telah menjadi sebuah sukan profesional. Syarikat-syarikat seperti Syarikat Speedo dan Tyr Sports, Inc. menaja perenang-perenang dengan cara yang sama dengan Nike menaja pemain-pemain bola keranjang. Hadiah-hadiah wang tunai juga diberikan untuk memecah rekod dalam banyak pertandingan utama.

Renang untuk bersenam

Renang ialah sejenis senaman yang cemerlang. Oleh sebab ketumpatan tubuh manusia adalah lebih kurang sama dengan ketumpatan air, tubuh disangga oleh air dan oleh itu, tekanan pada sendi dan tulang dikurangkan. Justeru renang sering dipergunakan sebagai senaman untuk pemulihan selepas kecederaan atau untuk mereka yang mengalami kehilangan upaya.

Renang rintangan merupakan sejenis senaman renang yang bertujuan untuk latihan. Ia mengekalkan perenang dalam kedudukan yang tetap untuk analisis kuak atau untuk membolehkan renang dilakukan dalam ruang yang terbatas atas alasan olahraga atau terapi. Renang rintangan boleh dilakukan baik dengan menentang arus (sering diistilahkan sebagai mesin renang ) mahupun dengan mengekalkan perenang dalam keadaan pegun melalui ikatan-ikatan kenyal.

Renang ialah sejenis senaman aerobik kerana tempoh senaman ini yang panjang memerlukan bekalan oksigen yang tetap kepada otot, kecuali semasa pecutan singkat yang otot berfungsi secara anaerob. Sebagaimana dengan kebanyakan senaman aerobik, renang dipercayai mengurangkan kesan tekanan yang buruk.

Risiko renang

Renang umumnya dianggap sebagai suatu kegiatan kesihatan yang berisiko rendah, berbanding dengan banyak sukan yang lain. Bagaimanapun, terdapat sebilangan risiko kesihatan renang yang termasuk:

  • Mati lemas dan penyedutan air yang diakibatkan oleh:
    • Keadaan-keadaan air yang buruk yang melanda perenang atau mengakibatkan penyedutan air.
    • Keapungan negatif ketika tersangkut kepada sebuah objek yang berat, umpamanya kapal yang sedang tenggelam.
    • Penolakan orang-orang lain di bawah air, baik secara sengaja mahupun tidak.
    • Keletihan atau ketaksedaran.
    • Ketakupayaan, akibat pitam air cetek, serangan sakit jantung, sinkope sinus karotid atau angin ahmar.
  • Kesan buruk perendaman:
    • Mati lemas sekunder yang diakibatkan oleh sedutan air masin mencipta buih-buih di dalam paru-paru yang menyekat pernafasan.
    • Sindrom Pernafasan Air, SWAS.
    • Kejutan terma selepas terjun ke dalam air yang mengakibatkan denyutan jantung berhenti.
    • Eksostosis yang merupakan pertumbuhan saluran telinga yang tidak normal, akibat mencepuk-cepuk air ke dalam saluran telinga secara kerap dan pada jangka panjang (dikenali sebagai telinga perenang).
  • Pendedahan kepada kimia:
    • Disinfektan klorin menaikkan pH air dan jika tidak dibetulkan, akan mengakibatkan kerengsaan mata dan/atau kulit. [1]
    • Penyedutan gas klorin pada jumlah yang kecil dari permukaan air semasa berenang buat jangka panjang boleh mengakibatkan kesan yang buruk pada paru-paru, khususnya bagi mereka yang menghidap asma. Masalah ini boleh diatasi dengan menggunakan kolam yang mempunyai pengudaraan yang lebih baik, khususnya kolam luar.
    • Klorin juga mengakibatkan kesan kosmetik yang negatif selepas pendedahan yang lama dan berulang. Ia menghijaukan rambut perang muda dan menghapuskan segala warna daripada rambut perang supaya menjadi keputih-putihan. Klorin juga merosakkan struktur rambut dan menjadikannya “berkeriting halus”.
  • Jangkitan:
    • Air merupakan persekitaran yang cemerlang untuk banyak bakteria, parasit, kulat, dan virus yang menjejaskan manusia, bergantung kepada mutunya.
    • Jangkitan kulit yang berasal daripada bilik-bilik renang dan mandi boleh mengakibatkan kutu air. Cara yang paling mudah untuk mengelakkannya adalah dengan mengering ruang antara jari-jari kaki selepas berenang.
    • Sesetengah parasit mikroskopi seperti Cryptosporidium tahan klorin dan mengakibatkan penyakit cirit-birit apabila para perenang menelan air kolam.
    • Jangkitan telinga, otitis media, (otitis eksterna).
  • Perbuatan perenang sendiri:
    • Kecederaan, akibat berenang berketerlaluan, boleh berlaku. Umpamanya:
      • para peserta pertandingan gaya rama-rama boleh menghidap sakit belakang, termasuk fraktur vertebra (walaupun jarang) serta sakit bahu, akibat latihan bertahun-tahun;
      • para perenang gaya dada boleh menghidap sakit lutut serta sakit pinggul; dan
      • para perenang gaya bebas dan gaya rentang boleh menghidap sakit bahu, sejenis tendonitis yang biasanya dirujuk sebagai bahu perenang.
    • Hiperventilasi dalam percubaan untuk melanjutkan masa di bawah air akan mengurangkan karbon dioksida darah yang mengakibatkan penahanan dorongan untuk bernafas serta kehilangan kesedaran pada akhir junaman. Untuk mekanismenya, sila lihat pitam air cetek.
  • Kesan buruk yang diakibatkan oleh air dan cuaca:
    • Arus, termasuk arus pasang surut dan arus sungai, boleh mengakibatkan keletihan, serta memindahkan perenang dari keadaan selamat, atau menarik perenang ke dalam air.
    • Angin menerukkan ombak dan mengakibatkan perenang tidak mengikut haluan kerana ditiup angin.
    • Hipotermia yang diakibatkan oleh air sejuk boleh dengan cepatnya mengakibatkan keletihan serta ketaksedaran.
    • Selaran matahari boleh diterukkan oleh pantulan di dalam air serta kekurangan pakaian yang dipakai semasa berenang. Pendedahan jangka panjang kepada cahaya matahari boleh menaikkan risiko barah kulit.
  • Barang-barang di dalam air:
    • Kerosakan baling-baling merupakan punca kemalangan yang utama, baik kerana berlanggar dengan kapal mahupun kerana tersangkut ketika memanjat ke dalam kapal.
    • Pelanggaran dengan perenang yang lain, dinding kolam, batu, atau kapal.
    • Terjun ke dalam objek tenggelam, atau ke dasar, seringnya di dalam air yang keruh.
    • Tersangkut pada objek tenggelam, khususnya dahan atau kapal yang ranap.
    • Memijak pada benda yang tajam seperti kaca pecah.
  • Aspek undang-undang
    • undang-undang yang berkait dengan perkara-perkara di atas atau dengan kesopanan (umpamanya renang telanjang)
    • pelanggaran hak pemilikan.

Latihan renang

Kanak-kanak sering diberikan latihan renang yang formal untuk mengembangkan teknik dan keyakinan renang mereka. Secara amnya, mereka tidak berenang secara berasingan sehingga mencapai umur empat tahun. [1]

Di Sweden, Denmark, dan Finland, kurikulum untuk gred lima menyatakan bahawa semua kanak-kanak harus belajar berenang serta bagaimana menangani kecemasan di dalam air. Seringnya, mereka dikehendaki mencapai keupayaan untuk berenang 200 meter (220 ela) — dengan sekurang-kurangnya 50 meter (55 ela) secara berbaring — selepas jatuh ke dalam air yang dalam, dengan kepala mereka di dalam air. Walaupun lebih kurang 95 peratus daripada kanak-kanak sekolah Sweden tahu bagaimana berenang, mati cemas masih merupakan punca kematian yang ketiga paling umum antara kanak-kanak. [2]

Di kedua-dua Belanda dan Belgium, latihan renang semasa bersekolah (schoolzwemmen, renang sekolah) disokong oleh kerajaan. Kebanyakan sekolah memberikan latihan renang. Terdapat tradisi lama latihan renang di Belanda, dengan istilah gaya dada dalam bahasa Belanda membawa pengertian harfiah, “gaya sekolah” (schoolslag ).

Di banyak tempat, latihan renang diberikan oleh kolam renang tempatan yang dikendalikan oleh kedua-dua pihak berkuasa tempatan serta syarikat kegiatan senggang swasta. Banyak sekolah juga memasukkan latihan renang ke dalam kurikulum pendidikan jasmani mereka yang diberikan, baik di dalam kolam sekolah sendiri mahupun di kolam renang awam yang terdekat.

Di United Kingdom, “Skim Tambahan” memerlukan kanak-kanak sekolah yang masih tidak berupaya berenang ketika mencapai umur 11 tahun diberikan latihan harian intensif. Mereka yang tidak berupaya berenang 25 meter sebagaimana yang dikehendaki oleh piawai Kurikulum Negara Great Britain ketika menamatkan sekolah rendah akan diberikan latihan setengah jam setiap hari selama dua minggu pada penggal sekolah. [3]

Di Kanada, terdapat seruan untuk memasuki renang ke dalam kurikulum sekolah kerajaan. [4]

Pakaian

Kesopanan menyebabkan perkembangan pakaian renang (dan pada Zaman Victoria, mesin mandi).

Pakaian renang lelaki berbentuk seluar renang, seluar dalam pertandingan, atau seluar pendek terpotong yang diperbuat daripada apa-apa saja yang ada. Bahagian badan atas hampir selalu tidak ditutup. Bagaimanapun pada awal abad ke-20, Amerika Syarikat mengharamkan perenang-perenang lelaki yang tidak berbaju.

Pakaian renang wanita umumnya berbentuk pakaian terus gaya tradisional atau pertandingan (umpamanya racerback ) atau bikini. Lagi satu pilihan ialah Tankini, pakaian yang lebih konservatif berbanding dengan bikini tetapi masih bukannya pakaian terus.

Bodyskin merupakan pakaian renang penuh badan wanita yang khusus untuk renang pertandingan dan direka semata-mata untuk mengurangkan seretan kulit

Rujukan

  1. Jawatana Pencegahan Kecederaan (2003). Latihan renang untuk bayi dan kanak-kanak bertatih. Pediatrik & Kesihatan Kanak-kanak 8 (2): 113–114.
  2. Lindmark, Ulrika. “Tillsyn av simkunnighet och förmåga att hantera nödsituationer vid vatten” (in Swedish) (PDF). http://www.skolverket.se/content/1/c4/05/26/Rapport_simtillsyn.pdf. Retrieved 2006-06-28.
  3. Kanak-kanak yang masih tidak berupaya berenang ketika berumur 11 tahun akan diberikan latihan tambahan“, Kumpulan Telegraph Limited, 2006-06-14. Dicapai pada 2006-07-12.
  4. Menteri persekutuan menyeru supaya latihan renang sekolah diberikan“, CTV, 2005-07-18. Dicapai pada 2006-06-28
  • Maniscalco F., Il nuoto nel mondo greco romano, Naples 1993.
  • Mehl H., Antike Schwimmkunst, Munchen 1927.
  • Sprawson, Charles (2000). Haunts of the Black Masseur – The Swimmer as Hero, Percetakan Universiti Minnesota. ISBN 0-8166-3539-0.
  • Tarpinian, Steve (1996). The Essential Swimmer, Percetakan Lyons. ISBN 1-55821-386-4.
  • Cox, Lynne (2005 oleh Buku Harvest). Swimming to Antarctica: Tales of a Long-Distance Swimmer, 2005 oleh Buku Harvest. ISBN 0-15-603130-

Jenis-Jenis Latihan Fizikal

Standard

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

 


 

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

 

Objektif latihan

    1. Meningkatkan daya tahan otot
    2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
    3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
    4. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

    1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
    2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
    3. Jangka latihan singkat
    4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
    5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
    6. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

    1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
    2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
    3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
    4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

    1. Tekan tubi
    2. Bangun tubi
    3. Lari ulang alik
    4. Burpee
    5. Skipping
    6. Lompat selang seli (alternate split jump)
    7. Jack knife
    8. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

    1. Aktiviti tidak menyakitkan.
    1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
    1. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
    1. Pakaian sesuai.
    1. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
    1. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan
Jantina Umur
Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi
1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping

 

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

 

Objektif

      1. meningkatkan kekuatan otot
      2. meningkatkan dayatahan otot
      3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
      4. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

 

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

 

Contoh aktiviti bebanan

 

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps

Menghantar

Menggelicik

2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius

Melompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis

Menggelicik

Menjaring

Merebut bola

 

Langkah-langkah keselamatan

    1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
    2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
    3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
    4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
    5. Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

 

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

 

Objektif latihan

1.      meningkatkan dayatahan kardiovaskular

2.      membina dan meningkatkan kepantasan

 

Rasional

1.      Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit

2.      Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

 

Prinsip latihan

1.      Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.

2.      Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.

3.      Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).

4.      Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

 

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

 

Objektif latihan

i.            Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii.            Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan

iii.            secara keseluruhan.

iv.            Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

 

Rasional

i.            Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

ii.            Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii.            Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

 

Prinsip latihan

i.            Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii.            Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.

iii.            Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

 

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.

Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja.

Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan

i.            Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii.            Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

iii.            Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

 

Rasional latihan

i.            Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

ii.            Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.

iii.            Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

iv.            Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu.

Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

1.      kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.

2.      masa rehat atau pemulihan

3.      jenis aktiviti masa rehat

4.      bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

5.      kekerapan latihan

6.      tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4
KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’
JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s
JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s
AKTIVITI REHAT Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi
SET 3 3 2 3
REHAT ANTARA SET 2 minit 2 minit 2 minit 2 minit
MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4 aktiviti      

 

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.

Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan

1.      Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

2.      Meningkatkan keupayaan anaerobik

3.      Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik

4.      Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

 

i.            Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif

ii.            Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii.            Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional

i.            Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina

ii.            Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii.            Alatan tidak banyak diperlukan

iv.            Tidak mengambil masa yang lama

 

Aktiviti latihan plyometrik

i.            lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii.            lari setempat tumit menyentuh punggung

iii.            lompat skip, tangan dihayun pantas

iv.            lari langkah panjang(striding)

v.            lompat berhalangan

 

 

LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).

Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.

Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

 

Objektif

i.            Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii.            Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii.            Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan

iv.            Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

 

Prinsip latihan

i.            Menentukan intensiti jeda kerja

ii.            Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan

iii.            Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

 

Kecergasan dan Latihan Fizikal

Standard

Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.

Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal.

Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

 

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

 

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

 

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

 

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Sepak Takraw siri 1

Standard

SEPAK TAKRAW

 

Permainan sepak raga wujud sejak 600 tahun lalu. Pada zaman Kesultanan Melayu Melaka, selain dimainkan oleh golongan bangsawan, rakyat jelata juga menggemari permainan ini. Dalam sejarah Melayu menceritakan tentang Raja Muhammad, putera Sultan Mansor Shah Muhammad tertanggal tanjaknya akibat terkena bola raga tendangan Tun Besar.

Bola sepak raga diperbuat daripada bilah-bilah rotan yang dianyam bulat seperti raga sebesar isi buah kelapa dua atau tiga lapis.

Cara Bermain zaman dahulu (bulatan)

Dalam permainan sepak raga, beberapa pemain berdiri dan membentuk satu bulatan. Permainan ini dimulakan dengan salah seorang pemain melambung bola kepada rakannya dengan tangan. Rakannya itu akan menimang bola itu dengan kakinya sekali atau beberapa kali, sebelum menendangnya ke arah pemain lain. Pemain-pemain yang membentuk lingkungan atau bulatan itu mestilah bergilir-giliran menimang bola itu dan mengawalnya supaya tidak jatuh ke bumi. Jika bola itu jatuh, permainan dalam pusingan tersebut ditamatkan.

 

SEJARAH DAN PERKEMBANGANNYA

 

Permainan ini dahulunya dikenali sebagai sepak raga dan  mula dikenali semasa sejarah Kesultanan Melayu Melaka. Tidak diketahui bilakah permainan ini diperkenalkan tetapi ia dianggap sebagai permainan tradisional atau permainan rakyat bangsa Melayu. Pada mulanya ia dimainkan di kawasan lapang di istana oleh anak-anak pembesar istana. Sepak raga kemudiannya berkembang dan dimainkan oleh semua peringkat masyarakat Melayu. Permainan ini dimainkan secara berkumpulan dalam bentuk bulatan dan memerlukan kemahiran mengawal dan menimang bola.

 

Pada peringkat awal permainan ini, bola sepak raga dibuat daripada rotan yang mudah diperoleh daripada kawasan hutan di negara kita. Walau bagaimanapun, setelah melalui proses perkembangan teknologi, kini sudah ada bola sepak raga yang diperbuat daripada plastik. Menjelang tahun 1962, sepak raga mula dimainkan di dalam gelanggang dengan menggunakan jaring. Bilangan pemain bagi setiap pasukan pula dihadkan kepada tiga orang, iaitu bagi setiap regu. Kini permainan sepak takraw dimainkan di seluruh pelosok negara di Asia Tenggara dan telah diersetujui dipertandingkan di peringkat Sukan SEA pada tahun 1965. Nama permainan sepak raga pula telah ditukar dan digantikan dengan nama sepak takraw supaya lebih diterima di peringkat antarabangsa.

 

Hoki

Standard

Sejarah Permainan Hoki Di Malaysia.


Adalah dipercayai iaitu permainan hoki diperkenalkan ke negara kita oleh askar dan kakitangan Inggeris yang bertugas di sini pada tahun 1892. Namun pada peringkat awal ini, ia hanya berjaya menarik minat orang-orang Inggeris dan Eropah yang bertugas di sini. Penduduk tempatan masih belum dapat menerimanya pada peringkat ini. Pada tahun 1904, perlawanan hoki antara negeri pertama kali diadakan di negara kita, iaitu di antara Selangor dan Singapura.

Mulai tahun 1920 barulah permainan ini berjaya menarik minat penduduk tempatan. Dari sehari ke sehari bilangan mereka yang mempelajari dan bermainnya mulai meningkat. Kini hoki berjaya menjadi salah satu acara sukan yang diminati di negara kita.Semua peringkat umur bermainnya lelaki dan juga perempuan. Pada tahun 1926 perlawanan hoki pertama melibatkan penduduk tempatan , iaitu di antara Negeri-negeri Melayu Bersekutu dengan Negeri-negeri Selat.

Tidak berapa lama kemudian, negara kita berjaya menubuhkan pasukan hokinya sendiri. Ini terjadi pada tahun 1923, iaitu sebagai usaha mengadakan perlawanan persahabatan dengan pasukan kebangsaan India yang mengadakan lawatan ke negara kita. Ketika itu pasukan India baru sahaja memenangi pingat emas Sukan Olimpik. Perlawanan itu juga telah mendorong pasukan hoki kita untuk mengadakan perlawanan seterusnya.

Beberapa tahun selepas itu, pasukan hoki kita telah mengadakan lawatan sambil bermain ke Hong Kong dan Macao. Pasukan kita memenanagi semua perlawanan persahabatan yang diadakan di sana. Pasukan hoki Macao pula telah membuat lawatan balas ke negara kita dan sempat mengadakan dua perlawanan. Dalam kedua-dua perlawanan itu pasukan kita menumpaskan mereka.

Liga hoki dimulakan di negara kita, iaitu pada tahun 1946 di Taiping kemudian di Kuala Lumpur, Ipoh, Singapura dan Pulau Pinang. Pada tahun 1948 Persekutuan Hoki Tanah Melayu (MHF) ditubuhkan sebagai badan penyelaras permainan ini di negara kita. Pada tahun 1953 FIH telah menerima MHF sebagai ahligabungannya. Dengan demikian ia telah memberi peluang kepada pasukan kita mengambil bahagian dalam kejohanan dan pertandingan antarabangsa.

Kemudian MHF bersama Kesatuan Olahraga Tanah Melayu menubuhkan Majlis Olimpik Kebangsaan.
Kejohanan hoki pertama anjuran MHF ialah pada tahun 1951 hingga kini . Allahyarham Tun Abdul Razak dilantik sebagai Presiden MHF ( 1957) beliau menghadiahkan sebuah piala sebagai rebutan untuk pertandingan antara negeri ini. Piala ini dinamakan Piala Razak. Bagaimanapun pada tahun 1963 barulah pertandingan ini berjaya dianjurkan.

Perlantikan Tun Razak sebagai Presiden MHF telah memberi perangsang dan galakan serta semangat baru kepada MHF serta orang ramai untuk memperlihatkan permainan ini dinegara kita. Buktinya kini terdapat berbagai-bagai pertandingan peringkat kebangsaan setiap tahun anjuran MHF. Kini Presiden MHF ialah DYMM Seri Paduka Baginda Sultan Perak, Sultan Azlan Shah. MHF juga menguruskan perlawanan dan pertandingan peringkat antarabangsa. Hasil pertemuan Tanah Melayu dan India telah mendorong pasukan tersebut untuk mengadakan perlawananulangan pada tahun 1954. Setahun kemudian, pasukan hoki Pakistan mengadakan perlawanan persahabatan dengan pasukan kita.

Tahun 1956 merupakan tahun bersejarah bagi hoki di negara kita. Ini kerana pada tahun itu pasukan kita turut mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik yang diadakan di Melbourne. Kita menduduki tempat kesembilan daripada 12 pasukan yang mengambil bahagian. Pasukan hoki juga turut mengambil bahagian dalam Pia la Dunia.

Pada tahun 1975 negara kita terpilih sebagai tuan rumah Piala Dunia, dimana kita menduduki tempat ke empat.Manakala dalam Sukan Asia kita sering menduduki tempat ketiga di belakang India dan Pakistan menduduki tempat ketiga di belakang India dan Pakistan, dan dalam Sukan SEA pula, tiada negara yang mampu menggugat pasukan kita.

Kecergasan Fizikal

Standard

KECERGASAN FIZIKAL

Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.

Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.

Apa dia Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.

Definisi kecergasan fizikal:

Falls (1980)

“Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang   berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya”

Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima.  Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan.   Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan.  Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :

Komponen Kecergasan Kesihatan.

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan

Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.

Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor

Pencapaian kesihatan dan kecergasan yang optima adalah merupakan sesuatu yang sangat-sangat diperlukan dalam kehidupan seharian. Masyarakat moden secara puratanya tidak dapat mencapai tahap kesihatan dan kecergasan yang optima. Kebanyakan dari kita memadai memilih tahap pencapaian yang minimun terhadap kedua-dua komponen ini. Bagi mencapai piawaian yang optima, kita perlu merangka gaya hidup kita ke arah yang lebih aktif dan cuba mengelakkan gejala-gejala yang memudaratkan seperti penyakit dan tingkah laku sosial yang tidak berfaedah. Menurut Stokes et. al (1981) terdapat beberapa faktor risiko yang boleh mengurangkan kesihatan dan kecergasan seseorang.

  1. Warisan – Sejarah keluarga yang mempunyai penyakit jantung sebelum umur 50 atau 60 tahun meningkatkan anda untuk mendapat penyakit ini.
  2. Tidak Aktif – Mereka yang aktif mempunyai risiko yang rendah berbanding kategoi “sedentary”.
  3. Kegemukan – Penambahan lemak mempunyai pertalian yang rapat dengan kencing manis.
  4. Darah Tinggi – Dikenali sebagai penyebab kepada anging ahmar dan penyakit jantung.
  5. Merokok – Terdapat korelasi yang tinggi di antara merokok dengan penyakit jantung.
  6. Tekanan – Tekanan memberi kesan ke atas jantung dan boleh mengakibatkan beberapa penyakit lain.
  7. Peningkatan Paras Kolesterol – Kuantiti dan kualiti kolesterol mempunyai kesan yang terus terhadap jantung.
  8. Diabetes – Mempunyai korelasi di antara diabetes dengan masalah sistem peredaran.

Kehidupan zaman moden memandu ke arah ketidakcergasan, tetapi kita boleh membuat pilihan ke atas senaman, merokok, pemakanan dan pengawalan tekanan. Adalah sangat perlu bagi kita memulakan dari peringkat seawal mungkin. Lebih cepat kita memulakanya maka lebih mudah kita dapat mengurangkan risiko-risiko yang akan dihadapi. Keadaan kesihatan kita adalah bergantung kepada tanggung jawab kita. Di USA umpamanya terdapat lebih kurang 25000 orang membunuh diri setiap tahun dan bagi pelajar kolej bunuh diri adalah penyebab kedua ke atas kematian.

Kecrgasan fizikal dan senaman dapat memberi menafaat dari segi psikologi kerana berupaya mengurangkan ketegangan dan putus asa (Lambther 1972).

Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kecergasan

  1. Genetik. Setiap manusia dianugerahkan oleh Allah dengan kelebihan dan kelemahan yang tersendiri. Oleh itu genetik boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai kekauatan dan kelemahan seseorang. Gunakan kelebihan pada diri anda untuk menonjolkan keupayaan pada tahap yang sebenarnya dan memperbaiki kelemahan setelah kita mengenalpasti kelemahan berdfasarkan maklumat-makluamt genetik.
  2. Persekitaran. Ia menentukan peluang-peluang yang boleh diperolehi oleh seseorang. Sebagai contohnya keluarga Haji Sidek boleh menakluki dunia badminton di peringkat dunia. Mengapa Australia yang mempunyai bilangan penduduk yang sedikit boleh menjadi kuasa bvesar dalam bidang sukan.
  3. Tingkahlaku. Faktor ini merupakan faktor penentu di antara ketiga-tiga faktor di atas. Sebagai contohnya seseorang individu yang mempunyai genetik dan persekitaran yang baik tidak berupaya menghasilkan kecergasan yang baik disebabkan tingkahlakunya yahng negatif seperti merokok, minum arak dan mengamalkan tabiat-tabiat buruk. Sebaliknya walau pun seseorang yang mempunyai genetik dan persekitaran yang kurang baik tetapi mempunyai tingkahlaku yang baik berupaya meningkatkan tahap kecergasan apabila mengamalkan gaya hidup sihat.

Kecergasan Fizikal

Masyarakat Greek percaya bahawa kecerdasan dan kemahiran hanya akan berfungsi dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan “hardy spirits and tough minds usually inhibit sound bodies”. Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian utama:-

1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

  1. Daya Tahan Kardiovaskular. Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan contohnya berjogging.
  2. Kelembutan. Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimun. Contohnya aktiviti split.
  3. Kekuatan Otot. Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimun. Contohnya mengangkat objek besar.
  4. Daya Tahan Otot. Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimun. Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.
  5. Komposisi Badan. Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.
  1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

Ianya bermaksud kualiti yang memolehkan individu melakukan tugasan yang spesifik.

  1. Kordinasi. Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.
  2. Ketangkasan. Keuapyaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.
  3. Kelajuan. Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat.
  4. Imbangan. Jenis kordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.
  5. Masa Tindakbalas. Masa yang diperlukan untauk bergerakbalas/memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan.
  6. Kuasa. Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.

Prinsip Latihan Fizikal

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-

  1. Ansur Maju
  2. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalha berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu.

  3. Tambah Beban
  4. Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

  5. Perbezaan Individu
  6. Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapa perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

  7. Kekhususan
  8. Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Sebagai contohnya dalam fasa persedian program latihan perlulah menumpukan kepada peningkatan daya tahan otot, kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.

  9. Kebolehbalikan
  10. Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang dimabil untuk membinanya.

  11. Kepelbagaian Latihan.
  12. Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyliangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.

  13. Penyesuaian Latihan atau Adaptasi.

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan angkubah-angkubah berikut:-

    • Kekerapan (frequency)
    • Intensiti
    • Masa (time)
    • Jensi (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60-90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkakn keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan pentong unatuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memeberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.