Belajar Berenang

Pengenalan Air

Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam kolam renang biasanya akan menjadi takut/cemas ketika akan masuk ke dalamnya, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air.
Untuk itu sebaiknya, mereka masuk ke kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai muncul, bisa mulai diajak ke kolam renang yg sedikit agak lebih dalam (Ingat !!! Sebaiknya dia masih tetap bisa menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam, kecuali selalu didampingi oleh Anda atau pelatihnya).

Tahap berikutnya :
– Ajarkan cara membuang nafas di air, dengan cara:
o Suruh dia menghirup nafas dalam-dalam
o Kemudian suruh dia memasukkan kepala ke dalam air
o Kemudian tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih di dalam air
o Setelah itu naikkan kepala ke atas air sambil membuka mulut untuk mengambil nafas
o Lakukan hal di atas berulang-ulang sampai dia terbiasa dan tidak takut memasukkan kepala ke dalam air

– Suruh melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Hal ini dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan air. Dan bisa lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.

– Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air
o Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama), maka Anda bisa memintanya untuk secara pelan-pelan mengapungkan tubuhnya di atas permukaan air. Dengan posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan dg santai)

– Belajar meluncur di atas permukaan air
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, sekarang kita ke tahap berikutnya ..belajar meluncur, dengan cara:
o pada posisi tubuh mengapung di atas permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap lurus, dengkul tidak boleh ditekuk)

Catatan
Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh temannya untuk memegangi tangannya, ketika dia berusaha mengapungkan badannya dengan santai di atas permukaan air dan sewaktu mau berdiri kembali.
Untuk belajar mengapung dan meluncur ini, yang paling utama adalah menghilangkan rasa takut dengan air dulu ..lihat langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja pasti berhasil.

Untuk belajar berenang yang paling utama adalah menghilangkan ketakutan dengan air lebih dulu.
Keseluruhan tahap di atas mestinya hanya membutuhkan sedikit waktu saja.

Setelah bisa mengapungkan badan dan meluncur di permukaan air, maka bisa memulai belajar gaya dada atau gaya bebas

Sebaiknya belajar renang gaya dada atau renang gaya bebas dulu?

Biasanya pelatih renang mengajarkan renang gaya dada lebih dulu, karena gaya ini yang paling cepat dikuasai. Tetapi sekarang cukup sering yang mengajarkan gaya bebas lebih dulu. Alasan mengapa gaya bebas diajarkan lebih dulu ..karena dengan menguasai gaya bebas, maka gaya renang lainnya akan lebih mudah dikuasai. Tetapi untuk belajar gaya bebas sendiri akan membutuhkan waktu yang lebih lama.
Jadi terserah Anda mau belajar gaya dada atau gaya bebas dulu. Kalau mau cepat ya belajar gaya dada dulu. Tetapi jika Anda punya cukup banyak waktu dan mau lebih lama belajar, ya belajar gaya bebas langsung.

Perlu diketahui
Belajar renang gaya apapun selalu dimulai dengan belajar dan berlatih gerakan kaki lebih dulu.
Jangan pernah putus asa dalam belajar. Berenang seperti layaknya kita belajar berjalan, teruslah mencoba …maka pasti berhasil.

Gaya Bebas (Crawl Stroke)

1. Gerakan kaki
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.

Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).

d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b-.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c-.

Ulangi langkah b – e di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :
Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan
– tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang
– setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan
– tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang
– setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan
– begitu seterusnya

Perhatikan
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila Anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri …pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman)

Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.
4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas dilakukan setelah 2 – 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil nafas.

Sembilan Cara Mudah Mengurangi Berat Badan

Menurunkan berat badan tidak selalu membutuhkan kerja keras seperti yang mungkin Anda bayangkan. Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya menurunkan asupan kalori Anda per harinya. Namun, itu bukan berarti menghilangkan semua kalori di makanan Anda.

Untuk mengurangi 500 kalori, sebaiknya Anda mengurangi 250 kalori dalam makanan Anda dan menghilangkan 250 kalori lainnya dengan berjalan antara 30-45 menit. Anda memang tak akan melihat perubahan yang dramatis, namun seiring berjalannya waktu, pengurangan berat badan akan terlihat.

1. Konsumsilah produk susu setiap hari. Sepotong keju atau secangkir susu akan meningkatkan metabolisme Anda. Mereka yang mengurangi 500 kalori dengan mengkonsumsi yogurt 3 kali sehari berhasil mengurangi berat badannya sebanyak 6 kg dalam 12 minggu.

2. Makanlah sebutir apel sebelum makan malam. Apel selain dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, juga mengandung serat yang banyak. Terutama di kulitnya.

3. Berhati-hatilah dengan makanan yang berwarna putih. Makanan yang berwarna putih adalah makanan yang mengandung kalori paling banyak, seperti kentang, roti tawar, nasi, dan sebagainya. Tingkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan Anda, serta serat.

4. Minumlah air mineral. Cukup air akan mengurangi konsumsi kalori Anda. Tubuh terkadang salah mengartikan haus dengan lapar. Jadi dengan cukup minum Anda akan tidak mudah terserang rasa lapar. Jika minum air mineral dirasa terlalu tawar, coba tambahkan sedikit sentuhan lemon.

5. Bertingkahlah seperti anak-anak. Bermain seperti anak-anak kadang dapat membuat Anda mengurangi kalori yang sama dengan rutinitas olah raga yang Anda lakukan. Bergembiralah dan bermainlah bersama anak Anda.

6. Makanlah permen bila ingin. Dua lusin permen biasa hanya menambah sekitar 100 kalori dan dapat memuaskan keinginan Anda akan makanan manis. Jadi makanlah permen saat Anda ingin. Daripada menahannya dan membuat badan Anda benar-benar menginginkannya. Itu akan membuatnya berlebihan.

7. Pilihlah roti tawar Anda. Jangan sembarangan memilih roti tawar. Pilihlah yang mengandung banyak serat daripada roti tawar putih biasa. Pastikan tiap lembarnya mengandung serat paling tidak 2 gram.

8. Makanlah sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang sarapan setiap paginya akan mengurangi resiko obesitas dibanding dengan mereka yang hanya melakukannya 2 kali seminggu. Namun apa yang Anda makan juga berpengaruh dan penting.

9. Sikatlah gigi Anda setiap selesai makan. Tidak hanya melindungi gigi dari kerusakan, namun menyikat gigi juga dapat menjadi salah satu cara untuk berhenti makan. Rasa yang ditinggalkan oleh pasta gigi juga akan mengurangi nafsu makan Anda. Efek yang sama juga terjadi bila Anda berkumur dengan obat kumur.

Source : emporiumgamers.com

Merejam Lembing

Sejarah

Rejam lembing (javelin) adalah acara olahraga yang tertua dan dipercayai dimainkan sejak zaman purba lagi. Ketika itu lembing digunakan untuk memburu dan sebagai senjata dalam peperangan. Acara merejam lembing mula di pertandingkan dalam Sukan Olimpik Moden pada tahun 1912. Sejak itu, acara merejam lembing merupakan satu acara balingan dalam semua acara sukan dunia. Acara ini juga dipertandingkan di peringkat negeri, daerah atau sekolah.

Prinsip asas merejam lembing

Merejam lembing berbeza daripada aktiviti membaling yang lain seperti melontar peluru dan melempar cakera. Ini kerana terdapat perbezaan di antara bentuk alatan yang digunakan dan juga kawasan untuk bergerak bagi ketiga-tiga acara sukan itu. Dalam acara merejam lembing, pelatih menggunakan aksi membaling yang lebih kurang sama dengan tindakan membaling sebiji batu atau bola tenis.

Selain itu, pelatih hendaklah mempelajari teknik menggunakan keseluruhan badan mereka untuk menghasilkan tindakan yang berkesan semasa merejam lembing. Latihan ansur maju hendaklah dimulakan dengan mengajar para pelatih tentang cara memegang lembing, berlari dengan lembing, merejam dengan cara berdiri dan seterusnya sehingga mereka dapat berlari sambil merejam lembing. Butiran seperti pentingnya meleding badan sebelum merejam, langkah larian yang licin, keadaan tangan yang lurus semasa membawa lembing dan tindakan tumit untuk membantu pergerakan badan adalah perlu kepada para pelatih.

Keselamatan para pelatih

Semasa membawa lembing

• Mata lembing biarlah menghadap ke bawah
• Jangan berlari

Semasa latihan

• Pastikan tidak ada orang di kawasan merejam
• Perhatikan pergerakan orang lain di sekitar kawasan
• Para pelatih lain yang masih menunggu giliran mereka mestilah berada di kawasan yang telah ditetapkan oleh jurulatih
• Amalkan dasar semua memungut lembing setelah semua merejam
• Susunan dan organisasi kelas hendaklah diatur rapi bagi membolehkan penyertaan setiap pelajar secara maksimum

BAHAGIAN – BAHAGIAN LEMBING

Lembing biasanya diperbuat daripada besi atau logam campuran. Bahagian-bahagian lembing terdiri daripada kepala, grip dan ekor. Terdapat dua jenis gaya rejaman yang boleh digunakan oleh perejam lembing. Kedua-dua gaya ini sering digunakan oleh perejam-perejam amatur mahupun professional. Gaya rejaman tersebut ialah Gaya Rejaman Dari Atas Bahu dan Gaya Rejaman Dari Bawah Bahu.

Gaya memegang lembing

Terdapat tiga teknik asas memegang lembing iaitu;

Gaya Amerika

Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari yang lain.

Gaya Finnish

Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari tengah.

Gaya Pegangan – U

Lembing dipegang di antara jari telunjuk dan jari tengah.
Kawasan rejaman lembing

Kawasan rejaman hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak membahayakan keselamatan orang ramai. Panjang kawasan larian tidak melebihi 36.5 m dan lebar 4 m, manakala kawasan rejaman yang dilebarkan pada sudut 29 – 30 darjah mempunyai jarak 8 m dari pusat lengkungan ke titik sudut. Panjang kawasan ini tidak mempunyai had asalkan bersesuaian dengan taraf atau prestasi peserta.

Teknik rejaman lembing

Terdiri daripada empat fasa utama seperti berikut:

Fasa persediaan

Fasa lari landas

Fasa rejaman

Fasa ikut lajak

1. Fasa persediaan

Fasa ini memberi fokus kpada persediaan fizikal seperti teknik memegang dan menentukan kedudukan lembing serta persediaan mental. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:

• Berdiri dengan keadaan postur badan yang tegak dan seles
• Pegang lembing mengikut gaya pegangan yang dipilih dengan kemas dan selesa
• Lembing berada pada aras kepala dalam keadaan bersudut 40 darjah
• Bahagian kepala lembing hendaklah menghala ke arah kawasan rejaman
• Pandang kearah kawasan rejaman

2. Fasa lari landas

Fasa ini bertujuan untuk mewujudkan kelajuan yang maksimum dan dalam keadaan terkawal. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:

• Mulakan larian sambil memegang lembing pada aras kepala
• Tingkatkan kelajuan mewujudkan daya pecut secara terkawal
• Langkah terakhir lebih besar daripada langkah – langkah sebelumnya
• Tumit kaki hadapan menekan kuat ke tanah semasa memberhentikan larian supaya kuasa larian dipindahkan ke lembing sebelum memasuki fasa rejaman

3. Fasa rejaman

Fasa rejaman memerlukan pemindahan kuasa kaki ke lembing untuk memberi kelajuan yang maksimum pada rejaman. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:

• Dalam keadaan tumit kaki hadapan menekan ke tanah, kilaskan badan ke sisi
• Kilaskan badan ke sisi dan belakang dengan menggunakan tangan bebas dan kuasa rotasi pinggang
• Tolak lembing ke belakang dan tarik ke atas dan ke hadapan untuk melancarkan lembing
• Perlakuan ini memerlukan rotasi di pinggang dan lentikan di belakang untuk menambahkan kuasa rejaman

4. Fasa ikut lajak

Penyerapan daya dan stabilkan pergerakan selepas merejam adalah penting. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:

• Sebaik sahaja lembing dilepaskan, langkah setapak ke hadapan dan mendarat dengan sebelah kaki
• Imbangkan badan dengan kaki yang sebelah lagi
• Rendahkan badan bagi mengimbang dan menstabilkan kedudukan badan
• Kawal pergerakan supaya tidak melepasi garisan lengkungan bulatan

Renang Gaya Dada (Chest Stroke)

Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.
1. Gerakan kaki
a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :
1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan,
dan seterusnya.

Mudah khan !
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel)
b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
c. Luruskan tangan kembali.
Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :
1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
dan seterusnya.

Mudah khan !

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
– Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
– Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

Tips :
1) Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan kaki seperti di atas. Lakukan sampai lancar

2) Kemudian Anda bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan Anda, sehingga Anda bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan tetap dipegangi teman Anda. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang bisa melakukan ini.

Nb.
Kaki seringkali tidak mengapung di permukaan air, melainkan terlalu ke bawah ..hal ini dikarenakan kepala tidak masuk ke dalam air.
Oleh karena itu saat berlatih kaki ini sekaligus dijadikan sebagai sarana untuk berlatih gerakan kepala untuk mengambil nafas nantinya. Hal ini dilakukan dengan cara memasukkan kepala ke dalam air selama belajar gerakan kaki dan menaikkan kepala hanya bila mau mengambil nafas.

3) Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan sampai lancar

4) Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 2 atau 3 kali gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas. Begitu seterusnya, lakukan sampai lancar.

5) Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas. Lakukan sampai lancar

6) Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir kolam. Lakukan terus sampai bisa selebar kolam renang.

Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki dan tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas.
Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan memberikan dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan nafas).

Renang Gaya Punggung (Back Crawl Stroke)

Merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi wajah menghadap ke atas, sehingga kita tidak bisa melihat ke depan.
1. Gerakan kaki
a. Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)
b. Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak melenceng/berbelok

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
b. Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
c. Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
d. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya

Jadi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian, ketika tangan kiri keluar dari dalam air, tangan kanan masuk ke dalam air, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan menghitung gerakan tangan.

Tips :
1) Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air (hal ini akan membantu kecepatan ..juga memudahkan kepala tetap berada di atas)
2) Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak melenceng/berbelok).
3) Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus / sejajar dengan tulang kaki
4) Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.
5) Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.
6) Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)

Renang Gaya Kupu-Kupu (Butterfly Stroke)

Merupakan gaya yang paling sukar dan membutuhkan waktu untuk dipelajari.

1. Gerakan kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
Ulangi langkah b – c di atas

Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk.
Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali depan
Ulangi langkah a – c di atas

Perhatikan:
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap ke luar)

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas.
Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

Tips :
1) Awalnya mungkin Anda hanya kuat 1/2 lebar kolam ..teruskan berlatih. Jangan khawatir karena memang gaya ini yang paling berat. Semakin sering Anda berlatih, maka Anda akan semakin bisa
Bila dirasa terlalu berat, Anda bisa memulai belajar dengan melakukan 2 set gerakan kaki, baru kemudian diikuti 1 set gerakan tangan.

2) Setelah cukup lancar, maka mulai perbaikilah gaya ini dengan memperbaiki start awal gaya kupu. Kepala ditekuk agak ke bawah (dagu agak menempel ke dada) dan gerakkan pinggul lebih dulu, sehingga kaki terangkat dan lecutkan/tendangkan kaki dengan posisi lurus sejauh mungkin ke belakang. Gerakan kaki jangan dilakukan dilakukan secara berlebihan. Setelah itu baru gerakkan tangan.
Berikutnya, gerakan kaki selalu dimulai dari pinggul. Untuk membantu gerakan pinggul agak naik ke atas, kepala bisa ditekuk ke bawah (dagu agak ditempelkan ke dada).

3) Posisikan tubuh selalu di permukaan air, jangan terlalu dalam.

4) Agar lebih cepat dan gerakan lebih stabil, lakukan 2 – 3 set gerakan kaki dan tangan baru kemudian menaikkan kepala untuk mengambil nafas.

5) Kesempatan kepala untuk naik ke atas permukaan air sangatlah sedikit dan sebentar (tidak seperti gaya dada), karena itu manfaatkanlah sebaik mungkin.

6) Ketika kepala sedang tidak ke atas permukaan air untuk bernafas, pastikan posisi dagu agak menempel ke dada. Ini akan menambah daya luncur gaya kupu menjadi lebih kuat.

7) Seringkali sewaktu tangan berada di dalam air, gerakan tangan membentuk seperti huruf S. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan dorongan yang lebih kuat ke depan. Tetapi ada juga pelatih yang mengajarkan gerakan tangan biasa saja, sehingga gerakan tangan bisa lebih cepat dan kuantitas gerakan tangannya lebih banyak. Ini terserah Anda

Lompat Tinggi – Bahagian 6

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL DAN LATIHAN DALAM ACARA LOMPAT TINGGI

Apa dia kecergasan?

Ahli fisiologi mengatakan bahawa kecergasan merupakan keadaan di mana seseorang itu mempunyai keupayaan melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan menggunakan tenaga yang minima serta mempunyai tenaga lebihan untuk digunakan di mana kesenggangan dan ketika dalam keadaan kecemasan.

Kecergasan bolehlah diibaratkan sebagai kebolehan untuk menyaingi kehidupan yang seimbang dan lengkap daripada segi jasmani, rohani, emosi dan sosial.

Ini secara keseluruhannya melibatkan kecergasan sosial, kecergasan psikologi dan kecergasan fisiologi.

Kesemua faktor ini ditentukan oleh :-

1. Faktor persekitaran.
2. Faktor keturunan.
3. Faktor corak hidup.

Komponen Kecergasan

Konsep kecergasan merangkumi lima aspek iaitu :-

1. Kecergasan Sosial.
2. Kecergasan Mental.
3. Kecergasan Fizikal.
4. Kecergasan Emosi.
5. Kecergasan Rohani

Konsep kecergasan di atas adalah syumul atau komprehensif yang membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan bertenaga.

a. Kecergasan Sosial

Seseorang individu itu adalah ahli keluarga dan masyarakatnya. Oleh itu, ia perlulah cergas melibatkan diri dalam aktiviti sosial agar ia dapat memberikan sumbangan yang positif kepada diri sendiri, keluarga, masyarakat dan negara.

Rakyat yang cergas akan menjadi sumber yang kaya kepada negara, kecergasan sosial akan dapat merapatkan masyarakat dan seterusnya menjadi alat yang berkesan ke arah perpaduan negara.

b. Kecergasan Mental

Kecergasn mental merupakan kesedaran seseorang individu itu terhadap dirinya, masyarakat dan negaranya serta dapat membuat penilaina dan pengukuran yang adil tanpa dipengaruhi oleh pihak-pihak tertentu.

Juga dengan adanya kecergasan mental ini membolehkan seseorang individu itu melakukan tanggungjawab yang positif terhadap diri dan masyarakatnya dengan menggunakan daya kerja setimpal.

c. Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua aspek terbesar seperti mana pendapat Corbin dan Lindsey (1979), serta Hockey (1981), iaitu aspek kesihatan dan aspek perlakuan.

Aspek kecergasan berlandaskan kesihatan merangkumi lima komponen dengan melibatkan kecergasan kardiovaskular menjadi tumpuan utama. Lima komponen tersebut ialah :

1. I.      Daya tahan kardiovaskular.
2. II.      Kekuatan otot.
3. III.      Daya tahan otot.
4. IV.      Kelenturan dan kelonggaran
5. V.      Komposisi tubuh badan.

Manakala aspek kecergasan yang berlandaskan perlakuan ialah :-

1. I.      Koordinasi.
2. II.      Imbangan.
3. III.      Ketangkasan.
4. IV.      Kuasa.
5. V.      Masa Tindakan.
6. VI.      Kepantasan.

d. Kecergasan Emosi

Keperluan pembinaan asas kecergasan jasmani / fizikal, kecergasan sosial dan kecergasan mental ialah pengawalan emosi. Oleh itu pengetahuan mengenainya perlulah ada agar seseorang itu tidak bertindak mengikut perasaan.

Untuk itu bagi pembinaan asas kecergasan emosi, pengetahuan psikologi, kualiti kehidupan dan kesihatan perlulah diberikan perhatian yang berat. Kecergasan emosi membolehkan seseorang itu melakukan integrasi, perpaduan, keeratan dalam kumpulan (team work), hormat menghormati, disiplin diri, teguh menghadapi cabaran dan mudah diterima oleh masyarakat.

 

e. Kecergasan Rohani.

Kecergasan rohani ialah keupayaan dalaman seseorang itu seperti teguh, kuat daripada segi fizikal, mental, emosi dan sosial. Kecergasan rohani merupakan ketegapan jangka panjang yang boleh membawa kesihatan dan penigkatan kualiti kemanusiaan, keperibadian bangsa, kepimpinan, produktiviti, disiplin diri, kepuasan diri (self-satification), self-astualisation.

 

KESIMPULAN

Lompat tinggi mempunyai urutan sejarah dan perkembangan yang menarik setelah melalui pelbagai zaman dan kejohanan,   banyak perubahan berlaku dari segi undang-undang, teknik, gaya dan tercipta pula pelbagai kaedah untuk memajukan lagi acara lompat tinggi.

Secara keseluruhannya, setiap atlit perlu melihat dan memahami acara lompat tinggi yang kompleks ini. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan untuk lebih mudah memahaminya.

Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara lompat tinggi. Pemahaman dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam lompat tinggi. Apatah lagi dengan perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan pelbagai set untuk memantapkan atlit.

Segala bentuk latih tubi yang di adakan adalah untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan peluang untuk membuat kesilapan dapat diminimakan.

Lompat Tinggi – Bahagian 5

UNDANG-UNDANG

Seperti acara-acara padang lain, lompat tinggi mempunyai peraturan dan undang-undang khusus yang telah ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semua peserta dan pegawai yang terlibat dalam acara ini. Antara undang-undang tersebut adalah seperti berikut :

1. Peserta hendaklah membuat lompatan mengikut susunan yang ditetapkan menerusi undian yang dilakukan sebelum pertandingan bermula.
2. Peserta hendaklah membuat lompatan dengan menggunakan mana-mana sebelah kakinya semasa melonjak.
3. Peserta boleh memilih arah atau sudut dari kawasan larian untuk memulakan larian untuk melompat.
4. Pada permulaan pertandingan, pegawai pertandingan hendaklah memaklumkan kepada semua peserta ketinggian minimum yang akan digunakan sebagai ketinggian kelayakan. Setiap kali peserta berjaya melepasi ketinggian itu, palang akan dinaikkan dan peserta dikehendaki melompat melepasi aras bahu sehinggalah semua peserta gagal melepasi ketinggian itu.
5. Peserta yang gagal melepasi palang pada sesuatu ketinggian selepas tiga percubaan akan terkeluar daripada pertandingan dan pencapaian peserta dikira pada ketinggian tertinggi yang berjaya dilepasinya sebelum itu.
6. Peserta boleh meneruskan lompatan pada ketinggian baharu, walaupun peserta lain gagal melakukannya, sehinggalah dia gagal melepasi ketinggian itu.
7. Kedua-dua tiang lompat tinggi hendaklah kekal di tempat yang ditetapkan dan tiang-tiang itu tidak boleh diubah ke tempat lain. Jika terpaksa berbuat demikian, pengubahan hendaklah dilakukan selepas semua peserta menamatkan lompatan pada sesuatu ketinggian tertentu.
8. Peserta dibenarkan meletakkan penanda yang disediakan oleh pegawai pertandingan untuk mengukur larian sendiri sebelum membuat lompatan.
9. Jika lebih daripada seorang peserta yang mampu melepasi suatu ketinggian tetapi gagal melepasi ketinggian berikut, maka peserta yang melepasi ketinggian itu dengan jumlah lompatan yang sedikit dikira pemenang. Jika selepas itu, masih ada lebih daripada seorang peserta yang berjaya, peserta dengan lompatan yang lebih sedikit pada ketinggian sebelumnya dikira pemenang.
10. Peserta dikatakan telah melakukan kesalahan sekiranya dia :
    1. Menyebabkan palang pada tiang lompat tinggi terjatuh daripada penyokongnya, akibat terkena mana-mana bahagian tubuhnya.
    2. Terlebih dahulu menyentuh tempat atau kawasan pendaratan dengan sebarang bahagian tubuhnya, sama ada di dalam atau di luar daripada tiang, sebelum melepasi palang lompat tinggi.
    3. Gagal membuat lompatan setelah namanya telah dipanggil untuk berbuat demikian oleh pegawai pertandingan, atau dia terus menarik diri daripada sesuatu lompatan tertentu.
    4. Tidak mematuhi peraturan dan undang-undang lompat tinggi yang termasuk dari segi aturan pertandingan, tata tertib, pakaian dan tidak menghadirkan diri.

ATURAN MELOMPAT

Sebelum pertandingan bermula pegawai pertandingan hendaklah memastikan semua peralatan dan kawasan untuk acara ini disediakan selengkapnya, termasuk dari aspek keselamatan peserta. Peserta juga hendaklah dimaklumkan tentang masa dan tempat acara ini diadakan. Mereka juga hendaklah diberikan masa dan peluang untuk membuat lompatan percubaan atau menyesuaikan diri dengan kawasan dan peralatan yang disediakan sebelum pertandingan bermula.

Bagi sesuatu pertandingan, para peserta akan dikehendaki membuat lompatan permulaan pada satu ketinggian yang telah ditetapkan, mengikut tingkat dan keupayaan para peserta. Jika peserta berjaya melepasi palang, ketinggian ditingkatkan sehinggalah sejumlah peserta umpamanya 8 atau 12 orang peserta dipilih untuk pusingan akhir. Dalam pusingan akhir ini, semua peserta diberikan tiga lompatan untuk satu-satu ketinggian. Sekiranya peserta itu berjaya melepasi ketinggian dengan hanya sekali lompatan sahaja, dia akan meneruskan lompatan untuk melepasi ketinggian seterusnya, sehinggalah dia gagal melepasi ketinggian berikut.

Mana-mana peserta yang gagal melepasi palang menerusi tiga percubaan pada sesuatu ketinggian akan terkeluar daripada pertandingan, kecuali apabila semua gagal melakukan lompatan. Pemenang lompat tinggi ditentukan menerusi peserta yang berjaya melepasi lompatan yang tertinggi. Sekiranya terdapat lebih daripada seorang peserta yang berjaya melompat  pada ketinggian yang sama pada ketinggian terakhir, penetuan tempat adalah menerusi bilangan lompatan yang dibuat. Jadual berikut adalah contoh penetuan kedudukan peserta jika lebih daripada seorang peserta berjaya pada sesuatu ketinggian tertentu.

Acara Lompat Tinggi K1 (L)		Lompatan			Catatan
Bil	Nama Peserta	1	2	3	Keputusan
01	Amiruddin Ali	x	/
02	Faizal Mustaffa	x	x	/
03	Abu Kassim Daud	/			Pemenang
04	Ahmad Dali	x	x	/

Untuk melakukan sesuatu lompatan, peserta akan mengambil beberapa langkah larian dari satu titik atau tempat yang ditentukannya sendiri, sama ada dari sebelah kiri atau kanan lorong larian itu. Peserta juga boleh memilih sudut atau penjuru yang disukai. Sebelum itu pegawai pertandingan akan mengukur ketinggian palang dan memaklumkan kepada semua peserta. Ketinggian palang ini diukur secara menegak dengan sudut 90° dari permukaan gelanggang.

Peserta juga bebas menggunakan cara atau teknik lompatan yang disukai. Walaupun kini hampir semua peserta, malah diperingkat sekolah pun menggunakan gaya Fosbury, penggunaan teknik lain boleh diteruskan asalkan gaya ini menjadi kegemaran dan keselesaan peserta. Peserta hendaklah melompat melepasi palang yang disediakan dan mendarat dengan selamat di kawasan pendaratan. Ini dilakukan untuk ketinggian berikutnya sehinggalah semua peserta gagal melepasi ketinggian itu dan pemenang dapat ditentukan.

KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU SEMASA LOMPATAN

 

1. Permulaan larian yang terlalu laju dan mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir.
2. Langkah lari landas terlalu pendek hingga menyebabkan atlit terpaksa membuka langkah semasa melencong.
3. Jarak tempat melonjak terlalu dekat dengan palang. Ini menjadikan jarak penujuan terlalu pendek dan terlalu kecil sudutnya.
4. Peserta menggunakan kedua belah kaki untuk melonjak ketika mula melompat.
5. Tidak mengekalkan posisi menegak menyebabkan kepala dan bahu terlalu dekat dengan palang semasa melonjak.
6. Terlalu cepat membengkokkan badan ke palang.
7. Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat.
8. Kaki belakang terkena palang kerana hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit.
9. Lengkungan badan tidak sempurna semasa layangan.
10. Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa pemulihan.
11. Sebelum badan melepasi palang, bahagian-bahagian badan menyentuh atau termasuk ke sebelah kawasan mendarat.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

 

1. Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan.
2. Pastikan tempat pendaratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat.
3. Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh.
4. Palang mestilah diletakkan di belakang tiang mengadap tempat pendaratan supaya ia jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta ketika melompat.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ISTILAH-ISTILAH ACARA LOMPATAN

 

Ujian Abalakov

Ujian yang digunakan untuk mengenalpasti bakal atlit-atlit acara lompat tinggi dengan cara mengukur hasil campuran kekuatan kaki dan kuasa.

Seseorang atlit berdiri di atas kotak ketinggian 50 cm dan permulaan berdiri setempat, loncat dengan sebelah kaki (hop) dari kotak kepada lantai, loncat sekali lagi atas kaki yang sama dan lompat dan mendarat dengan dua kaki seperti dalam daratan lompat jauh. Jarak dari hujung kotak dan tanda pendaratan (point of landing) diukur.

Hayunan Tangan

Dalam acara lompat tinggi, didapati ada empat jenis hayunana tangan yang tetentu yang boleh digunakan dalam fasa ‘take off’ ; hayunan tangan sebelah dalam sahaja ; atau membiarkan kedua-dua belah tangan berada rendah di sisi.

Back Overs

Satu jenis senaman di mana seseorang atlit berdiri dengan satu jarak tangan dari palang dengan bahagian belakang si pelompat menghalang palang. Kemudian melompat menuju ke arah belakang melepasi palang daripada kedudukan berdiri setempat.

Flop

Posisi lompat tinggi susunan belakang (back lay out) yang diperkenalkan oleh Dick Fosbury dari Amerika Syarikat semasa beliau telah memperkenalkan teknik ini di Kanada.

Lipatan Tumit

Istilah yang digunakan untuk menerang lipatan aktif bahagian tumit kerana punggung semasa seserang pelompat sedang melepasi palang. Pergerakan ini menyebabkan bahagian punggung dan paha semasa melepasi palang.

‘Menggerakkan Kedudukan Badan Tegak’

Istilah yang digunakan semasa menyuruh atlit-atlit mengekalkan kedudukan badan yang tegak selepas ‘melonjak’ ; (take off). Ia menerangkan pergerakan badan yang tegak menuju ke atas dalam acara lompat tinggi untuk menekankan kepada pelompat bahawa mereka tidak boleh melentik ke belakang dengan kepala, tangan atau bahu sebelah dalam.

Pergerakan Lutut

Istilah yang menerangkan pergerakan lutut tegak ke atas yang perlu dilakukan oleh seseorang pelompat selepas lonjakan.

Pergerakan lutut secara melintang badan untuk membantu putaran badan sebelum mencapai posisi ‘lay out’ adalah satu anggaran yang salah.

Buku Harian Latihan

Buku harian yang digunakan untuk mengesani latihan harian. Ia berbeza mengikut pergerakan umur dan taraf pencapaian atlit.

Lompat Tinggi – Bahagian 4

LATIHAN –LATIHAN PERSEDIAAN

1. Latihan Garisan

Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada sudut 45° digunakan. Kaki dihayunkan ke hadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.

1. Latihan Pergerakan Kaki.

Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45° digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

 

1. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki

Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat aerta menendang sesuatu objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

1. Latihan Melonjak

Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

1. Latihan Gulingan Badan

Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat memebuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GAYA FOSBURY FLOP

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fasa lompatan gaya Fosbury Flop

 

 

Langkah 1 :

Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya.

Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belekang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di atas kotak ini dengan keadaan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya.

Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut, dan semasa jatuhan, bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa aktivit ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.

Langkah 2 :

Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah satu digunakan. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah satu. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.

Langkah 3 :

Kotak dalam langkah dua digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Pegasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu dilakukan di kiri dan kanan tempat melompat.

Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahawa tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah dua. Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar.

Langkah 4:

Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan.

a)     Kaki yang paling dekat dengan palang hendakllah dikilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan.

b)     Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Langkah 5 :

Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari andas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah.

Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Ini dicuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikit sekiranya lompatan berjaya dilakukan.

Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas sembilan hingga sebelas langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.

Penegasan dan Pemerhatian

1. Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan penegasan.
2. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan, guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan.
3. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.