Long Jump Technique and Training

Standard

By Jim Giroux,
M-F Athletic

To the casual observer the long jump would appear to be one of the most basic of all track & field events. Athletes run up to a takeoff board and without going past it jump as far as they can into a sandpit. Many of us have seen the picture of long time world record holder Bob Beamon soaring over 29 feet in the 1968 Olympics. Regardless of the level your athletes are at they will need to 1) Accelerate to maximum controllable speed 2) Transition this approach into a takeoff and 3) Land the jump in as efficient a manner as possible.

Acceleration and Maximum Speed

In recent years a great deal as been written about these two topics. The ability to accelerate quickly is developed by addressing technique and strength (starting and explosive). In the long jump approach, somewhere between the 4-6 total steps (2 or 3 rights/lefts) are used to accelerate to maximum speed. The slower your athletes are the faster they will get to top speed. Your faster athletes will take longer to achieve maximum speed. The remaining number of steps are done at maximum controllable speed. Maintenance of this speed and the upright posture at the end of the approach is crucial to success.

Acceleration Drills

Wall series
1. Start your athlete with their hands against a wall or fence with their torso leaning from the ankle at 45 degrees with one knee up.  Adjust them as needed. Have them “feel” the straight line from their head through their shoulders, hips, knees and finally feet. Repeat the drill without aligning the athlete
2. From position A, have the athlete take 3 or 5 steps in place (walking, marching and finally running) watch that their feet land in the same position they start in. Repeat watching and cueing the straight line from head to toe.
3. Have the athlete repeat the drill keeping lined up but gradually getting more upright with each foot contact, so they end up standing.

Partner series
1. Have the athlete assume the same leaning start, supported at the shoulders by a partner’s hands; the partner will be facing the athlete. 2.
2. Do a five step start by first marching, progressing to a full effort push.
3. Repeat the full effort start, but at five steps the partner will step out of the way allowing the athlete to continue to accelerate.
4. After assuming the correct lean against the partner, the athlete is released to accelerate on their own. This series of drills can also be done with resistance from the rear like a towel, belt or harness.

Teaching the rocking start
The athlete will begin with their takeoff foot forward and rock back so most of their weight is on the rear leg. Make sure they swing their arms in opposition to their legs when pushing out of this position and “rocking” back over their front leg. All forces should be directed horizontally into the ground. By starting in this fashion the athlete is able to use momentum generated from the rock to aid the start. It helps insure a consistent reliable, start that leads to an accurate approach.

Coaching cues for acceleration work
Push, lean from the ankle. Tell the athlete to be patient while executing this part of the approach, allowing the foot contact with the ground to gradually stand them up.
Maximum Speed

Much has been written about this quality. Speed can be worked on with running drills, sprints of various intensities and distances, hill running, over speed towing, approaches with or without a takeoff and other sophisticated methods. The key elements of speed as they relate to the jumps are maintenance of posture and pelvic position through to the end of the approach.

The Takeoff

To effectively set up a takeoff, the cyclic running pattern and heel recovery will be broken on the last two steps of the approach. The penultimate (next to last) step is a full foot contact with a rocking action. This is the longest step of the entire approach. Foot contact will still be underneath the body like the previous steps. The recovery of the heel will be over the ankle or mid calf only. Attempting to run over this step while the foot is still on the ground is a great cue. The takeoff step will be similar to the penultimate in ground contact (full foot, rocking action) and stepping over the ankle instead of heel to butt, but it will be shorter in length. Ground contact will be a little in front of the body. Again continuing to move the body past the takeoff foot while it is on the ground is a good cue. Try to have the athlete anticipate the takeoff steps so they have their ankle and thigh braced and prepared.

Takeoff Drills

Skipping of all varieties
In particular, power skips and single leg skips where left or right foot takeoffs are emphasized.

Continuous takeoffs
An athlete runs at anywhere from 50-75% effort, exaggerating the heel to butt running action for 3-5 steps followed immediately by the penultimate and take off step action with a “pop up” then running out of the pop up immediately into another 3-5 step running action and takeoff sequence. These can be done with small obstacles or overhead targets like basketball nets at the same or different distances apart to help teach “steering” during the approach.

Approaches with a “pop up”
These can be short or full approach runs and the athlete should be instructed to continue to run through the pit after “popping up”.
The Landing

Often this or technique in the air is the technical focal point for coaches and athletes. Controlling or limiting forward rotation is the goal of all in the air action. Much of the jump distance is already determined by the approach and takeoff actions. There are some drills listed below which address these areas.

Landing Drills

Standing Long Jump Series
1. Begin with a standard SLJ with an upright landing
2. SLJ with a squat landing
3. SLJ with a kicking leg action and rolling of buttocks to where the feet touch down
4. Walk in version of these exercises with a single leg takeoff
a. Knee Landing – Athlete will approach the pit like in Continuous takeoff drill above, but upon takeoff will land in the pit on the takeoff knee and the swing leg foot (lunge position). Gradually get the athlete to move further away and run in faster. Vertical emphasis.
b. Short Approach Jumps – Progress from slow to fast, learning to bring the takeoff leg forward and extended so that both feet are together and the athlete learns how to get their buttocks to where their feet landed.

Common Questions

What foot does the athlete takeoff with?
Generally, this is the preferred leg for doing a lay up in basketball, the foot they would generally put forward to start with and the opposite of their handedness (right handed = left foot takeoff). There are exceptions to the rule…, so try both feet if you’re unsure.

How long should the approach be?
What the athletes can handle, without slowing down before taking off. As a starting point think 5 lefts or rights or 10 total steps and go up or down from there based on competence. This distance should be measured away from the runway. Have them start at a fixed point on the track, accelerate and run through whatever number of steps you have determined as a starting point (5 or 6 lefts or rights). Mark where the takeoff foot lands on 6 approaches. Use the most frequent spot they hit and measure back to your starting point. A couple of reminders, do not have them takeoff when running these approaches. When you add the penultimate and takeoff step, the approach will be longer, maybe a few inches. The athlete should know the distance of their approach and never have to “run it back” at a meet; this reflects lack of preparation. It is easier to count lefts or rights than total steps, so count takeoff leg steps.

Who would be good candidates for the long jump?
Consider your hurdlers and sprinters as well as javelin throwers. If you get other sport athletes, look at athletes who already run and jump in games (soccer midfielders, football defensive backs and wide receivers).

What else can my long jumper do?
Try hurdles, triple jump, high jump, javelin and sprints.

PRACTICE SUGGESTIONS

No Meets – 5 Practice Days

Day 1
• Dynamic Warm up, including some full speed 30-50 meter build ups or accelerations.
• Long jump approaches 4-8, with and without takeoffs in spikes.
• Landing drills, pick 2-4 depending on time of year and athlete.
• Pick on additional takeoff drill; finish with some short approach jumps.
• Weight training (if available and supervised).

Day 2
• Dynamic Warm up, include longer build ups to 80-90% of between 50-100 meters.
• Plyometrics (if taught correctly and monitored).
• Medicine Ball (if taught and monitored).
• Interval training (shorter of the two days).

Day 3
• Continuous Warm up (up to 30’ minutes, more work related exercises, core, legs etc.).
• Conditioning Circuits (focus on legs, jump like exercises burpees etc.).
• Weight training (if lifting 3x/wk otherwise do it on Day 4).

Day 4
Same as Day 1 except no weight training (if lifting only 2x wk then save weight training until today)

Day 5
Same as Day 2 except longer intervals

Saturday Meet –  5 Practice Days

Changes to above schedule

Day 2 – eliminate or dramatically reduce plyos

Day 3 – Could be 2nd jump day (like day 4)

Day 4 – If 2nd jump day is moved this becomes like Day 5, Keep intervals like day 2 and no plyos

Day 5 – This a shake out or pre meet day, Dynamic warm up followed by multi throws or med ball throws

Two Meets In a Week (Assume Tuesday and Saturday Meet)

Day 1 – this becomes Day 2, no plyos, if you’re lifting to day 1 here

Day 2 – Meet

Day 3 – Like original day (Recovery, conditioning) or Intervals like original Day 2

Day 4 – Like original day

Day 5 – Pre meet or Shake out

Notes
• If you compete twice a week, consider looking at two weeks at a time for getting workouts in (ex. Maybe one week on Wed you recover or condition with circuits, etc. the following week you run intervals)
• Consider other events your athletes are in for planning, particularly if they work with a different coach

References

Level 2 Jumps USATF Jumps book

Presentation Notes – Boo Schexnayder “Long Jump” Atlantic City 2002



Jim Giroux, CSCS holds an M.S. in Sports Management from the University of Massachusetts and Coached for 12 years at UMASS ( Field Events, Sprints, Hurdles). Jim is also USATF Level II Certified in Jumps. Jim presents on numerous subjects at clinics around the U.S. and is another one of the M-F Athletic “Road Warrior” sales and service team members.

Triple Jump Technique and Training

Standard

Triple Jump Technique and Training

By Jim Giroux,
M-F Athletic

Triple jump technique is much like the game hop scotch that young children play. An athlete must take off and land on the same leg then land on the next opposite leg before landing in the pit. This event has many of the same characteristics that the long jump displays during the approach. At takeoff, however the differences end, good triple jumpers will takeoff at a much flatter angle than in the long jump. We will examine the technical requirements and methods to develop them as well as how to set up the training day and week. The triple jump has 1) Acceleration 2) Maximum Controllable Speed 3) Takeoff and the Hop 4) The Step and 5) The Jump and Landing.

Acceleration and Maximum Controllable Speed

The ability to accelerate quickly is developed by addressing technique and strength (starting and explosive). In the triple jump approach, somewhere between the 4-6 total steps (2 or 3 rights/lefts) are used to accelerate to maximum speed. The slower your athletes are the faster they will get to top speed. Your faster athletes will take longer to achieve maximum speed. The remaining number of steps are done at maximum controllable speed. Maintenance of this speed and the upright posture at the end of the approach is crucial to success.

Acceleration Drills

Wall series
1. Start your athlete with their hands against a wall or fence with their torso leaning from the ankle at 45 degrees with one knee up.  Adjust them as needed. Have them “feel” the straight line from their head through their shoulders, hips, knees and finally feet. Repeat the drill without aligning the athlete
2. From position A, have the athlete take 3 or 5 steps in place (walking, marching and finally running) watch that their feet land in the same position they start in. Repeat watching and cueing the straight line from head to toe.
3. Have the athlete repeat the drill keeping lined up but gradually getting more upright with each foot contact, so they end up standing.

Partner series
1. Have the athlete assume the same leaning start, supported at the shoulders by a partner’s hands; the partner will be facing the athlete.
2. Do a five step start by first marching, progressing to a full effort push.
3. Repeat the full effort start, but at five steps the partner will step out of the way allowing the athlete to continue to accelerate.
4. After assuming the correct lean against the partner, the athlete is released to accelerate on their own. This series of drills can also be done with resistance from the rear like a towel, belt or harness.

Teaching the rocking start
The athlete will begin with their takeoff foot forward and rock back so most of their weight is on the rear leg. Make sure they swing their arms in opposition to their legs when pushing out of this position and “rocking” back over their front leg. All forces should be directed horizontally into the ground. By starting in this fashion the athlete is able to use momentum generated from the rock to aid the start. It helps insure a consistent reliable, start that leads to an accurate approach.

Coaching cues for acceleration work
Push, lean from the ankle. Tell the athlete to be patient while executing this part of the approach, allowing the foot contact with the ground to gradually stand them up.
Maximum Speed

Much has been written about this quality. Speed can be worked on with running drills, sprints of various intensities and distances, hill running, over speed towing, approaches with or without a takeoff and other sophisticated methods. The key elements of speed as they relate to the jumps are maintenance of posture and pelvic position through to the end of the approach.

The Takeoff and Hop

Elite athletes set up the takeoff and first phase (hop), novice ones survive the landing from their long jump like takeoff. In the triple jump, there is no need to coach takeoff height most beginners will need to be convinced that running through the board is more important. There should be no marked difference between takeoff and previous steps of the approach other than the heel to toe (rocking) ground contact. Attempting to run past the foot while it is on the board is a great cue. Horizontal movement is the emphasis of the takeoff action. Allow the stretch on the hip flexors to put the takeoff leg in position for the step rather than actively “cycling”. By avoiding cycling the leg the transition to slower tempo of jumping is smoother. You can get very technical with coaching the free limbs, simply put have them continue to move as close to running as possible. The hop will generally be the longest of the three phases. Most importantly, it should set up the step and conserve horizontal momentum.

Takeoff and Hop Drills

Standing Triple Jump Series
1. Two leg start – start like the athlete will do a standing long jump. Before landing have the hop foot begin the triple jump action (RRL or LLR) into the pit.
2. Takeoff foot start – like other drill but start with feet staggered (takeoff foot forward) then complete (RRL or LLR).
3. Walking starts – same as B but begin one extra step back (takeoff foot is moving or walking into the jump). Add steps to the walk in.

3-5 Step Approach & Hop with knee landing in pit
This drill is done to acclimate the athlete to holding the takeoff position (initially).  Landing will be with the swing leg forward and the takeoff leg back (lunge position). Next the takeoff leg is brought into the landing position for the step. Landing will be with the takeoff leg forward and swing leg back.

Short and full approaches with and without a hop
Run throughs without a takeoff can be done from full and short approaches. If a hop will be done, do these from the nearest board to the pit so athletes don’t have to land on the runway. These should be done in spikes.

The Step

Getting athletes to be in position for the step is most important. Much of this is done by focusing on the approach and hop. Some work to ready the athlete for this crucial transition is necessary. General coaching cues are to maintain horizontal velocity and to be patient (wait for the ground to come to you). Contact is best made with the rocking full foot contact described in the other phases.

Step Drills

In place series
1. Hop on one leg emphasizing complete extension on ground contact.
2. Next the athlete will kick their butt after complete extension into the ground.
3. Next the athlete will kick their butt and fold their knee up
4. Last they will begin to move forward about a foot at a time. Although much of this sequence will ultimately be set up by stretch reflexes, athletes need to learn this remedial series to prepare for the forces they will encounter on a full jump.

Walk & Run in Bounding Series
Use any combinations of Rights and Lefts from walking and short approaches.  Favorite sequences (for left foot takeoff) LLLLR, LLLR, LLRR. Depending on the level of athletes you have, small boxes (6-18”) can be used at different parts of the series to challenge the athlete.

Short approach jumps with a knee landing
Do the hop and step from a very short approach with a knee landing right foot forward left knee back (for left foot takeoff). When doing any short approach work athletes should run as quickly as they can from that distance. Emphasize getting into upright position early so drills are reinforced in good posture. No chopped or elongated steps should be used prior to takeoff.

The Jump

At this point in the jump, the athlete has slowed considerably. It is crucial to success of the jump to have ground contact underneath the body. This reduces deceleration and allows the athlete to continue to apply forces horizontally. Most jump phase work will be done in conjunction with other phase work. Isolating this part could have the athlete setting up a long jump like takeoff. Some “weak leg” long jumps will help the athlete feel what will happen during this phase. Additional single leg hopping after some step work is a good way for the athlete to better align themselves during this phase. An example would be for a left foot takeoff LLRRR or LLRR.

PRACTICE SUGGESTIONS

No Meets – 5 Practice Days

Day 1
• Dynamic Warm up, including some full speed 30-50 meter build ups or accelerations.
• Triple jump approaches 4-8, with and without takeoffs in spikes.
• Pick 1-2 drills from phase work, more standing and walk in early.
• Finish with some short approach jumps.
• Weight training (if available and supervised).

Day 2
• Dynamic Warm up, include longer build ups to 80-90% between 50-100 meters.
• Plyometrics (if taught correctly and monitored).
• Medicine Ball (if taught and monitored).
• Interval training (shorter of the two days).

Day 3
• Continuous Warm up (up to 30’ minutes, more work related exercises, core, legs etc.).
• Conditioning Circuits (focus on legs, jump like exercises burpees etc.).
• Weight training (if lifting 3x/wk otherwise do it on Day 4).

Day 4
Same as Day 1 except no weight training (if lifting only 2x wk then save weight training until today).

Day 5
Same as Day 2 except longer intervals

Saturday Meet – 5 Practice Days

Changes to above schedule

Day 2 – eliminate or dramatically reduce plyos.

Day 3 – Could be 2nd jump day (like day 4).

Day 4 – If 2nd jump day is moved this becomes like Day 5, Keep intervals like day 2 and no plyos.

Day 5 – This a shake out or pre meet day, Dynamic warm up followed by multi throws or med ball throws.
Two Meets In a Week (Assume Tuesday and Saturday Meet)

Day 1 – This becomes Day 2, no plyos, if you’re lifting, do day 1 here

Day 2 –  Meet

Day 3 –  Like original day (Recovery, conditioning) or Intervals like original Day 2

Day 4 –  Like original day

Day 5 –  Pre meet or Shake out

Notes
• If you compete twice a week, consider looking at two weeks at a time for getting workouts in (e.g. Maybe one week on Wed you recover or condition with circuits, etc. The following week you run intervals)
• Consider other events your athletes are in for planning, particularly if they work with a different coach.

References

Level 2 Jumps USATF Jumps book

Presentation Notes – Boo Schexnayder “Triple Jump” Atlantic City 2002



Jim Giroux, CSCS holds an M.S. in Sports Management from the University of Massachusetts and Coached for 12 years at UMASS ( Field Events, Sprints, Hurdles). Jim is also USATF Level II Certified in Jumps. Jim presents on numerous subjects at clinics around the U.S. and is another one of the M-F Athletic “Road Warrior” sales and service team members.

Prinsip Mekanikal Acara Pecut – Bahagian 3

Standard
Prinsip-prinsip mekanik yang terdapat dalam acara-acara lari pecut

Berikut ialah prinsip-prinsip mekanik yang terlibat:

a)                Pergerakan (motion)

b)                Halaju (velocity)

c)                Pecutan (acceleration)

d)                Halaju ‘Resultant’ (resultant velocity)

e)                Daya (force)

f)                 Pusat graviti (centre of graviti)

a). Pergerakan

Pergerakan didefinisikan sebagai pertukaran tempat atau kedudukan. Ia adalah dalam satu bentuk yang relatif. Contohnya, apabila anda memandu kereta, anda dalam satu pergerakan relatif dengan jalan, tetapi anda sedang dalam keadaan rehat yang relatif I terhadap kereta itu, Pergerakan terdapat banyak jenis, tetapi dalam lan pecut terdapat dua jenis iaitu pergerakan linear dan angular.

Pergerakan linear

Pergerakan badan dalam satu garisan lurus dan ia bergerak dalam kepantasan,jarak dan arah yang sama. Dengan itu seseorang pelari pecut mestilah memperolehi putaran kaki yang baik.

Pergerakan angular

Pergerakan badan dalam paksa yang tetap. Pergerakan dibahagikan kepada yang sama dan tidak sama. Pergerakan badan dikatakan sama apabilajarak yang sama dibabiskan dalam masa yang sama. Janya tidak sama apabilajarak yang tidak sama dihabiskan dalam masa yang sama.

Contohnya:   Pergerakan sama (uniform motion) — 800 meter, 1500 meter Pergerakan tidak sama (non-uniform motion) — 100 meter, 200 meter

Jadual untuk menentukan pergerakan yang tidak sama:

Jarak(meter) 30 40 50 60 70 80 90 100
Masa(saat) 3.8 4.9 5.9 6.9 7.8 8.5 9.5
Perbezaan masa

Untuk setiap 10 m

1.1              1.0         0.9       0.8        0.9       1.0           1.2

Acceleration                        Decelaration

Pergerakan seseorang pelari pecut tidak sama kerana dan 30m – 70m, dia dalam keadaan ‘acceleration’ dan dan 80m – lOOm berlaku ‘decelaration’.

b). Halaju (velocity)

Halaju didefrnisikan sebagai kadar pergerakan sesuatu objek dalam satuarah dan diukur dalam meter per saat. Biasanya halaju seseorang pelari pecut yang baik akanberlari di antara 1O.5m - 1O.8m per saat di mana Iebih kurang 38.4 km/i.

c). Pecutan (acceleration)

Pecutan bagi sesuatu objek yang bergerak ialah kadar perubahan halajunya akan diukur dalam meter per saat per saat ( m/st)

Contoh:         Apabila seseorang pelari pecut memecut dalam 6.6m per saat maka perubahan halaju ke 9.9m per saat dalam 5 saat.

# perubahan dalam kederasan = 9.9m – 6.6in = 3.3m per saat

Beliau melakukan perubahan dalam 5 saat.

5 saat = 3.3 m per saat

1 meter = 3.3 =  0.7 m/s

5

Maka dalam setiap 1 saat halaju meningkat kepada 0.7 meter.

d). Halaju resultant

Dalam mengambil Iangkah larian seseorang pelari mengunakan 2 jenis halaju pada badannya serentak, daya mendatar dan menegak. Pergerakan ‘component’ tidak selalu berlaku pada sudut tepat, tetapijuga boleh digunakan untuk sudut-sudut ‘obtuse’ dan ‘acute’.

a = mendatar

b = menegak

c = halaju resultant                         

c

b

a                    b                                                     a

c

b                                    c

a

e) Daya

Daya ialah kesan badan terhadap sesuatu. Pergerakan dalam olahraga boleh dihasilkan apabila daya digunakan, tetapi besar kemungkinan boleh terdapat daya tanpa pergerakan.

Dalam lari pecut, punca utama daya ialah daripada pergerakan dalaman otot-otot pelari dan bahagian luar boleh dibahagikan kepada:

a).        Tarikan ke bawah oleh graviti.

b).        Tolakan ke atas oleh halangan tanah.

c).       Halangan udara.

a halanganudara
b tarikangraviti
c daya resultant

a                                            b

c

f). Newton’s law of Inertia (Hukum Newton pertama)

Everybody continues in a state of motion or uniform motion on a straight line, except in so far as it may be compelled or impressed upon by forces to change that state’

Penerapan daya dalam lari pecut;

a).        magnitud

b).        arah

c ).        titik penerapan

d).       masa penerapan a). Magnitud bergantung kepada;

i. besar otot-otot

ii.            bilangan ‘fibres’ yang menguneup

iii.           stimulus-nerve impulse.

e).        Arah daya: dalam garisan yang lurus.

f).         Titik perlerapan: titik tekanan pada permukaan tanah

g).        Masa penerapan masa yang diambil oleh kaki di atas   tanah

lebih panjang masa, lebih kuasanya.

h).       Kuasa Graviti

Kuasa menarik benda ke arah pusat dunia, kuasa graviti kurang ke arah khatulistiwa.

Keseluruhan secara am

Pada bahagian ‘starting block’ tekanan yang ditekankan oleh kaki hadapan adalah Iebih daripada kaki belakang.

Contoh:

Tekanan          Masa        Lb.Isaat
Kaki belakang                  150 lb.              0.16s          9.0 lb/s

Kaki hadapan                  100 lb.            0.35s          39 lb/s

Pembahagian Tenaga

Tenaga yang digunakan scrnasa memecut pecutan pada 30-35 meter yang pertama dan dan nyah pecutan (decelarate) sehingga ke garisan penamat.

10

8

6

4

2

10        20        30        40        50        60        70        80        100

meter

Kederasan dalam Iari pecut.

Ia bergantung kepada;

a).        jarak langkah (stride length)

b).        kekerapan langkah (cadance)

Biasanya seorang pelari pecut yang baik dapat membuat langkah diantara 7-8,Vz Iangkah persaat

Halaju pelari pecut boleh dikira dengan mendarap kekerapan langkah dengan jarak langkah :

a.   kekuatan otot yang lebih (latihan angkat berat)

b.   keanjalan pada otot ( elasticity of the muscle)

c.    mobility and flexibility ( hip joint)

Keadaan senang ( relax ) pada kederasan yang pantas berganrtuflg kepada

a.   kekuatan

b.   kelembutan

c.    teknik

d.   kecergasan

e.   state of mind

f.    keyakinan

g.   daya tahan

h.   kemahiran

Tenaga aerabik dan anaerobik
Punca semasa Iatihan

Punca Tenaga Primary

ATP – PC & Asid Laktik                         ATP – PC                         Sistem Oksigen

Asid Laktik dan

Sistem Oksigen

% Aerobik                               0               10          20            30            40            50            60            70            80           90  100

——————————————————————————————————————————-

%Anaerobik           100          90            80            70            60            50            40            30            20            10

Acara(meter)          100          200          400          800                           1,500     3,20                5,000      10,000        42,000

Masa(min:saat)         0:10      0:20           0:45       1:45                            3:45      9:00          14:00     29:00      135:00

Gray  Zone

Dipetik daripada:

Panduan latihan olahragara ,MAAU,oleh Nashatar Singh

Acara Larian (Pecut) Bahagian 2

Standard

Larian Pecut.

Kini kita akan bincangkan secara khusus setiap acara yang tergolong dalam kategori lan pecut mi. Walaupun secara umumnya kita telah ketahui tentang aspek-aspek lan pecut, adalah perlu kita mengetahui lebih mendalam beberapa perbezaan antara ketiga-tiga acara pecut ini.

Acara 100 meter.

Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara untuk menentukan manusia yang terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewa dan diminati ramai terutamanya dikalangan peminat sukan olahraga. Tidak hairanlah sesiapa yang mahu menceburi did dalam bidang larian mi akan terlebili dahulu didedahkan dengan acara ini. Oleh kerana masa yang diambil dalam acara ini terlalu singkat maka segala aspek lariannya perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.

Boleh dikatakan seniua pelari 100 meter memberi tumpuan utama kepada acara memulakan larian iaitu suatu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. Pelari akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyarat diberikan oleh pegawai pelepas. Kemudiannya pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan itu sehingga ke garisan penamat. Sebelum berlepas pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. Pelari juga harus bijak dan pantas bertindak terhadap kemungkinan pelepas yang agak awal atau lewat melepaskan tembakan pistol.

Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan daripada blok permulaan. Selepas itu barulah perrnulaan larian pelari yang akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke tingkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Peringkat mi biasanya terdapat dikalangan pelari yang sudah terlatih , manakala pelari baru lebih gemar mengekalkan kelajuan yang sama sepanjang larian, kecuali dicabar oleh pelari lain. Walaupun pelari lain juga boleh memberi larian, seseorang pelari seharusnya menumpukan perhatian kepada lariannya sendiri, dan tidak mudah terpengaruh dengan corak dan gaya larian lawan.

Acara 200 meter.

Oleh kerana dalam larian 100 meter pelari hanya berlari di lorong atau dalam arah yang lurus dan awal hingga ke akhir perlumbaan, tidak banyak taktik atau teknik Iarian diperlukan, berbanding dengan larian 200 meter atau 400 meter. Dalam acara 100 meter kepantasan, kekuatan dan penumpuan adalah diperlukan daripada seseorang pelari. Tetapi dalam acara 200 meter disamping harus mempunyai kekuatan dan kepantasan pelari juga memerlukan pengawalan dan keseimbangan badan dan kemahiran berlari di selekoh.

Permulaan acara 200 meter adalah hampir sama dengnan permulaan 100 meter kecuali kedudukan blok permulaan yang hams diletakkan pada sudut 90 darjah daripada garisan permulaan, dan bukan daripada garisan lorongnya. Gaya. dekam sering digunakan dan dianggap sesuai untuk acara ini

.

Umumnya larian 200 meter mempunyai empat fasa larian seperti berikut:

1.   Permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara ini , dengan pelari yang berlari di lorong luar paling luar kelihatan berada pada kedudukan yang paling hadapan, walaupun pad hakikatnyajarak untuk semua pelari adalah sama.

2.   Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. Ketika melakukan pecutan di selekoh pelari cenderung mencondongkan badannya ke dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi lebih kecil. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kin semasa mengambil selekoh. mi.

3.   Selepas melepasi selekoh pelari akan berlan di lorong lurus pula yang jaraknya lebih kurang 120 meter. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya supaya keseimbangan tengah badan dapat dipcrolehi. lni merupakan satu situasi yang sukar kerana gaya larian terpaksa diubah. Di situ kaedah larian untuk 100 meter boleh digunakan, walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan lariannya disebabkan tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang Iariannya.

4.   Lorong lurus untuk 200 meter adalah bahagian yang rnemerlukan kemantapan atau kekuatan mental yang tinggi. Sebaiknya pelari bendaklah mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingg ke gansan penamat. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara 100 meter, iaitu dengan menghulurkan bahagian dada pelari ke hadapan seboleh mungkin.

Acara 400 meter.

Mungkin ada dikalangan kita serta peminat sukan olahraga seluruhnya beranggapan bahawa acara 400 meter tergolong dalam kumpulan larianjarak sederhana dan bukan kategori larian pecut. Bagaimana pun sebenarnya acara ml tergolong sebagai acara peout, walaupun mempunyai cara larian yang tersendiri yang agak berlainan daripada acara 100 meter dan 200 meter.

Disebabkanjarak larian yang agak jauh pelari harus dapat merancang lariannya dengan baik. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.Pelari harus dapat mengawal penggunaan tenaganya supaya dia boleh dan mampu berlari dengan kederasan yang optimum dan memecut pada jarak yang tertentu. Dalam perlumbaan pelari juga harus dapat mengukur kekiuatannya berbanding dengan pelari lam.

Bagi memudahkan larian kita bahagikan jarak 400 meter im kepada dua peringkat iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua. Pelari harusmemperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak mi, misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak 200 meter. Perancangan masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua.

Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selokoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada lororig lurus yang pertama memngkatkan kelajuan pada selekoh ke dua dan akhir, diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. Dalam berlan untuk acara liii pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan, sama ada daripada pelari lain atau pun daripada penonton. Sebagai kesimpulan, menggunakan strategi Iarian yang bersesuaian terutama dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu dan penting. Sekali ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan pada kelajuan yang sama sepanjangjarak itu.

Acara Larian (Pecut) Bahagian 1

Standard

PENGENALAN

Sukan olahraga merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan daripada sukan-sukan lain. lni disebabkan dalam olahraga terdapat banyak acara, baik untuk lelaki mahupun wanita. Acara-acara ini ada yang dipertandingkan sebagai acara individu ataupun acara berpasukan. Kalau dalam permainan lain hanya satu pingat emas sahaja yang yang menjadi rebutan dalam kebanyakan sukan terbesar seperti Sukan Qlimpik , Sukan Asia , atau Sukan SEA sungguhpun lebih dan seorang pemain dalam sesuatu pasukan. Dalam olahraga setiap acara rnempertaruhkan pingat emas. Dengan hanya memenangi satu acara sahaja , peserta yang bertanding mudah memenangi satu pingat emas. Ini bermakna dalam kebanyakan kejohanan sukan yang dinyatakan, hampir 40 pingat dipertaruhkan bagi acara oiahraga.

Semua acara dalam olahraga merangkumi aktiviti larian . lompatan dan lontaran. Seorang atlit mungkin berkemampuan dalam satu atau dua aktiviti tetapi adalah sukar bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara ini. Kebanyakan atlit Iebih suka mengkhususkan penyertaan dan penglibatan mereka terutamanya diperigkat antarabangsa. Dengan itu mereka lebih mudah meningkatkan prestasi dari semasa ke semasa dengan hanya mengambil bahagiah dalam satu atau dua acara.

PERALATAN UNTUK OLAHRAGA

Dalam sukan olahraga, terutamanya acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan.

1.   Kasut.

Kasut atau spikes merupakan peralatan penting para olahragawan bukan sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut , tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk acara lari pecut. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit secara individu. Bagaimanapun biarlah daripada jenis yang ringan.

2.   Blok Permulaan

Blok permulaan merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu para pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Biasanya para pelari tidak diwajibkan rnenggunakan blok permulaan ini, tetapi begi kebanyakan pelari blok, Ini amat diperlukan, termasuk dalam perlumbaan di peringkat sekolah. Pelari boleh meminta nasihat guru pengawas atau jurulatih tentang pemilihan jenis blok permulaan yang sesuai.

  1. 3. Pakaian Sukan

Seperti acara sukan lainnya, para olahragawan juga perlu menggunakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mereka sertai. Dalam kebanyakan perjumpaan sukan  terbesar dunia, para olahragawan akan memakai singlet yang terdapat nombor peserta, negara atau pasukan yang mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu.bagaimanapun, setiap peserta di boIehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka.Contohnya dalam Sukan OIimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oieh peserta lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan Iarian mereka.

4.   PERALATAN SAMPINGAN

Setiap olahragawan juga digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di kalangan olahragawan yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun sebagai olahragawan , sesuatu yang mempunyai kaiian dengan mereka hendaklah diberi perhatian.Bagi peralatan ini pula harus rnengandungi barangan seperti berikut:

  1. tuala.

b.   Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin, botol minuman, dan sebagainya.

  1. Seluar pendek dan singlet ( sebaik-baiknya dua pasang )

d.   Kasut jogging dan kasut berlari.

  1. Jam randik atau pita pengukur.

f.    Barangan lain yang difikirkan perlu.

PRINSIP-PRINSIP MEKANIK

Setelah melakukan pelepasan dengan baik danpada garisan permulaan, pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat sama ada untuk acara 100 meter, 200 meter atau pun 400 meter. Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas terutamanya untuk acara 100 meter, namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar masa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seorang pelari pecut.

Ada berapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut semasa melakukan larian dan pecutan. lni termasuklah pergerakan tangan, pergerakan kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat juga selain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat beberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut. lni termasuklah saingan dan tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan penonton, peralatan dan pakaian yang kurang selesa , pemakanan yang tidak seimbang, kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan prestasi pelumba.

Pergerakan Tangan

Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal ini pelari hendaklah menghayun tangan , khususnya sikunya ke belakang dan ayunan tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari yang meluruskan tangan semasa menghayun ke belakang. Walau apa cara pun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutan dan larian.Tanpa ayunan tangan sepenuhnya seorang pelari tidak akan berjaya menggerak kakin.ya dengan pantas.Ini bermakna pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan larian pecut.

Tangan pelari terayun kebelakang, akan membawa ke arah siku semasa pelari memecut. liii kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Sudut ini akan berkurangan sehingga mencapai 90 darjah. Ayunan tangan juga membantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki. Pergerakan pantas serta cergas danpada paha menyebabkan badan pelari berputar ke arah belakang, dan ini harus dielakkan atau dikurangkan oleh pergerakan tepi siku.

Bahagian Ieher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini boleh membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak seharusnya berada dalam keadaan yang menegang kerana ketegangan ini  boleh dipindahkan ke dada dan bahu. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan terbuka atau digenggam semasa membuat ayunan ketika berlari. Perkara yang penting sebarang kedudukan tangan pelari hendaklah menjadikannya semesa untuk berlan dan memecut.

Pergerakan Kaki

Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari. Dalam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian dalam lariari pecul. Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau penghabisan perlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat iaitu keseluruhan drive adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki yang membuat drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan.

Selain itu pclari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan kaki daripada tanah apabila pmggang berada dalam kedudukan yang tinggi. Kedudukan badan hendaldah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Pelan seharusnya menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan memecut.

Menamatkan Larian Pecut.

Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang sesingkat yang boleh dan lebih dahullu daripada pelari lain yang sama-sama bertanding. Semasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba memperlahankan larian atau membuat lompatan untuk nlencapai pita penamat.Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu sama sekali memperlahankan larianya. Dengan membuat diving juga tidak akan membantu pelari sebaliknya perbuatan itu belum menjamin penamatannya malah mungkin akan membahayakan diri sendiri sahaja.

Apabila tiba ke garisan penamat , biasanya pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. Cara ini adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan larian dengan menundukkan kepalanya untuk memcecah pita penamat. Tindakan begini mungkin akan menghalang penglihatan pelari atau memudahkan pclari terjatuh. Satu cara lagi pelari menamatkan lariannya ialah dengan mmemusingkan salah satu bahunya untuk mencecah garisart penamat. Cara ini juga mungkin akan melambatkann larian kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan bahunya.

Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira pemenang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan oleh pencatat masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga khususnya dipenngkat antarabangsa, sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat diputuskan oleh pencatat masa atau pcgawai penamat disebabkan beberapa pekari niencecah garisan penamat pada masa yang hampir sama. Jika berlaku perkara sedemikian pemenang acara tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photofinish. Menerusi kaedah ml pemenang acara iru akan diputuskan setelah pegawai meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas Iarian itu. Kini penggunaan peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin kurang tepat. hal mi perlu khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200 meter.

Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat. Sebaliknya mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk berapa meter diikuti dengan berjalan. Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cam untuk mengatasai sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain.

Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan undang-undang larian semasa menamatkan larian. Sebarang tindakan yang boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Jika pelari memenangi perlumbaan yang diadakan, dia hendaklah mengganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah menerima kekalahannya dengan semangat kesukanan.

Latihan Plyometrik

Standard

Definisi

Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.

Konsep

Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.

Objektif

Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Prosedur

Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.

Prinsip-prinsip

Intensiti

Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.

Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

Kekerapan

Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.

Pengkhususan

Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.

Variasi

Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.

Jenis-jenis latihan plyometrik

Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

Skip

Prosedur :

Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

Lompat naik dan turun

Prosedur :

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

Double leg jump

Prosedur :

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

Horizontal swing.

Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

One leg zig-zag

Prosedur :

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci.

Jelaskan kepentingan sistem kardiovaskular dan sistem endokrin kepada seorang pelari jarak jauh. Berikan contoh bagaimana kedua-dua sistem ini dapat membant meningkatkan prestasi atlet ini.

Standard

Sistem kardiovaskular dan sistem endokrin memainkan peranan penting untuk mengekal dan meningkatkan pretasi  seorang pelari jarak jauh seperti acara marathon dan merentas desa.

Dalam acara lari jarak jauh  atlet menggunakan tenaga aerobik. Sistem kardiovaskular menghantar dan membekal keperluan oksigen kepada otot yang bekerja. Atlet yang berdaya tahan tinggi seperti pelari jarak jauh menggunakan sistem tenaga aerobik. Ini bermakna  pembekalan  oksigen  adalah faktor penting dalam proses pengoksidanan phospate. Oksigen dibekalkan kepada otot melalui darah oleh yang demikian jumlah darah kaya oksigen dan jantung mempunyai kesan terus kepada atlet acara jarak jauh.

Peningkatan keluaran kardiak akan membawa kepada peningkatan  kadar oksigen yang tinggi kepada otot.  Seterusnya meningkatkan kebolehan atlet dan keupayaan atlet untuk melalukan aktiviti berdaya tahan tinggi seperti pelari jarakjauh tadi.

Sistem endokrin pula mengintegrasikan dan memastikan sistem physiologikal yang membolehkan badan berfungsi dengan optimum. Sistem ini dapat mengawal dan menyelarasklan fungsi tubuh melalui hormon yang dirembaskan ke dalam aliran darah. Pelari jarak jauh melakukan aktiviti dalam jangkamasa yang lama dimana penggunaan metabolisma lemak untuk penghasilan tenaga berlaku.

Sistem endokrin  melalui pengawalan hormon akan membantu dalam proses pemecahan asid lemak kepada glukos untuk digunakan semasa aktiviti yang berpanjangan tersebut. Tambahan lagi  sistem endokrin  juga akan memastikan keseimbangan cecair dana elektolit dalam badan semasa aktiviti untuk membantu atlet melakukan aktiviti dalam keadaan yang lebih baik.

Persoalannya bagaimanakan kedua-dua sistem ini dapat saling membantu untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut.

Untuk mencapai tujuan tersebut, jantung perlu dilatih agar ototnya dapat berfungsi dalam jangka masa yang lama dan mengekalkan dan meningkatkan prestasi atlet jarak jauh. Dengan latihan yang bersistematik dan berterusan akan menyebabkan peningkatan pengeluaran jantung sedenyutan (isi padu stroke) dan pengeluaran jantung seminit (output kardiak) dan  akan meningkatan bekalan darah beroksigen ke otot-otot  bagi membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang lama.

Rajah : Isipadu stroke bagi individu terlatih dan tidak terlatih semasa latihan

Jantung atlet yang terlatih atau yang sentiasa melakukan latihan boleh mengepam lebih darah bagi setiap denyutan. Selain itu, ditambah lagi keupayaan mengekstrak lebih oksigen dari darah ke dalam tisu. Keadaan ini disebabkan saiz jantung akan bertambah selepas melakukan latihan. Pertambahan saiz jantung adalah disebabkan penebalan otot-otot jantung, di mana ia mempunyai kuasa pengecutan yang lebih kuat dan isipadu darah yang lebih besar dengan setiap denyutan. Sehubungan dengan itu jantung dapat menjalankan fungsi-fungsinya dengan lebih cekap dan lancar.

Rajah : Hubungan antara output kardiak (Stroke) dan denyutan jantung sebagai fungsi Uptake Oxygen)

Selain itu juga berlaku hipertrofi kardiak hasil daripada penebalan dinding dan pembesaran kaviti ventrikel jantung. Hasilnya akan berlaku peningkatan kekuatan pada jantung untuk mengepam darah beroksigen dengan lebih banyak ke otot-otot. Aspek ini membantu dalam penghasilan tenaga untuk dikekalkan kepada otot-otot dan membolehkan atlet tersebut bertahan  dengan lebih lama.

Sistem endokrin pula membantu yang mengawal hormon dalam proses pemecahan asid lemak kepada glukos dan merembeskan glukos tersebut ke dalam darah dan dihantar ke otot-otot untuk atlek meneruskan larian selepas menggunakan tenaga secara anaerobik. Tambahan lagi  sistem endokrin  juga akan memastikan keseimbangan cecair dan elektolit dalam badan semasa aktiviti untuk membantu atlet melakukan aktiviti dalam keadaan yang lebih baik. Jelaslah bahawa  sistem kardiovaskular dan sistem endokrin dapat  membantu meningkatkan prestasi pelari jarak jauh.

1.         c.         Semasa Munir melakukan larian pengeluaran kardiak adalah sejumlah

25 liter seminit. Kira volum strok sekiranya kadar denyutan jantung adalah sebanyak 160 denyutan seminit.

Jawapan

Keluaran kardiak (CO) = Kadar dengutan Jantung dalam satu minit (HR) X Isipadu

Strok (SV)

CO =  HR   x  SV

25L (25000ml) = 160 bpm X  SV

SV =  25000ml  /160

156.25ml