Kecergasan Warga Emas

Standard

Kecergasan dan Anda


Senaman yang Selamat

Kecergasan adalah keadaan yang sihat yang membolehkan individu melakukan aktiviti harian dengan bertenaga, mengambil bahagian dalam kepelbagaian aktiviti fizikal dan

mengurangkan risiko masalah kesihatan. Ia mempunyai komponen-komponen berikut:-

Kekuatan – Keupayaan menghadapi tekanan.

Stamina – Kemampuan yang berterusan.

Kemudahlenturan/fleksibiliti – Kemanpuan untuk bergerak dan membengkok dengan lancar.

Koordinasi – Kemampuan untuk mengabungkan pelbagai pergerakan dan keseimbangan.

Untuk memperolehi dan mengekalkan kecergasan, ia memerlukan usaha yang berterusan

dengan mengamalkan senaman yang berkala. Senaman dan aktiviti fizikal yang berkala boleh

mengatasi masalah hilang upaya, meningkatkan keupayaan fungsi tubuh badan dan memberi

keselesaan. Keadaan ini boleh tercapai dengan melakukan frekuensi senaman, intensiti serta

tempoh yang mencukupi.


Senaman Yang Selamat

Garis panduan dibawah ini boleh melindungi anda dari kecederaan akibat daripada senaman

dan membolehkan anda bersenam secara menyeronokkan.

1. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.

2. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk beberapa

minggu bila anda semakin lebih cergas.

Mulakan senaman berselang seli 2 – 3 minit, dengan 2 – 3 minit berehat selama 15 minit.

Aktiviti senaman perlu ditambah 2 – 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30minit .

3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman.

4. Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan rengangan bagi

mengelakkan pening dan sakit.

5. Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan senaman.

( rujuk Kemampuan Senaman)

6. Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami:

Ketidakselesaan

Sakit

Pening

7. Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.

8. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman:

Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia )

Petang ( selepas pukul 6 petang )

9. Persekitaran tempat senaman:

Permukaan yang rata.

Suhu dan kelembapan udara terkawal.

Kawasan redup/teduh.

Tempat yang cukup terang.

10. Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan

kehilangan peluh.

11. Amalkan senaman pernafasan diantara senaman.

12. Jika anda pengidap penyakit Diabetes:

Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan

hipoglasemia (paras glukos rendah).

Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari kecederaan kaki.

Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang.

13. Jika anda mengidap Tekanan Darah Tinggi:

Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas.

14. Jika anda Gemuk:

Jangan lakukan senaman yang terlalu aggresif dan cuba minimakan pergerakan yang

berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot-otot


Program Senaman

Pengetahuan lanjut tentang Kecergasan dan Senaman.


Empat komponen kecergasan fizikal:


1. Ketahanan kardiovaskular:

Ini ialah keupayaan berterusan jantung, paru-paru dan saluran darah untuk membawa

oksigen ke semua sel dalam badan.

Ia melibatkan senaman atau aktiviti yang meningkatkan kemampuan jantung dan

paru-paru. Senaman ini juga melibatkan kumpulan otot-otot besar bahagian kaki,

lengan dan bahu.

2. Kecergasan otot melibatkan:

Dimulakan dengan senaman berselang seli 2-3 minit, dengan 2-3 minit berehat selama 15 minit.

Aktiviti senaman perlu ditingkatkan 2-3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit.

3. Kemudahlenturan/fleksibiliti – kemampuan sendi-sendi bergerak bebas sepenuhnya tanpa ketidakselesaan.

4. Komposisi badan – Berapa banyak bahagian berat badan anda yang terdiri daripada jisim

otot termasuk tulang dan jisim lemak.


Kebaikan Senaman:


Meningkatkan kecergasan fizikal anda.

Merperbaiki keseimbangan, koordinasi dan gaya jalan.

Meningkatkan tenaga untuk melakukan tugasan harian.

Mempertingkatkan kepuasan kendiri dan mengurangkan kerisauan.

Mempercepatkan pemulihan dari penyakit dan tekanan mental.

Mengawal tekanan darah dan menguatkan jantung.

Mempertingkatkan kawalan glukos.

Melambatkan osteoprosis.

Berpeluang bergaul dengan orang ramai.


Program Sesi Senaman

Latihan senaman erobik mengandungi 3 peringkat:

1. Sesi Memanaskan Badan.

2. Sesi Senaman Aerobik.

3. Sesi Menyejukkan Badan.

Kekerapan – 3 hingga 5 kali seminggu.

Intensiti – mengikut kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)


1. Sesi Memanaskan Badan

Ia membantu otot otot jantung dan sendi-sendi bersedia untuk melakukan aktiviti sebenar.

Ini akan dapat melindungi dari kecederaan.

Ciri-ciri memanaskan badan termasuk :-

a. Jangkamasanya lebih kurang 10 minit.

b. Mulakan dengan senaman ringan seperti berjalan atau berlari anak-anak dan diakhiri dengan regangan.

2. Sesi Senaman Aerobik

Melibatkan senaman bagi kumpulan otot-otot besar contohnya berjalan.

Jangkamasa senaman adalah lebih kurang 10 hingga 30 minit mengikut kemampuan anda.


Kenalpasti tahap kemampuan anda

(rujuk Kemampuan Bersenam.)

3.Sesi Menyejukkan Badan

Ianya membantu memulihkan semula otot otot dan mengelakkan ketidakselesaan.

Ciri-ciri sesi menyejukkan badan termasuk:-

a. Jangkamasa lebih kurang 5 hingga 10 minit.

b.Ulang semula sesi memanaskan badan .


Garis Panduan Untuk Memilih Program Latihan Senaman.

1. Lakukan senaman mengikut keupayaan fizikal anda.

2. Lakukan secukupnya untuk mendapat manafaat. Selain daripada itu ia hendaklah menyeronokkan.

3. Jangan lakukan aktiviti di luar kemampuan dan berlebihan.

4. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan latihan senaman.Sekiranya anda mengalami masalah

kesihatan,sesuaikan senaman dengan tahap aktiviti.

5. Pelbagaikan pergerakan seberapa yang boleh.

6. Pergerakan hendaklah lancar dan bertenaga. Elakkan dari pergerakan terlalu kasar dan tersentak.

7. Jangan berhenti secara tiba tiba semasa melakukan senaman. Kekalkan gerakan secara perlahan sebelum

lakukan semula senaman.

8. Tetapkan jadual harian senaman anda.

Bentuk Program Kecergasan Untuk Orang Yang Sihat

1.Prinsip-prinsip Senaman – Kekerapan,Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).

2.Prinsip Penggunaan Kalori / Penggunaan Tenaga Semasa Senaman.

1. Prinsip-prinsip

Senaman Kekerapan,

Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).

INTENSITI (%) UKURAN (Kadar Nadi Maksima)

55 = Terlalu Lemah

65 = Sederhana

70 = Sederhana Kuat

80 = Kuat

90 = Sangat Kuat

95 = Terlalu Kuat

100 = Tahap Maksimum

JENIS SENAMAN 1 : KECERGASAN KARDIOVASKULAR (AEROBIK) – ada oksigen

Kecergasan Kardiorespiratori (Aerobik)

Kekerapan: 3 hingga 5 hari seminggu

Intensiti: 60% hingga 80% kadar denyutan nadi maksimum(Sasaran Kadar Denyutan Jantung)

Formula: (220 – umur x 60% hingga 220 – umur x 80%)

Contoh: Seorang yang berusia 30 tahun akan mengira sasaran kadar:

220-30 = 190 x 60% = 114

190 x 80% = 152

Individu ini akan cuba menetapkan kadar nadinya antara 114 hingga 152

denyutan seminit;

Masa: Lakukan aktiviti memanaskan badan 5 hingga 10 minit,senaman mengikut

intensiti yang diperlukan antara 20 hingga 60 minit,aktiviti menyejukan badan

antara 5 hingga 10 minit .

Jenis: Sebarang aktiviti yang anda suka lakukan yang mana ianya berulang-ulang,

berterusan, dan menggunakan otot-otot besar (peha,punggung,lengan) seperti:

Berenang Berjalan Menunggang basikal

Berlari Mendayung Memutar Bahu

Berlari anak Menari Memijak (stepping)

Naik-turun

tangga

Lompat tali

Progresif: Setelah badan anda dapat menyesuaikan diri dengan satu tahap senaman anda

perlu meningkatkan kadar atau melakukan senaman dalam jangka waktu yang

lebih lama bagi mencapai tahap yang lebih baik

Rujukan:American College of Sports Medicine and Center For Disease Control and

Prevention

JENIS SENAMAN 2 : KELENTURAN ATAU FLEKSIBLITI

Kemudahlenturan/fleksibiliti

Kekerapan: Sekurang-kurangnya 3 hari seminggu.

Intensiti: Lakukan regangan sehingga mencapai tahap regangan.(bukan sakit)

Masa: Lakukan regangan 10 hingga 30 saat ; bertahan selama 10 hingga 30 saat, rehat

pada kedudukan asal.Ulangi setiap regangan sebanyak 3 hingga 5 kali.Bernafas secara

normal semasa anda melakukan regangan ini.

Jenis: Statik ( perlahan, lembut, gerakan yang lancar ) dengan penekanan yang

lebih kepada otot bahagian belakang, punggung dan peha.

Progresif: Bila kemudahlenturan/fleksibiliti telah meningkat, anda sepatutnya boleh

melakukan tahap regangan yang lebih tanpa mengalami ketidak selesaan.

Rujukan: American College of Sports Medicine and Center for Disease Control And

Prevention (ACSM-CDC)

K

JENIS SENAMAN 3 : KEKUATAN OTOT DAN DAYA TAHAN OTOT

ekuatan dan Dayatahan Otot

Kekerapan: 2 hingga 3 kali seminggu. Lakukan senaman setiap 48 jam antara satu

aktiviti senaman untuk setiap kumpulan otot.

Intensiti: Untuk Kekuatan( Meningkatkan Saiz Otot )

80% hingga 90% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan

otot, Lakukan 3 hingga 4 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 2 set untuk

setiap kumpulan otot

Meningkatkan Daya Tahan Otot:

50% hingga 60% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan

otot, Lakukan 8 hingga 12 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 3 set untuk

setiap kumpulan otot

Masa: : Lakukan sesi memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit untuk

meninMasa: : Lakukan sesi memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit untuk
meningkatkan suhu badan bagi melonggarkan otot-otot.2 saat diperlukan
untuk mengangkat sambil menghembus nafas dan 2 hingga 4 saat diperlukan

untuk relaks sambil menarik nafas
Jenis: Sebarang aktiviti yang berkaitan dengan ketahanan otot anda, termasuk:
tanpa berat mesin latihan kekuatan gelang getah elastik senaman yang mempergunakan

gravity senaman isometrik
Progresif: Setelah aktiviti angkat berat menjadi semakin mudah, anda boleh
meningkatkan bilangan ulangan dengan berat yang sama ataupun
menambahkan berat dengan 3 – 5 paun dengan mengurangkan bilangan
ulangan aktiviti.gkatkan suhu badan bagi melonggarkan otot-otot.2 saat diperlukan

* ** Elakan dari menahan nafas semasa mengangkat berat!! Adalah
penting untuk memantapkan ritma pernafasan dengan pergerakan
mengangkat berat.

Panduan Untuk Kekal Aktif :
• Lakukan regangan beberapa minit sebelum dan selepas tidur.
• Berdiri semasa menjawap panggilan talipon.
• Lakukan regangan semasa menonton iklan TV.
• Berjalanlah untuk menukar rancangan TV sebagai ganti alat kawalan jauh.
• Cuba berjalan cepat semasa menanti temujanji harian anda.
• Semasa berkebun, gunakan alat-alat yang manual sebagai ganti alat-alat elektrikal.
• Letak kereta anda jauh dari destinasi atau turun dari bas di perhentian yang
lebih jauh dan nikmatilah keseronokan berjalan kaki.
• Gunakan tangga lebih kerap dari pada menggunakan lift.

Advertisements

Sejarah acara balapan dan padang (olahraga)

Standard

Sukan olahraga yang kini dikenali sebagai acara balapan dan padang merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan daripada sukan-sukan lain. Ini disebabkan dalam olahraga – terdapat banyak acara baik untuk lelaki mahupun wanita, dan acara-acara ini sama ada secara perseorangan ataupun ber­pasukan. Jika dalam sukan bola sepak, hanya satu pingat emas dijadikan rebutan dalam kebanyakan sukan terbesar dunia seperti Sukan Olirnpik, Sukan Asia atau Sukan SEA, walaupun terdapat se­kurang-kurangnya sebelas orang pemain dalam sesebuah pasukan. Dalam olahraga setiap acara mempertarunhkan pingat emas. Dengan hanya memenangi satu acara sahaja sudah cukup untuk mendapatkan pingat. Ini bermakna dalam kebanyakan perjumpaan sukan yang dinyatakan, hampir 40 pingat dipertaruhkan bagi acara olahraga.

Semua acara dalam olahraga merangkumi aktiviti larian, lompatan dan lontaran. Seorang atlit mungkin ber­kemampuan dalam satu atau dua aktiviti, tetapi adalah sukar bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara mi.Kebanyakan; atlit lebih suka ineng­khususkan penyertaan dan penglibatan mereka, terutamanya di peringkat antarabangsa- Dengan itu mereka lebih mudah meningkatkan prestasi dan semasa ke semasa dengan hanya rnengambil bahagian dalam satu atau dua acara.

Pengkhususan

Di peringkat sekolah, seseorang munid dibenarkan mengambil bahagian dalam sejumlah tertentu acara yang mereka gemari atau yang mereka kuasai, sama ada daripada kumpulan larian, lompa tan atau lontaran. Selain mengambil bahagian dalam acara-acara individu, mereka juga digalakkan mengambil bahagian dalam acara-acara berpasukan seperti lan berganti-ganti. Qleh yang demikian, tidak hairanlah jika kita dapati dalam sesuatu perjurnpaan olahraga peringkat sekolah, seseorang murid mampu merangkul banyak pingat mene­rusi pelbagai acara.

Bagaimanapun guru pengawas atau jurulatih akan memberi nasihat dan panduan tentang sesuatu acara yang harus disertai atau dikhususkan. Ini disebabkan di peringkat yang lebih tinggi, teknik sesuatu acara sukan rnenjadi lebih rumit. Tidak mungkin seorang atiit itu mampu meraih kejayaan dalam semua acara yang disertainya. Jadi bagi mengelakkan daripada menemui kegagalan, sudah tentu peserta akan memilih acara yang sesuai baginya yang mampu menjanjikan sesuatu kejayaan. Malah di peringkat antarabangsa sekali pun, dengan hanya mengarnbil bahagian dalam satu acara tertentu sahaja seseorang olahragawan mampu mencatat nama di peringkat tertinggi, dan mampu dijadikan contoh kepada olahragawan lain di seluruh duma.

Dengan melakukan pengkhususan begini, mereka dapat menumpukan seluruh perhafian kepada seüap aspek lathan yang bakal mereka ikuti. Malah mereka akan mempunyai jurulatih khas mengikut jenis acara yang mereka ceburi. Dengan itu sudah tentu bentuk latihan yang Iebih khusus dan mendalam akan mereka ikuti, dan bentuk ini mungkin berbeza mengikut perbezaan acara, walaupun semua mereka akan mengikuti latihan umum secara bersama.

Jenis-jenis Acara balapan

Pelbagai acara terdapat dalam sukan olahraga, walaupun olahraga merupakan salah satu acara sukan sejak beraba-­abad lagi. Perbezaan yang ketara antara olabraga dengan jenis sukan lain ialah bilangan acara yang banyak dan menyebabkan banyak jumlah pingat yang boleh dimenangi menerusi olaharaga, berbanding hanva satu pingat dalam sukan hda sepak atau hoki. Secara logik, adalah lebih ekonomik dan mudah jika penumpuan diberi kepada sukan olahraga kalau pungutan pingat di­jadikan ukuran tidak rasmi dalam menentukan keupayaan sesebuah pasukan atau negara.

Seperti yang dinyatakan terdahulu, acara-acara olahraga dibahagikan kepada tiga kategori, iaitu larian, lornpatan dan lontaran. Terdapat acara-acara yang dikhaskan untuj le]aki sahaja, dan ada pula acara yang boleh disertai oleh lelaki dan wanita. Setiap acara mempunyai undang-undang dan peraturan tersendiri, yang harus dipatuhi oleh semua peserta. Dengan itu penentuan pertandingan adalah mengikut penyertaan dalam sesuatu acara dan bukan olahraga secara keseluruhartnva. Justeru itu pemenang dalam sesuatu acara dipilih daripada kalangan peserta yang mengambil bahagian dalam acara itu sahaja.

Penganjur sesuatu perjumpaan olahraga boleh menentukan jenis atau bilangan acara yang mereka akan pertandingkan. Fäktor-faktor seperti bi]angan peserta, tingkat keupayaan mereka, kemudahan peralatan, ke­upayaan pihak penganjur, kewangan, keselamatan, keupayaan pegawai dan kaki tangan pengelola dan tempoh’ pertandingan akart menentukan bilangan dan jenis acara yang akan diper­tandingkan dalam sesuatu perjumpaan.

Umpamanva di peringkat sekolah, bilangan acara sukan sudah tentu ber­kurangan daripada jumlah acara tintuk sukan-sukan seperti Sukan SEA, Sukan Asia, Sukan Kornanwel atau Sukan Olimpik. Dalam Sukan Olimpik, walau­pun dianggap mempunyai jumlah acara olahraga yang maksimum, tetapi rnasih belum ]engkap sepenuh. Biasanva dalam Kejohanan Balapan dan Padang Antarabangsa, semua acara olaharaga dipertandingkan, termasuk untuk wariita.

Senarai lengkap acara-acara olahraga yang sering dipertandingkan diperingkat antarabangsa,dan juga kebangsaan adalah seperti berikut :

Bil.

Kategori

Acara

Peserta

1. Lari Jarak dekat 100 m

200 m

400 m

Lelaki / Wanita

Lelaki / Wanita

Lelaki / Wanita

2. Lari Jarak Sederhana 800 m

1500 m

Lelaki / Wanita

Lelaki / Wanita

3. Lari Jarak Jauh 3000 m

5000 m

10,000 m

Wanita

Lelaki / Wanita

Lelaki

4. Lari berhalangan 3000 m Lelaki
5. Lari berpagar 100 m

110 m

400 m

Wanita

Lelaki

Lelaki / Wanita

6. Lari berganti-ganti 4 x 100 m

4 x 400 m

Lelaki / Wanita

Lelaki / Wanita

7. Marathon Lelaki / Wanita
8. Heptatlon 7 acara Wanita
9. Dekathlon 10 acara Lelaki
10. Berjalan kaki 5000 m

10,000 m

20,000 m

50,000 m

Wanita

Lelaki / Wanita

Lelaki

ACARA-ACARA KHAS

Selain acara-acara yang dinyatakan,terdapat beberapa acara lain lagi yang jiga turut dipertandingkan sebagai acara olahraga.Oleh sebab ciri-ciri acara ini agak berbeza dan tersendiri) agak sukar untuk dikategorikan sebagai acara rbalapan,atauacarapadang. Umpama­nya, acara dekathon dan heptathon yang merupakan gabungan ketiga-tiga kum­pulan acara tersebut, mungkin juga bcileh dikategorikan sebagai balapan dan juga padang. Begitu juga dengan acara maraton dan lumba jalan kaki.

Satu lagi acara yang sering diadakan di peringkat sekolah dan mendapatanibutan yang menggalakkan ialah tank tali tetapi di kebanyakan perjumpaan olahraga dunia cara mi tidak diadakan. Di negara kita pertandingan tank tab lebih merupakan salah satu acara dalam Sukaneka, yang dianggap sebagai sukan sambil bergembira dan bukan per­tandingan. Bagairnanapun, sejak beberapa tahun lalu ada pihak yang menganjurkan pertandingan tank tab secara khusus, dan telah mendapat sambutan yang menggalakkan.

Marathon

Acara maraton juga merupakan acara olahraga yang disertai o]eh lelaki dan perempuan. Marathon sering diadakan dalarn perjumpaan olahraga utama –dunia, walaupun di negara kita, khususnya di peningkat sekolah tidak diadakan. Marathon adalah acara lan jarak jauh sejauh 26 batu 385 ela diadakan sejak Sukan Olimpik Kuno lagi. Mengikut sejarah. acara ini  adalah sempena sejarah Greek Kuno sebagai lambang pembawa berita yang berlari sejauh 26 batu 385 ela sebelum dia meninggal dunia disebabkan keletihan. Acara marathon diadakan di luar kawasan balapan, menggunakan jalar raya biasa. Hanya permulaan dan akhir acara sahaja diadakan di dalam balapan. Disebabkan jarak yang amat jauh. kebanyakan penganjur olahraga mengetepikan acara marathon daripada senarai acara marathon untuk acara ini disamping diadakan secara berasingan. Ada kalanya juga diadakan pada jarak yang lebih dekat dan dinamakan marathon mini.

Lumba Jalan Kaki

Dilihat pada nama acara Lumba Jala Kaki adalah sejeni acara berjalan laju yang mungkin juga meupakan gabungan antara aktiviti berjalan dan berlari. Di perigkat sekolah acara irii tidak diadakan kecuali dalam perjumpaan sukan olahraga dewasa sahaja. Terdapat beberapa jarak yang dipertandingkan, khusus untuk lelaki ataupun perempuan. Biasanya lumba jalan kaki diadakan berasingan, ber­sempena sesuatu peristiwa atau hari-hari perayaan. Perkara penting dalam lumba jalan kaki ialah jarak serta kekerapan membuat langkahan. Kelenturan pergerakan badan dan gabungan ayunan tangan dapat menin~katkan kelajuan. Peserta tidak dibenarkan berlani dalam acara mm. Disebabkan kelajuan langkahan yang ditunjukkan oleh para peserta, penonton seolah-olah beranggapan mereka benlari anak, tetapi sebenarnya tidak.

DekathIon

Dekathlon adalah gabungan 10 acara yang merangkumi lanian, lompatan dan lontaran. Semua acara ini dijalankan disepanjang dua hari, dan dikhaskan untuk lelaki sahaja. Susunan pertandingan acara adalah seperti berikut.

Hari pertama

Hari kedua

100 m

Lompat jauh

Lontar peluru

Lompat tinggi

400 m

110 m lari berpagar

Lempar cakera

Lompat bergalah

Rejam lembing

1500 m

Atlit yang menjuarai acara ini sering dianggap sebagai atlit paling lengkap. Perserta yang mengambil bahagian harus menggabungkan kelajuan, kekuatan, kelenturan, keazaman serta semangat kesukanan yang tinggi. Mereka juga marnpu mengekalkan prestasi yang tinggi sepanjang dua hari acara itu dijalankan. Untuk memenangi acara ini secara keseluruhan, peserta perlu mengambil bahagian dalam semua acara. Setiap pencapaian dalam sesuatu acara akan diberkan mata mengikut ketetapan yang digariskan oleh persekutuan Olahraga Amatur Antarabangs(IAAF). Peserta menunjukkan prestasi yang tlnggi sudah tentu memperoleh mata yang tinggi. Mata yang dipungut oleh para pesertata dalam ke semua sepuluh acara itu diumlahkan dan eserta yang me­mungut mata tertinggi dikira sebagai pemenang.

Acara dekathon mi dipercavai ala pada akhir abad ke-19. Ketika itu terdapat 10 acara yang digabungkan, tempoh pertandingan hanva dalam sehari sahaja. Dekathon pertama kali disenaraikan sebagai acara Sukari Olimpik pada tahun 1012 ketika sukan itu diadakan di Stockholm. Ketika itu semua acara ini dijalankan dalam masa tiga hari. Bagaimanapun, kini acara tersebut diadákan dalam tempoh dua han sahaja bagi mengelakkan peserta daripada kemungkinan menjadi bosan dan membebankan. Kini dekatlon merupakan acara tetap dalam setiap perjumpaan olahraga utama dunia.

Heptathlon

Heptathlon mierupakan gabungan tujuh acara yang dikhususkan untuk wanita sahaja. Untuk menguji kemampuan para peserta menerusi gabungan ketiga-tiga acara olahraga. Acara heptathlon juga diadakan dalam tempoh dua han. Acara-­acara yang terdapat dalam acara heptathlon mi mengikut susunannya adalah seperti berikut:

Hari pertama

Hari kedua

100 m berpagar

Lompat tinggi

Lontar peluru

200 m

Lompat jauh

Rejam lembing

800 m

Seperti dekathlon, pemenang daIam acara heptathlon ditentukan menerusi jumlah keseluruhan mata vang dipungut dalam semua acara yang dipertan­dingkan. Peserta yang berjava memungut mata terbanyak dikira pemenang. Hanya pemenang keseluruhan diberikan hadiah dan bukan pemenang untuk setiap acara yang dipertandingkan. Pemenang acara ini dianggap sebagai juara keseluruhan bahagian wanita.

BALAPAN UNTUK OLAHRAGA

Pihak penganjur sukan hendaklah memastikan supaya semua acara yang akan dipertandingkan dalam sesuatu perjumpaan olahraga dapat dijalankan dengan baik dan sempurna. Persediaan awal yang merangkumi perala tan dan kemudahan untuk setiap acara hen­daklah diberi perhatian. Salah satu kemudahan yang utama ialah balapan yang bakal diadakan dalam perjumpaaan itu. Biasanya balapan diadakan di padang besar seperti stadium bola.

Di negara kita boleh dikatakan di setiap stadium disediakan balapan mengelilingi padang bola. Ini me­mudahkan mana-mana pihak untuk menganjurkan sesuatu kejohanan atau perjumpaan olahraga. Biasanya balapan yang mengandungi Iapan lorong di­sediakan. Balapan diperbuat daripada bi­tumen dan ada pula daripada tartan. Setiap lorong balapan sejauh 400 meter . Di sekolah atau daerah, kebanyakan balapan dibuat apabila perjumpaan olahraga diadakan. Begitu juga dengan kemudahan untuk acara-acara padang. Bahagian atau kawasan tertentu di dalam padang dikhaskan bagi semua acara padang. Setiap pihak penganjur akan berusaha mengadakan kemudahan ini sebaik mungkin mengikut kesesuaian atau peringkat perjumpaan itu.

Latihan Bebanan

Standard


Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada penggunaan bebanan bagi bertujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan,kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam bebanan:

1. Intensiti
2. tempoh ulangan
3. ulangan

Objektif :

a. Membina daya tahan dan kekuatan otot
b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Sistem Tenaga :
1. Membina daya tahan dan kekuatan otot
2. Membina dan meninggatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Kekerapan :
1 kali seminggu

Rasional memilih latihan bebanan

· Kaedah latihan akan membantu meningkatkan kekuatan mutlak dan kekuatan eksplosif atlit.

Prinsip-prinsip latihan bebanan

1. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti iaitu ulangan perlu dibuat 8 hingga 10 kali dengan beban 60 % daripada keupayaan maksima

2. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.Ulangan yang disyorkan ialah 10 hingga 15 kali dengan beban antara 50 – 60 %

3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau ‘overstretching’ sendi secara perlahan.Oleh yang demikian akitviti yang dipilih dilakukan dengan perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima.

Aktiviti yang di cadangkan:

1. Bench Press
2. Leg press
3. Pull down
4. Leg Extension
5. Sit Ups
6. Running
7. Leg curls
8. Step Ups
9. Calf Raises

Latihan Litar

Standard


Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling “versatile” bagi kesesuaian fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan Adamson di Universiti of Leeds, England.

Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.

Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular, kelembutan, ketangkasan, koordinasi dan kederasan.

Objektif :

a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.
b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik
d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.

Sistem Tenaga :

1. ATP – PC(lebihan dominan)
2. Asid Laktik – Oksigen

Prinsip-prinsip latihan Litar :

Prinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja(overload principle). Ini dapat dilakukan melalui :

a. Kawalan untensiti latihan
b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan
c. Menambahkan bilangan set
d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.

Kekerapan latihan :

1. 2 kali seminggu untuk 4 minggu awal
2. 1 kali seminggu untuk 4 minggu akhir

Kaedah / Pengelolaan latihan :

a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu
b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu
c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan
d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat
e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar stesen yang berikut
f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3 minit atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.

Rasional Pemilihan latihan ini

a. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular
b. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu
c. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah :
· Masa pencapaian
· Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar
· Masa pemulihan selepas setiap litar
· Intensity/beban karja yang dilakukan

Akttiviti-aktiviti latihan litar yang disyorkan

1. tekan tubi
2. lari ulang alik sejauh 10 meter
3. bangun tubi
4. lompat bintang
5. kilas pinggang
6. skipping

Latihan Fartlek

Standard

Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Objektif :

a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik
b. Meningkatkan kepantasan
c. Meningkatkan daya taha kepantasan

Sistem Tenaga :

1. ATP – PC
2. Asid Laktik
3. Sistem Aerobik

Kekerapan latihan :

Seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro

Rasional pemilihan latihan ini

a. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit
b. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
c. Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu
d. Melambatkan proses kelesuan
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini dijalankan
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar.

Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan

a. Berlari perlahan-lahan
b. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
c. Striding
d. Lari pecut
e. Berjalan
f. Bounding

Latihan Jeda

Standard


Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam dalam larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa musim persediaan atlit lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit.

Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik
c. Meningkatkan daya tahan otot
d. Meningkatkan kemahiran atlit
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik

Sistem Tenaga :

1. ATP – PC dan asid laktik(lebihan dominan)
2. Asid Laktik dan Oksigen

Prinsip Latihan Jeda

a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan system tenaga ATP – PC.Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit.

c. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :

1. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan
2. Bilangan ulangan setiap waktu latihan
3. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
4. Masa Pemulihan diantara setiap jeda kerja
5. Kekerapan jeda kerja
6. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program latihan jeda

Kaedah Prerlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut :

· Menentukan kadar dan jarak kerja
· Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
· Menentukan masa rehat
· Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana.

Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara :

1. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)
2. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)
3. Nisbah kerja dan rehat

Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :

Minggu 9-12
Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)

Minggu 13-16
Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set)

Umum

Teknik pecutan (60 meter- 5 set)

Rasional Pemilihan Latihan Jeda

a. Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan meningkatkan potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal yang (Fox dan Mathew,1981). Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai acara lari berpagar 110 meter yang menggunakan 98% sistem tenaga ATP – PC dan 2% sistem Asid Laktik.

b. Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,ulangan,jenis aktiviti semasa rehat dan kekerapan latihan dalam seminggu.

c. Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan seseorang itu memerhatikan kemajuan dengan mudah.