Renang Gaya Punggung (Back Crawl Stroke)

Standard


Merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi wajah menghadap ke atas, sehingga kita tidak bisa melihat ke depan.
1. Gerakan kaki
a. Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)
b. Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak melenceng/berbelok

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
b. Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
c. Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
d. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya

Jadi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian, ketika tangan kiri keluar dari dalam air, tangan kanan masuk ke dalam air, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan menghitung gerakan tangan.

Tips :
1) Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air (hal ini akan membantu kecepatan ..juga memudahkan kepala tetap berada di atas)
2) Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak melenceng/berbelok).
3) Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus / sejajar dengan tulang kaki
4) Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.
5) Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.
6) Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)

Advertisements

Renang Gaya Kupu-Kupu (Butterfly Stroke)

Standard


Merupakan gaya yang paling sukar dan membutuhkan waktu untuk dipelajari.

1. Gerakan kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
Ulangi langkah b – c di atas

Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk.
Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali depan
Ulangi langkah a – c di atas

Perhatikan:
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap ke luar)

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas.
Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

Tips :
1) Awalnya mungkin Anda hanya kuat 1/2 lebar kolam ..teruskan berlatih. Jangan khawatir karena memang gaya ini yang paling berat. Semakin sering Anda berlatih, maka Anda akan semakin bisa
Bila dirasa terlalu berat, Anda bisa memulai belajar dengan melakukan 2 set gerakan kaki, baru kemudian diikuti 1 set gerakan tangan.

2) Setelah cukup lancar, maka mulai perbaikilah gaya ini dengan memperbaiki start awal gaya kupu. Kepala ditekuk agak ke bawah (dagu agak menempel ke dada) dan gerakkan pinggul lebih dulu, sehingga kaki terangkat dan lecutkan/tendangkan kaki dengan posisi lurus sejauh mungkin ke belakang. Gerakan kaki jangan dilakukan dilakukan secara berlebihan. Setelah itu baru gerakkan tangan.
Berikutnya, gerakan kaki selalu dimulai dari pinggul. Untuk membantu gerakan pinggul agak naik ke atas, kepala bisa ditekuk ke bawah (dagu agak ditempelkan ke dada).

3) Posisikan tubuh selalu di permukaan air, jangan terlalu dalam.

4) Agar lebih cepat dan gerakan lebih stabil, lakukan 2 – 3 set gerakan kaki dan tangan baru kemudian menaikkan kepala untuk mengambil nafas.

5) Kesempatan kepala untuk naik ke atas permukaan air sangatlah sedikit dan sebentar (tidak seperti gaya dada), karena itu manfaatkanlah sebaik mungkin.

6) Ketika kepala sedang tidak ke atas permukaan air untuk bernafas, pastikan posisi dagu agak menempel ke dada. Ini akan menambah daya luncur gaya kupu menjadi lebih kuat.

7) Seringkali sewaktu tangan berada di dalam air, gerakan tangan membentuk seperti huruf S. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan dorongan yang lebih kuat ke depan. Tetapi ada juga pelatih yang mengajarkan gerakan tangan biasa saja, sehingga gerakan tangan bisa lebih cepat dan kuantitas gerakan tangannya lebih banyak. Ini terserah Anda

Lompat Tinggi – Bahagian 6

Standard

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL DAN LATIHAN DALAM ACARA LOMPAT TINGGI

Apa dia kecergasan?

Ahli fisiologi mengatakan bahawa kecergasan merupakan keadaan di mana seseorang itu mempunyai keupayaan melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan menggunakan tenaga yang minima serta mempunyai tenaga lebihan untuk digunakan di mana kesenggangan dan ketika dalam keadaan kecemasan.

Kecergasan bolehlah diibaratkan sebagai kebolehan untuk menyaingi kehidupan yang seimbang dan lengkap daripada segi jasmani, rohani, emosi dan sosial.

Ini secara keseluruhannya melibatkan kecergasan sosial, kecergasan psikologi dan kecergasan fisiologi.

Kesemua faktor ini ditentukan oleh :-

  1. Faktor persekitaran.
  2. Faktor keturunan.
  3. Faktor corak hidup.

Komponen Kecergasan

Konsep kecergasan merangkumi lima aspek iaitu :-

  1. Kecergasan Sosial.
  2. Kecergasan Mental.
  3. Kecergasan Fizikal.
  4. Kecergasan Emosi.
  5. Kecergasan Rohani

Konsep kecergasan di atas adalah syumul atau komprehensif yang membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan bertenaga.

a. Kecergasan Sosial

Seseorang individu itu adalah ahli keluarga dan masyarakatnya. Oleh itu, ia perlulah cergas melibatkan diri dalam aktiviti sosial agar ia dapat memberikan sumbangan yang positif kepada diri sendiri, keluarga, masyarakat dan negara.

Rakyat yang cergas akan menjadi sumber yang kaya kepada negara, kecergasan sosial akan dapat merapatkan masyarakat dan seterusnya menjadi alat yang berkesan ke arah perpaduan negara.

b. Kecergasan Mental

Kecergasn mental merupakan kesedaran seseorang individu itu terhadap dirinya, masyarakat dan negaranya serta dapat membuat penilaina dan pengukuran yang adil tanpa dipengaruhi oleh pihak-pihak tertentu.

Juga dengan adanya kecergasan mental ini membolehkan seseorang individu itu melakukan tanggungjawab yang positif terhadap diri dan masyarakatnya dengan menggunakan daya kerja setimpal.

c. Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua aspek terbesar seperti mana pendapat Corbin dan Lindsey (1979), serta Hockey (1981), iaitu aspek kesihatan dan aspek perlakuan.

Aspek kecergasan berlandaskan kesihatan merangkumi lima komponen dengan melibatkan kecergasan kardiovaskular menjadi tumpuan utama. Lima komponen tersebut ialah :

  1. I.      Daya tahan kardiovaskular.
  2. II.      Kekuatan otot.
  3. III.      Daya tahan otot.
  4. IV.      Kelenturan dan kelonggaran
  5. V.      Komposisi tubuh badan.

Manakala aspek kecergasan yang berlandaskan perlakuan ialah :-

  1. I.      Koordinasi.
  2. II.      Imbangan.
  3. III.      Ketangkasan.
  4. IV.      Kuasa.
  5. V.      Masa Tindakan.
  6. VI.      Kepantasan.

d. Kecergasan Emosi

Keperluan pembinaan asas kecergasan jasmani / fizikal, kecergasan sosial dan kecergasan mental ialah pengawalan emosi. Oleh itu pengetahuan mengenainya perlulah ada agar seseorang itu tidak bertindak mengikut perasaan.

Untuk itu bagi pembinaan asas kecergasan emosi, pengetahuan psikologi, kualiti kehidupan dan kesihatan perlulah diberikan perhatian yang berat. Kecergasan emosi membolehkan seseorang itu melakukan integrasi, perpaduan, keeratan dalam kumpulan (team work), hormat menghormati, disiplin diri, teguh menghadapi cabaran dan mudah diterima oleh masyarakat.

 

e. Kecergasan Rohani.

Kecergasan rohani ialah keupayaan dalaman seseorang itu seperti teguh, kuat daripada segi fizikal, mental, emosi dan sosial. Kecergasan rohani merupakan ketegapan jangka panjang yang boleh membawa kesihatan dan penigkatan kualiti kemanusiaan, keperibadian bangsa, kepimpinan, produktiviti, disiplin diri, kepuasan diri (self-satification), self-astualisation.

 

KESIMPULAN

Lompat tinggi mempunyai urutan sejarah dan perkembangan yang menarik setelah melalui pelbagai zaman dan kejohanan,   banyak perubahan berlaku dari segi undang-undang, teknik, gaya dan tercipta pula pelbagai kaedah untuk memajukan lagi acara lompat tinggi.

Secara keseluruhannya, setiap atlit perlu melihat dan memahami acara lompat tinggi yang kompleks ini. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan untuk lebih mudah memahaminya.

Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara lompat tinggi. Pemahaman dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam lompat tinggi. Apatah lagi dengan perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan pelbagai set untuk memantapkan atlit.

Segala bentuk latih tubi yang di adakan adalah untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan peluang untuk membuat kesilapan dapat diminimakan.

Lompat Tinggi – Bahagian 5

Standard

UNDANG-UNDANG

Seperti acara-acara padang lain, lompat tinggi mempunyai peraturan dan undang-undang khusus yang telah ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semua peserta dan pegawai yang terlibat dalam acara ini. Antara undang-undang tersebut adalah seperti berikut :

  1. Peserta hendaklah membuat lompatan mengikut susunan yang ditetapkan menerusi undian yang dilakukan sebelum pertandingan bermula.
  2. Peserta hendaklah membuat lompatan dengan menggunakan mana-mana sebelah kakinya semasa melonjak.
  3. Peserta boleh memilih arah atau sudut dari kawasan larian untuk memulakan larian untuk melompat.
  4. Pada permulaan pertandingan, pegawai pertandingan hendaklah memaklumkan kepada semua peserta ketinggian minimum yang akan digunakan sebagai ketinggian kelayakan. Setiap kali peserta berjaya melepasi ketinggian itu, palang akan dinaikkan dan peserta dikehendaki melompat melepasi aras bahu sehinggalah semua peserta gagal melepasi ketinggian itu.
  5. Peserta yang gagal melepasi palang pada sesuatu ketinggian selepas tiga percubaan akan terkeluar daripada pertandingan dan pencapaian peserta dikira pada ketinggian tertinggi yang berjaya dilepasinya sebelum itu.
  6. Peserta boleh meneruskan lompatan pada ketinggian baharu, walaupun peserta lain gagal melakukannya, sehinggalah dia gagal melepasi ketinggian itu.
  7. Kedua-dua tiang lompat tinggi hendaklah kekal di tempat yang ditetapkan dan tiang-tiang itu tidak boleh diubah ke tempat lain. Jika terpaksa berbuat demikian, pengubahan hendaklah dilakukan selepas semua peserta menamatkan lompatan pada sesuatu ketinggian tertentu.
  8. Peserta dibenarkan meletakkan penanda yang disediakan oleh pegawai pertandingan untuk mengukur larian sendiri sebelum membuat lompatan.
  9. Jika lebih daripada seorang peserta yang mampu melepasi suatu ketinggian tetapi gagal melepasi ketinggian berikut, maka peserta yang melepasi ketinggian itu dengan jumlah lompatan yang sedikit dikira pemenang. Jika selepas itu, masih ada lebih daripada seorang peserta yang berjaya, peserta dengan lompatan yang lebih sedikit pada ketinggian sebelumnya dikira pemenang.
  10. Peserta dikatakan telah melakukan kesalahan sekiranya dia :
    1. Menyebabkan palang pada tiang lompat tinggi terjatuh daripada penyokongnya, akibat terkena mana-mana bahagian tubuhnya.
    2. Terlebih dahulu menyentuh tempat atau kawasan pendaratan dengan sebarang bahagian tubuhnya, sama ada di dalam atau di luar daripada tiang, sebelum melepasi palang lompat tinggi.
    3. Gagal membuat lompatan setelah namanya telah dipanggil untuk berbuat demikian oleh pegawai pertandingan, atau dia terus menarik diri daripada sesuatu lompatan tertentu.
    4. Tidak mematuhi peraturan dan undang-undang lompat tinggi yang termasuk dari segi aturan pertandingan, tata tertib, pakaian dan tidak menghadirkan diri.

ATURAN MELOMPAT

Sebelum pertandingan bermula pegawai pertandingan hendaklah memastikan semua peralatan dan kawasan untuk acara ini disediakan selengkapnya, termasuk dari aspek keselamatan peserta. Peserta juga hendaklah dimaklumkan tentang masa dan tempat acara ini diadakan. Mereka juga hendaklah diberikan masa dan peluang untuk membuat lompatan percubaan atau menyesuaikan diri dengan kawasan dan peralatan yang disediakan sebelum pertandingan bermula.

Bagi sesuatu pertandingan, para peserta akan dikehendaki membuat lompatan permulaan pada satu ketinggian yang telah ditetapkan, mengikut tingkat dan keupayaan para peserta. Jika peserta berjaya melepasi palang, ketinggian ditingkatkan sehinggalah sejumlah peserta umpamanya 8 atau 12 orang peserta dipilih untuk pusingan akhir. Dalam pusingan akhir ini, semua peserta diberikan tiga lompatan untuk satu-satu ketinggian. Sekiranya peserta itu berjaya melepasi ketinggian dengan hanya sekali lompatan sahaja, dia akan meneruskan lompatan untuk melepasi ketinggian seterusnya, sehinggalah dia gagal melepasi ketinggian berikut.

Mana-mana peserta yang gagal melepasi palang menerusi tiga percubaan pada sesuatu ketinggian akan terkeluar daripada pertandingan, kecuali apabila semua gagal melakukan lompatan. Pemenang lompat tinggi ditentukan menerusi peserta yang berjaya melepasi lompatan yang tertinggi. Sekiranya terdapat lebih daripada seorang peserta yang berjaya melompat  pada ketinggian yang sama pada ketinggian terakhir, penetuan tempat adalah menerusi bilangan lompatan yang dibuat. Jadual berikut adalah contoh penetuan kedudukan peserta jika lebih daripada seorang peserta berjaya pada sesuatu ketinggian tertentu.

Acara Lompat Tinggi K1 (L) Lompatan Catatan
Bil Nama Peserta 1 2 3 Keputusan
01 Amiruddin Ali x /
02 Faizal Mustaffa x x /
03 Abu Kassim Daud / Pemenang
04 Ahmad Dali x x /

Untuk melakukan sesuatu lompatan, peserta akan mengambil beberapa langkah larian dari satu titik atau tempat yang ditentukannya sendiri, sama ada dari sebelah kiri atau kanan lorong larian itu. Peserta juga boleh memilih sudut atau penjuru yang disukai. Sebelum itu pegawai pertandingan akan mengukur ketinggian palang dan memaklumkan kepada semua peserta. Ketinggian palang ini diukur secara menegak dengan sudut 90° dari permukaan gelanggang.

Peserta juga bebas menggunakan cara atau teknik lompatan yang disukai. Walaupun kini hampir semua peserta, malah diperingkat sekolah pun menggunakan gaya Fosbury, penggunaan teknik lain boleh diteruskan asalkan gaya ini menjadi kegemaran dan keselesaan peserta. Peserta hendaklah melompat melepasi palang yang disediakan dan mendarat dengan selamat di kawasan pendaratan. Ini dilakukan untuk ketinggian berikutnya sehinggalah semua peserta gagal melepasi ketinggian itu dan pemenang dapat ditentukan.

KESALAHAN YANG BIASA BERLAKU SEMASA LOMPATAN

 

  1. Permulaan larian yang terlalu laju dan mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir.
  2. Langkah lari landas terlalu pendek hingga menyebabkan atlit terpaksa membuka langkah semasa melencong.
  3. Jarak tempat melonjak terlalu dekat dengan palang. Ini menjadikan jarak penujuan terlalu pendek dan terlalu kecil sudutnya.
  4. Peserta menggunakan kedua belah kaki untuk melonjak ketika mula melompat.
  5. Tidak mengekalkan posisi menegak menyebabkan kepala dan bahu terlalu dekat dengan palang semasa melonjak.
  6. Terlalu cepat membengkokkan badan ke palang.
  7. Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat.
  8. Kaki belakang terkena palang kerana hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit.
  9. Lengkungan badan tidak sempurna semasa layangan.
  10. Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa pemulihan.
  11. Sebelum badan melepasi palang, bahagian-bahagian badan menyentuh atau termasuk ke sebelah kawasan mendarat.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

 

  1. Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan.
  2. Pastikan tempat pendaratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat.
  3. Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh.
  4. Palang mestilah diletakkan di belakang tiang mengadap tempat pendaratan supaya ia jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta ketika melompat.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ISTILAH-ISTILAH ACARA LOMPATAN

 

Ujian Abalakov

Ujian yang digunakan untuk mengenalpasti bakal atlit-atlit acara lompat tinggi dengan cara mengukur hasil campuran kekuatan kaki dan kuasa.

Seseorang atlit berdiri di atas kotak ketinggian 50 cm dan permulaan berdiri setempat, loncat dengan sebelah kaki (hop) dari kotak kepada lantai, loncat sekali lagi atas kaki yang sama dan lompat dan mendarat dengan dua kaki seperti dalam daratan lompat jauh. Jarak dari hujung kotak dan tanda pendaratan (point of landing) diukur.

Hayunan Tangan

Dalam acara lompat tinggi, didapati ada empat jenis hayunana tangan yang tetentu yang boleh digunakan dalam fasa ‘take off’ ; hayunan tangan sebelah dalam sahaja ; atau membiarkan kedua-dua belah tangan berada rendah di sisi.

Back Overs

Satu jenis senaman di mana seseorang atlit berdiri dengan satu jarak tangan dari palang dengan bahagian belakang si pelompat menghalang palang. Kemudian melompat menuju ke arah belakang melepasi palang daripada kedudukan berdiri setempat.

Flop

Posisi lompat tinggi susunan belakang (back lay out) yang diperkenalkan oleh Dick Fosbury dari Amerika Syarikat semasa beliau telah memperkenalkan teknik ini di Kanada.

Lipatan Tumit

Istilah yang digunakan untuk menerang lipatan aktif bahagian tumit kerana punggung semasa seserang pelompat sedang melepasi palang. Pergerakan ini menyebabkan bahagian punggung dan paha semasa melepasi palang.

‘Menggerakkan Kedudukan Badan Tegak’

Istilah yang digunakan semasa menyuruh atlit-atlit mengekalkan kedudukan badan yang tegak selepas ‘melonjak’ ; (take off). Ia menerangkan pergerakan badan yang tegak menuju ke atas dalam acara lompat tinggi untuk menekankan kepada pelompat bahawa mereka tidak boleh melentik ke belakang dengan kepala, tangan atau bahu sebelah dalam.

Pergerakan Lutut

Istilah yang menerangkan pergerakan lutut tegak ke atas yang perlu dilakukan oleh seseorang pelompat selepas lonjakan.

Pergerakan lutut secara melintang badan untuk membantu putaran badan sebelum mencapai posisi ‘lay out’ adalah satu anggaran yang salah.

Buku Harian Latihan

Buku harian yang digunakan untuk mengesani latihan harian. Ia berbeza mengikut pergerakan umur dan taraf pencapaian atlit.

Lompat Tinggi – Bahagian 4

Standard

LATIHAN –LATIHAN PERSEDIAAN

  1. Latihan Garisan

Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada sudut 45° digunakan. Kaki dihayunkan ke hadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.

  1. Latihan Pergerakan Kaki.

Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45° digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

 

  1. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki

Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat aerta menendang sesuatu objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

  1. Latihan Melonjak

Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

  1. Latihan Gulingan Badan

Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat memebuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GAYA FOSBURY FLOP

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fasa lompatan gaya Fosbury Flop

 

 

Langkah 1 :

Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya.

Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belekang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di atas kotak ini dengan keadaan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya.

Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut, dan semasa jatuhan, bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa aktivit ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.

Langkah 2 :

Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah satu digunakan. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah satu. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.

Langkah 3 :

Kotak dalam langkah dua digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Pegasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu dilakukan di kiri dan kanan tempat melompat.

Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahawa tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah dua. Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar.

Langkah 4:

Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan.

a)     Kaki yang paling dekat dengan palang hendakllah dikilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan.

b)     Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Langkah 5 :

Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari andas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah.

Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Ini dicuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikit sekiranya lompatan berjaya dilakukan.

Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas sembilan hingga sebelas langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.

Penegasan dan Pemerhatian

  1. Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan penegasan.
  2. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan, guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan.
  3. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.

Lompat Tinggi – Bahagian 3

Standard

FASA-FASA DALAM LOMPAT TINGGI (GAYA FLOP)

Dalam acara Lompat Tinggi (gaya flop) seseorang atlit akan melalui empat fasa iaitu :

a)     Fasa Lari Landas.

b)     Fasa Lonjakan.

c)      Fasa Layangan.

d)     Fasa Mendarat.

 

a) FASA LARI LANDAS

Terdapat dua faktor yang mempengaruhi lari landas yang akan membawa seseorang atlit lompat tinggi pada suatu tahap yang paling sesuai untuk melakukan fasa lonjakan seterusnya. Faktor-faktor itu adalah :-

  1. Kelajuan : Atlit dikehendaki berlari secepat mungkin tetapi dengan halaju yang terkawal. Ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk melintasi palang kerana tinggi palang.
  2. Arah : Atlit hendaklah menuju ke arah palang pada sudut 20° hingga 30° dari satah tegak palang. Dalam gaya flop ini di bahagian akhir lari landas atlit perlu mengubah arahnya pada satu lengkungan. Ini dilakukan untuk mendapatkan daya sentrifugal yang sangat penting bagi gaya flop.

Terdapat tiga gaya lari landas yang sering digunakan dalam gaya flop seperti berikut :

  1. Lari lengkung dari mula lari landas untuk mendapat kepantasan yang optima seperti Dick Fosbury.
  2. Bermula lari secara lurus kemudian melencong pada empat langkah terakhir.
  3. Secara lari atas garisan lurus menuju ke palang.

Lari landas melibatkan di antara 7,9 atau 11 langkah yang laju. Untuk mendapat daya sentrifugal yang unik dalam gaya flop empat langkah terakhir hendaklah dilakukan dalam garisan satu lengkungan seperti di bawah.

Gambarajah 7 : Fasa Lari Landas

Tempat mula lari landas adalah 70° hingga 80° dari permukaan satah palang seperti digunakan oleh beberapa atlit ternama.

b) FASA LONJAKAN

 

Tujuan lonjakan adalah untuk mengubah pergerakan mendatar kepada pergerakan  menengak dan untuk mengangkat pusat graviti atlit ke atas palang. Pada akhir lari landas kaki lonjakan dihentak pada bumi dengan tumit untuk mendapat daya tindakbalas yang akan mengangkat badan. Kemudian kaki lonjakan diguling dari tumit ke tengah kaki ke jari kaki sambil menekan bumi. Badan di condong sedikit ke belakang sambil kedua tangan dihayun ke atas. Serentak dengan ini sejurus sahaja badan terangkat dari bumi, kaki bebas di angkat sambil dipusing  ke dalam untuk mendapat daya putaran supaya badan mencapai layangan istimewa flop. Pada masa ini kepala dihalakan ke palang dan atlit mesti melihat palang. Perkara yang perlu diingati adalah semasa lonjakan dibuat pusat graviti hendaklah berada di atas kaki lonjakan.

Atlit yang melonjak dengan kaki kiri melompat dari sebelah kanan palang manakala atlit yang melonjak dengan kaki kanan mula lari landasannya dan melompat dari sebelah kiri palang lompat tinggi.

 

c) FASA LAYANGAN

Gambarajah 8 : Fasa Layangan

Sekiranya fasa lari landas dan fasa lonjakan adalah semurna, atlit akan mencapai fasa layangan yang diingini. Dalam fasa layangan ini, tujuannya adalah untuk membawa pusat graviti melepaskan palang secara ekonomikal dan mudah. Putaran yang dihasilkan oleh kaki bebas dalam fasa lonjakan tadi akan membawa badannya secara belakang atlit menghadap palang.

Ketika ini kaki masih belum melepasi palang dan pusat graviti masih berada di belakang dan rendah dari palang. Atlit akan mengangkat kepalanya dan ini akan mengangkat bahagian bahu. Gerakan ini akan bertindakbalas secara kakinya akan melurus sambil melintas atas palang. Kakinya hendaklah dikangkang sedikit.

Rajah Rangka Menunjukkan Fasa Melintas Palang

 

d) FASA MENDARAT

 

Gambarajah 9 : Fasa Mendarat

Dalam fasa ini badan atlit setelah melepasi palang sedang jatuh dari tinggi ke bumi. Jenis daya yang dihasilkan adalah daya kinetik yang makin jatuh makin bertambah. Seseorang atlit ketika ini mesti menyediakan dirinya dengan mengadakan kedua lutut jauh dan dagunya rapat pada dada. Mulutnya mesti ditutup supaya tidak tergigit lidah. Untuk mengurangkan hentakan maka atlit mesti cuba mendarat pada bahunya.

Sekiranya tenaga kinetik terlampau ia dikehendaki melakukan gulingan ke belakang untuk menyerap hentakan impact.

LATIHAN ANSUR MAJU

 

Gaya Straddle

 

Langkah 1 :

Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan.

Langkah 2 :

Adakan beberapa barisan mengadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan.

Langkah 3 :

Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedudukan pelatih pula ialah; pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang.

Langkah 4 :

Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. Ikatkan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.

Langkah 5 :

Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada aras pinggang sehinggalah paras bahu.

Langkah 6 :

Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut:

a)     Kedudukan badan hendaklah disandarkan kebelakang.

b)     Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan.

c)      Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.

d)     Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas.

Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.

Langkah 7 :

Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikkan di tali getah yang menggantikan palang. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikkan adalah gaya straddle.

Langkah 8 :

Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Kedudukan sekarang adalah berpasangan. Satu demontrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan. Dalam setiap pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan. Oleh itu secara otomatik badan akan berputar ke arah sisi. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkat ke bawah. Kepala perlu direndahkan, manakala tangan diturunkan.

Langkah 9 :

Bangku panjang disediakan dan diletakkan disisi tilam. Satu langkah diambil di atas bangku. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulag belikat di atas tilam. Bangku dikeluarkan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.

Langkah 10 :

Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

Lompat Tinggi – Bahagian 2

Standard

PRINSIP-PRINSIP MEKANIK DALAM ACARA LOMPAT TINGGI

Secara amnya terdapat beberapa aspek prinsip mekanik dalam acara-acara sukan termasuk olahraga. Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat dalam acara lompat tinggi ini dibincang dengan ringkas :-

a) Pergerakan

Terdapat dua jenis pergerakan iaitu :-

i)                    Pergerakan mendatar (Linear Motion)

ii)                  Pergerakan menegak (Vertical Motion)

Dengan ringkas, seseorang atlit perlu meminda pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak.

Gambarajah berikut menerangkan prinsip ini.

Gambarajah 1 : Prinsip pergerakan

A – Pergerakan Mendatar.

B – Pergerakan Menegak.

C – Vektor Resultant

  1. Lari landas menghasilkan pergerakan mendatar A.
  2. Lonjakan dari lari landas di point X menghasilkan pergerakan menegak B.
  3. Hasil gabungan pergerakan mendatar dan pergerakan menegak mengakibatkan layangan dalam bentuk parabola C.

b. Momentum

 

Halaju dan momentum adalah konsep-konsep penting dalam kemahiran sukan. Momentum adalah hasil darab jisim dan halaju ialah kuantiti pergerakan yang dikandung oleh sesuatu jasad. Lebih meningkat halaju atau lebih berat jisim, maka momentum jasad itu akan bertambah.

Ia juga boleh dipindahkan dari sebahagian badan ke seluruh badan misalnya hayunan atau kilasan kaki bebas dengan kuat pada fasa lonjakan dalam lompat tinggi supaya dapat menghasilkan momentum yang lebih untuk membawa badan pada takat yang lebih tinggi. Pergerakan lengan dan bahu juga menolong melonjakkan badan ke atas.

_

c. Daya Sentrifugal

Gambarajah 2 : Daya Sentrifugal

  1. Daya Sentrifugal
  2. Daya Sentripetal.
  3. Daya Ikut Tangen

Selain daripada pergerakan mendatar dan menegak terdapat juga daya sentrifugal. Apabila sesuatu jasad melakukan pergerakan dalam bentuk sesuatu bulatan, pada hakikatnya terdapat satu jenis daya yang bertindak ke arah pusat bulatan itu dan satu lagi daya yang sama wujud dalam arah yang bertentangan. Daya yang bertindak ke luar dikenali sebagai Daya Sentripetal. Kedua-duanya dilaksanakan hanya apabila ada geseran pada bumi di pusat bulatan.

Sekiranya terdapat suatu daya sentrifugal sebagai bertindak kepada pusat bulatan dan tidak terdapat geseran pada pusat itu, maka daya ini akan dilepaskan pada titik bulatan yang tertentu dan memecut dalam bentuk tangen pada pusat bulatan itu.

Gambarajah 3 : Arah Daya Sentrifugal Dalam Lompat Tinggi

Untuk mencapai lonjakan yang tinggi, seseorang atlit itu haruslah menggabungkan konsep-konsep pergerakan dengan daya sentrifugal seperti rajah di atas.

d. Putaran

Pergerakan-pergerakan putaran bertujuan mendapat layangan merentasi palang adalah dua jenis iaitu ‘direct’ dan I’indirect’. Putaran direct dicapai semasa atlit ada kontrak dengan bumi manakala putaran indirect semasa atlit tidak mempunyai kontrak dengan bumi.

Putaran indirect dicapai dengan membawa masuk dengan kuat kaki bebas setelah lonjakan untuk menambah lagi daya sentrifugal.

e. Graviti Dan Pusat Graviti

 

Satu daripada prinsip yang sangat penting adalah daya graviti bumi yang berkesan pada atlit dan bagaimana atlit itu boleh memindahkan pusat graviti pada badannya supaya memperolehi lompatan yang paling berjaya.

Ketinggian yang lebih boleh dicapai dengan jumlah daya yang sama sekiranya pusat graviti ditempatkan rapat kepada bahagian atas palang. Walau bagaimanapun gaya-gaya yang membolehkan penempatan pusat graviti seperti ini juga melibatkan atlit-atlit mendarat dalam posisi yang mencemaskan.

Konsep di atas digambarkan oleh Gambarajah 4. Jasad-jasad a dan b yang kedudukannya menegak dapati pusat graviti masing-masing agak jauh di atas palang. Manakala dalam jasad c, terdapat kedudukannya yang leper membolehkan pusat graviti adalah sangat hampir pada palang.

Gambarajah-gambarajah di bawah menunjukkan beberapa gaya dalam acara lompat tinggi yang tidak sempurna dari segi pemindahan pusat supaya mendapat satu lompatan yang tinggi. Tanda x menunjukkan pusat graviti atlit yang tinggi di atas palang.

PRINSIP AKSI – REAKSI

Konsep : Walaupun arus jalan pusat graviti tidak boleh diubah setelah kaki meninggalkan bumi dengan mengubahsuaikan segmen-segeman tertentu dalam badan secara mengaplikasikan hukum reaksi membolehkan segmen-segmen badan mengikuti itu di angkat.

Konsep menerangkan bahawa apabila sesuatu bahagian badan dikenakan sesuatu gerakan tertentu, maka kita akan mendapat satu pergerakan di  bahagian badan yang lain.

Apabila kedua belah tangan atlit di hayun dengan kuat semasa lonjakan seluruh badan akan turut terangkat. Setelah lonjakan seluruh kaki bebas ditarik masuk dengan kuat untuk menghasilkan putaran badan. Dengan ini kedua belah kaki akan dapat melepasi palang. Ketika bahagian pinggang melepasi palang, pinggang dilenturkan. Pergerakan inilah mengangkat kedua tangan dan kedua kaki melepasi palang dengan mudah.

Semasa lari landas dilakukan, tumit kaki hadapan di tanam dengan kuat, reaksi dari tindakan ini akan memindahkan pergerakan mendatar kepada pergerakan menegak. Prinsip-prinsip yang telah dibicangkan ini adalah mustahak bagi seseorang atlit untuk mencapai tahap pencapaian lompatan yang tinggi.

HUKUM-HUKUM NEWTON

Prinsip-prinsip mekanik juga melibatkan hukum-hukum seperti di bawah :

  1. Hukum Inertia (Hukum Pertama)

Setiap jasad akan terus berada dalam keadaan rehat atau terus bergerak dengan halaju yang sekata pada satu arah lurus sehingga terdapat satu daya yang mengubah keadaannya.

  1. Hukum Pecutan (Hukum Kedua)

Kadar penurunan momentum adalah secara terus dengan daya yang digunakan dan pertukaran ini berlaku pada arah yang sama dengan arah tindakan daya.

  1. Hukum Tindakbalas (Hukum Ketiga)

Untuk sebarang tindakan selalu terdapat suatu tindakbalas yang sama magnitutnya tetapi pada arah yang bertentangan.