LONTAR PELURU SIRI 3

Standard

Teknik Lontaran Sisi

Peserta juga boleh membuat lontaran menggunakan teknik sisi badan, sama ada dari sisi kanan atau sisi kiri. Untuk melaksanakan teknik ini, peserta perlu berdini secara megereng, dengan mana-mana sisi badannya menghadap

Persediaan Membuat Lontaran Sisi

1.  Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang disediakan.

2.  Peserta berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya.

3.  Peserta hendaklah meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan.

4.  Peserta meluruskan kaki kirinya dan dengan demikian sudah bersedia untuk melakukan lontaran.

5. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya.

6.  Peserta mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan penanda, sambil memerhatikan pendaratan peluru.

  1. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya.

Teknik Membelakangi Kawasan Lontaran

Dari semasa ke semasa menerusi latihan yang dilakukan dan penyertaan peserta dàlam pelbagai kejohanan, bukan sahaja dapat meningkatkan kemahiran peserta dalam sesuatu teknik lontaran, tetapi menambahkan teknik atau kaedah lontaran baru, yang mungkin lebih baik atau berkesan daripada teknik sebelumnya. Peningkatan mungkin dicapai menerusi pelbagai teknik lontaran, sebagai peserta, seseorang itu diharapkan dapat menggunakan sebaik boleh teknik lontaran untuk acara.

Teknik Lontaran Membelakangi Kawasan Lontaran

Teknik lontaran secara membelakangi kawasan Iontaran atau kawasan pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju, dan biasanya dilakukan oleh peserta yang berpengalaman. Jurulatih biasanya tidak menggalakkan peserta baru menggunakan teknik lontaran mi kecuali mereka sudah benar-­benar mahir dalam melakukannya. Juga akan menjadi suatu kelebihan jika peserta dapat memepelajari dan menggunakan teknik ini khususnya dalam pertandingan.

Berikut adalah langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan

teknik lontaran cara ini.

1.  Peserta bersedia dengan memegang peluru dalam bulatan lontaran.

2.  Peserta memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran, sambil membongkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kin ke belakang.

3. Peserta mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan.

4. Peserta menurunkan kakinya berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran, sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal pergerakan dan keseimbangan.

5.  Peserta memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran.

6.  Peserta menolak peluru keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus mengawal.

7. Peserta mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru mendarat.

8.  peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi bahagian belakangnya untuk membolehkan pegawal mengukur jarak yang dicapai.

Teknik O’Brien

Satu lagi teknik lontaran peluru yang dicipta pada tahun 1950-an oleh seorang pelontar peluru terkenal ketika itu, Perry O’Brien.  Teknik pemindahan kaki atau lebih dikenali sebagai teknik O’Brien. Sejak diperkenalkan, teknik ini terus menjadi pilihan dan kegemaran kebanyakkan peserta bertaraf dunia. Ini disebabkan menerusi teknik ini jarak yang dicapai adalah lebih jauh berbanding dengan jarak menerusi teknik lontaran yang lain. Teknik ini juga digunakan oleh kebanyakan peserta di negara kita khususnya dalam kejohanan kebangsaan.

Mereka yang menggunakan teknik lontaran ini terdiri daripada mereka yang sudah berpengalaman, yang mempunyai kemahiran tinggi dalam acara ini. Bagaimanapun, sebagai pelontar peluru, seseorang itu harus didedahkan dengan teknik ini bagi meningkatkan prestasinya.

Berikut adalah peringkat atau cara melakukan lontaran menggunakan teknik O’Brien.

1.   Peserta bersedia di dalam bulatan lontaran dengan memegang peluru mengikut keselesaan sendiri.

2.   Peserta berdiri dengan membelakangi kawasan pendaratan peluru, dengan kaki kanan hampir rnenyentuh garisan belakang bulatan.

3.   Peserta membongkokkan badan ke belakang sambil mengangkatkan kaki kiri serta merapatkannya dengan kaki kanan.

4.   Peserta harus memulakanl langkah pada kaki kanan, diikuti dengan bengkokkan lutut kaki kanan dan dihayunkan tangan kiri ke luar.

5. Peserta memusingkan bahu dan pinggangnya serta diikuti dengan perlakuan menolak dengan melepaskan peluru sekuat yang boleh.

6.  Peserta hendaklah melakukan lajakan hayunan dengan membawa berat badan ke hadapan dan diimbangi dengan tangan yang tidak memegang peluru.

7.  Peserta berusaha mengimbangi badannya sambil memerhatikan peluru mendarat di kawasan pendaratan.

Aktiviti Latihan Kemahiran Beransur Maju

1. Cara rnernegang peluru dengan menggunakan bola lisut tampa memperkenalkan peluru dahulu.

2.  Memperkenalkan peluru.

3.  Dirian tanpa menggunakan peluru dan gelonsor ke belakang di atas trek yang lurus.

4.  Ulang aktiviti di atas tetapi kali ini seorang rakan akan berdiri di hadapan dan memegang tangan bebas pelaku.

5. Geongsoran dengan menggunakan peluru.

6.  Gelongsor dengan menggunakan peluru kekedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki – ‘Power Position’ (tapak kàki bersudut)

7.  Ulang aktiviti 4 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas.

8.  Dengan bantuan kawan memegang tangan bebas, dan kedudukan ‘Power Position’ (chin-knee-toe) – dagu, lutut dan ibu jani, lakukan pergerakan pinggang menghala ke arah lontaran.

9    Gabungkan keempat-empat pergerakan iaitu persediaan, gelungsuran, power position dan putaran pinggang.

10.       Dan kedudukan dinan buat gelongsoran dalam bulatan lontaran.

11.       Dalam bulatan lontaran, ulang aktiviti 8 tetapi tambah pergerakkan pinggang menhala ke arah lontaran.

12.       Dalani bulatan lontaran, gabungkan kesemua kemahiran yang telah dipelajari dan Iontar peluru melepasi tali yang direntangkan (tab direntangkan lebih kurang 7 kaki tinggi dan jarak 4 kaki dan bulatan lontaran).

13. Membuat lontaran berdiri atau  ‘Standing throw’.

14.       Membuat lontaran sisi.

15.       Membuat lontaran membelakangkan kawasan lontaran.

16.       Lakukan lontaran dengan cara Perry O’Brien iaitu gabungan semua kemahiran yang telah dipelajari dan jurulatih membetulkan kesalahan.

LONTAR PELURU- SIRI 2

Standard

PRINSIP-PRINSIP MAKANIKAL

Untuk mendapat jarak yang optima, pelontar peluru mestilah mempertimbangkan faktor-faktor berikut :

  1. Semua daya yang bertindak ke atas peluru adalah pada arah yang sama dengan arah pergerakan peluru
  2. Semua daya yang bertindak ke atas peluru mestilah berada dalam satu satah yang sama.
  3. Pusat graviti mestilah seberapa rendah yang mungkin supaya masa sentuhan peluru dengan tangan lebih lama.
  4. Daya yang bertindak ke atas peluru hendaklah berterusan.
  5. Pergerakan peluru adalah di dalam lengkuk projektile.
  6. Sudut penerbangan adalah bergantung kepada ketinggian seseorang pelontar.

KAITAN PRINSIP-PRINSIP MEKANIKAL DENGAN PERGERAKAN KAEDAH O’BRIEN

Dalam kaedah fasa persediaan badan dibongkokkan mendatar, sementara kaki kanan dibengkokkan (bagi pelontar tangan kanan).  Tujuan badan dibongkokkan adalah untuk membawa pusat graviti seberapa rendah yang mungkin kerana dengan cara ini masa peluru dipegang adalah lebih lama dan jarak pergerakan peluru sehingga dilepaskan adalah lama.  Kedua-dua faktor ini akan memberi halaju maksima apabila peluru dilepaskan.  Kaki kanan dibnegkokkan untuk membolehkan otot peha mengucup dengan lebih supaya kuasa yang lebih dapat dihasilkan.  Pada peringkat ini seluruh berat badan terletak pada kaki kanan.

Tangan kiri adalah dalam keadaan bebas dan fungsinya adalah untuk mendapatkan keseimbangan, manakala kaki kiri adalah lurus kebelakang.  Tujuannya adalah dalam pergerakan berikutnya kaki ini ditarik kehadapan dan ditendang semula kebelakang.  Dalam proses menendang kaki ini ianya akan menghasilkan momentum yang menyebabkan seluruh badan akan ikut bergerak dan diikuti dengan fasa gliding dari kaki kanan.

Setelah kaki kiri sampai digarisan pertengahan bulatan ianya akan diluruskan dan dalam masa yang sama pinggang ditarik keatas dan dipusingkan diikuti dengantangan kiri ditari kebelakang dengan dada dibuka seberapa luas yang mungkin.  Pada peringkat ini putaran badan berlaku.

Pergerakan melurus kaki kanan dan putaran badan akan membekalkan daya untuk penambahan halaju peluru dan dalam masa yang sama pemindahan daya berlaku iaitu daya daya dari kaki kanan telah berpindah kebahagian badan dan seterusnya daya terus ke bahagian lengan kanan, tangan, tapak tangan, jari dan akhirnya peluru.  Dalam proses pemindahan daya ini ke bahagian-bahagian yang disebutkan tadi, daya juga harus dibekalkan terus supaya halaju peluru akan bertambah.

Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah, peluru ditolak menggunakan tangan.  Kelajuan peluru pada peringkat ini adalah bergantung pada kebolehan otot-otot di bahagian tangan mengecut dan memanjang dengan serta merta.  Untuk menambahkan daya yang dibekalkan kepada peluru, badan juga turut berpusing dan dalam aksi terakhir kaki kanan berada di hadapan.

Kesimpulan semua pergerakan yang dilakukan adalah untuk menghasilkan halaju maksima sewaktu peluru dilepaskan, kerana jarak yang dicapai oleh peluru ini adalah bergantung kepada halaju pelepasannya, iaitu semakin laju ianya dilepaskan, semakin jauh jarak yang dilaluinya.

FASA-FASA

Terdapat empat fasa lontaran dalam acara lontar peluru :

  1. 1. Fasa Persediaan
  2. 2. Fasa Gelungsuran
  3. 3. Fasa Lontaran
  4. 4. Fasa Pemulihan

LATIHAN ANSUR MAJU

Sepintas Ialu, pada anggapan umum memang mudah melakukan lontaran, dan sesiapa sahaja boleh melakukan lontaran tanpa masalah. Akan tetapi apakah kita yakin cara kita melakukan lontaran bola besi seberat lebih kurang tujuh kilogram itu mematuhi syarat dan aturan yang ditetapkan?.  Cara melakukan lontaran harus dipelajari oleh setiap peserta, manakala kemahiran dalam melakukannya juga hanya diperolehi menerusi latihan.

Dalam melakukan lontaran, terdapat beberapa peringkat yang berlaku. Peringkat-peringkat ini merupakan pergerakan yang berasingan, walaupun pergerakan ini sebenarnya adalah satu pergerakan berterusan yang agak pantas. Kita akan pelajari kaedah atau cara melakukan lontaran peluru mengikut peringkat-peringkat ini, yang dianggap paling sesuai khususnya bagi mereka yang baru menceburkan diri dalarn acara ini. Peringkat-peningkat ini adalah seperti berikut:

1.  Cara memegang peluru.

2.  Persediaan dan pergerakan awal.

3.  Perlakuan melontar.

4.  Pendaratan peluru.

5.  Ikut lajak dan meninggalkan kawasan lontaran.

CARA MEMEGANG PELURU

Pergerakan awal seseorang peserta untuk memulakan lontaran dalam acara ini ialah kaedah memegang peluru yang betul bagi membolehkan lontaran dibuat dengan selesa. Cara memegang peluru hendaklah diberikan perhatian penting oleh setiap peserta dan jurulatih, kerana daripada pegangan yang baik dan sempurna akan menghasilkan jarak lontaran yang diharapkan.

Berikut adalah perkara-perkara yang harus dilakukan dalam peringkat cara memegang peluru. Peserta diharapkan dapat mengikut aturan ini supaya setiap pergerakannya dapat dilakukan dengan sempurna.

1.  Peserta meletak peluru pada tapak tangan yang akan melakukan lontaran. Peserta bolehlah cuba mengawal atau mendapatkan berat peluru dengan cara memindahkannya dan satu tangan ke satu tangan lain beberapa kali.

2.  Untuk rnembuat lontaran, peluru hendaklah dipegang pada jari dan bukan tapak tangan, iaitu pada dasar tiga jari tengah, manakala ibujari dan jari kelengkeng bertindak sebagai penyokong.

3. Dalam pada itu peserta hendaklah mendapatkan kedudukan yang baik dalam bulatan lontaran, dengan penekanan diberikan pada kedudukan kaki dan keseimbangan badan.

4.  Apabila peluru berada pada kedudukan sebenar, jari kelengkeng boleh dibengkokkan atau diluruskan berhampiran dengan tiga jari tengah tadi.  Kini kedudukan peluru sudah hersedia untuk dilontarkan.

PERSEDIAAN DAN PERGERAKAN AWAL

Selepas peserta sudah mendapatkan kedudukan yang baik dan seimbang, serta pegangan peluru  juga selesa dan selamat, bermakna peserta sudah bersedia untuk melakukan pergerakan seterusnya. Persediaan awal ini merangkumi teknik berdiri di dalam bulatan lontaran dan hayunan awal peluru.  Ketika ini juga peserta berada dalam keadaan sedia termasuk dari segi mentalnya. Untuk melakulcan pergerakan awal, peserta amat bergantung kepada teknik lontaran yang digunakan. Ini bermakna jika teknik lain yang digunakan, persediaan dan pergerakan awal juga berbaza. Oleh itu ada baiknya kita bincangkan peringkat-peringkat lontaran, pendaratan dan ikut lajak mengikut teknik lontaran yang digunakan.

Teknik Lontaran Berdiri Statik

Teknik berdiri statik dalam melakukan Iontaran peluru, merupakan teknik atau kaedah paling mudah untuk dilaksanakan. Kaedah ini hendaklah didedahkan kepada semua mereka yang baru diperkenalkan dengan acara ini. Teknik ini boleh juga diasah dan dimahirkan untuk digunakan dalarn pertandingan, malah peserta yang sudah berpengalaman pula boleh menjadi pelontar peluru yang berjaya jika dia dapat memahirkan diri dalam teknik ini.

Berikut adalah panduan dalam menggunakan teknik berdiri statik.

1.  Peserta hendaklah berdiri di dalam bulatan lontaran dengan mengangkatkan salah satu kakinya lebih kurang 30cm dan lantai bulatan.  Tangan peserta dalam kedudukan memegang peluru di bawah dagu sehingga bersentuhan dengan leher.  Siku tangan yang memegang peluru hendaklah keluar dan mendatar seperti gambarajah di bawah.

Peserta hendaklah memusingkan badan ke arah kanan dan sambil membawa tangan kiri menyilang ke kanan.

3.  Peserta membawa kembali tangan kiri dengan segera ke arah kiri, manakala kaki diluruskan dan peluru ditolak keluar.

4.  Peserta meluruskan tangan yang memegang peluru mengikut arah lontaran yang dilakukan, sementara tangan kiri membantu mengimbangkan badan dan mengawal kedudukan kaki supaya tidak terkeluar dan bulatan lontaran.

5.  Peserta rnengawal pergerakan badan, tangan dan kakinya selepas melakukan lontaran, sambil memerhatikan pergerakan dan pendaratan peluru.

6.  Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian peserta mengawal pergerakan badan, tangan dan kakinva selepas melakukan lontaran, sambil memerhatikan pergerakan dan pendaratan peluru.

LONTAR PELURU SIRI 1

Standard

PENGENALAN

Sebagai acara sukan dalam sukan olahraga, yang dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan olahraga.  Acara ini disertai oleh lelaki dan wanita.  Diperingkat sekolah diperkenalkan untuk sekolah rendah dan menangah, bermakna penyertaan agak meluas.  Teknik lontaran yang digunakan diperbaiki dari masa kesemasa bagi menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontaran.  Begitu juga dengan kaedah latihan turut ditingkatkan.

Lontaran peluru memerlukan atlit yang berbadan besar, tegap, berat dan kuat, tetapi ini bukanlah syarat yang utama yang menentukan penyertaan atau kejayaan seseorang atlit.  Pelontar peluru harus mengenal pasti latihan yang bersistematik dibawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini.

Cara melontar peluru mempunyai ciri-ciri tersendiri dan peserta tidak boleh melontar dengan sesuka hati tampa mengikut arahan dan undang-undang yang ditetapkan.  Atlit hendaklah menolak  atau melontar peluru dari atas bahu diantara leher dengan dagu.  Pelontar peluru akan membuat lontaran daripada bulatan khas yang bebas dari sebarang gangguan.  Teknik lontaran memainkan peranan penting dan utama dalam menentukan pencapaian atau prestasi peserta.

Jika seseorang itu dapat menggunakan teknik yang betul dan tepat, sudah tentu mendapat prestasi yang menggalakkan.  Tampa teknik lontaran yang betul, seseorang peserta tidak akan mencapai jarak yang diharapkan, walaupun mempunyai saiz badan yang besar.

PERALATAN

Lontar peluru merupakan satu acara lontaran yang menggunakan peralatan tertentu dan didalam kawasan khas yang disediakan di kawasan yang bebas daripada sebarang halangan atau gangguan.  Dalam melaksanakan acara ini, atlit serta pegawai pertandingan harus juga memberi perhatian pada keselamatan samaada kepada atlit sendiri, ataupun peserta lain.

Peralatan yang diperlukan didalam acara ini adalah terdiri daripada peluru besi yang mempunyai saiz dan berat tertentu bergantung kepada penyertaan atlit lelaki atau wanita ataupun peringkat kelas bagi peserta sekolah menengah dan rendah.

Bulatan peluru mestilah diperbuat dari gelung besi, keluli atau bahan-bahan yang sesuai dan bahagian atasnya mesti sama dengan tanah di luar.  Bahagian dalam bulatan dibuat dengan simen atau bahan yang kukuh dan tidak licin.  Permukaan bulatan mestilah rata dan 14mm – 26mm ke bawah pada bahagian ke atas gelong besi bulat.

UKURAN

Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap atlit acara ini melakukan lontaran dengan selesa.  Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekeliling setebal 5mm.  Saiz bulatan ini ialah 2.135m pada diameternnya yang diukur dari sebelah luar garisan seperti gambarajah dibawah.  Pada bahagian hadapan bulatan lontaran dipasang penahan untuk menentukan kaki atlit menyentuk atau melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontaran dibatalkan.

SEKTOR LONTAR PELURU

Kawasan melontar peluru hendaklah mengandungi serbuk abu atau rumput atau bahan yang sesuai yang boleh meninggalkan bekas atau tanda peluru yang mendarat.  Kebenaran curaman ke maksimum ke bawah, kearah lontaran bagi kawasan mendarat adaklah tidak melebihi 1 : 1000.  Kawasan mendarat atau lontaran hendaklah ditanda dengan dua garisan putih 50 mm lebar.  Dua garisan lurus ini jika diteruskan akan bertemu betul-betul di pusat bulatan lontaran dan bersudut 40°.

Bendera atau penanda mungkin disediakan untuk meneada lontaran terbaik bagi peserta an ini akan diletakkan disepanjang dan diluar garisan sektor.  Bendera atau piring penanda istimewa digunakan untuk menenda jarak rekod.

Untuk menentukan jarak lontaran dibuat peserta, jarak perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran dibuat, iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga kebahagian tengah bulatan lontaran.  Bagaimanapu, bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian papan penanda pada bulatan tersebut.  Peserta yang mencapai jarak paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang.

Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru menetapkan iaitu setiap atlit yang mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan hendaklah berpakaian sesuai dan tidak menjolok mata bagi peserta wanita.  Begitu juga dengan kasut yang sesuai mengikut keselesaan peserta dan tidak pula mengganggunya ketika melakukan lontaran.

Ukuran garispusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13 m (± 5mm).  Gelong besi bulatan mestilah sekurang-kurangnya 6 mm tebal dan dicat putih.

Satu garisan lurus selebar 50 mm hendaklah dicat dengan warna putih melalui di 0.75 m di luar bulatan.  Garisan lurus ini boleh dicatkan dengan warna putih atau diperbuat katu atau pun dari sebarang bahan yang sesuai.  Secara teori, pinggir belakang garisan putih ini betul-betul nelintasi bahagian tengah bulatan bersudut tepat dengan garisan tengah kawasan lontaran.

Pembentukan papan penahan yang bercat putih diperbuat daripada kayu atau bahan-bahan yang sesuai, dibentuk melengkung supaya bahagian tepi dalamnya sesuai dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat kukuh.  Papan penahan ini diletakkan ditengah-tengah diantara dua garisan lontaran.

Ukuran papan penahan ini adalah diantara 112 mm dan 300 mm lebar, 1.21 m sehingga 1.23 m panjang disebelah dalamnya dan 98 mm sehingga 102 mm tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

Peluru mestilah diperbuat daripada besi, tembaga atau sebarang logam yang tidak lembut dari tembaga atau kulit dari bahan yang sama dan diisi dengan timah hitam atau bahan-bahan sejenisnya.  Bentiknya mestilah bulat dan licin.

Syarat-syarat peluru untuk kejohanan

Lelaki

Wanita

Remaja lelaki Remaja Wanita
Berat untuk pengesahan rekod 7.260 kg 4.00 kg
Berat dibenarkan untuk kejohanan

(Minimum)

(Maksimum)

7.265 kg

7.285 kg

4.005 kg

4.025 kg

4.000 kg

5.000 kg

3.250 kg

4.00 kg

Diameter

(Minimum)

(Maksimum)

110 mm

130 mm

95 mm

110 mm

93 mm

98 mm

88 mm

90 mm

Long Jump Technique and Training

Standard

By Jim Giroux,
M-F Athletic

To the casual observer the long jump would appear to be one of the most basic of all track & field events. Athletes run up to a takeoff board and without going past it jump as far as they can into a sandpit. Many of us have seen the picture of long time world record holder Bob Beamon soaring over 29 feet in the 1968 Olympics. Regardless of the level your athletes are at they will need to 1) Accelerate to maximum controllable speed 2) Transition this approach into a takeoff and 3) Land the jump in as efficient a manner as possible.

Acceleration and Maximum Speed

In recent years a great deal as been written about these two topics. The ability to accelerate quickly is developed by addressing technique and strength (starting and explosive). In the long jump approach, somewhere between the 4-6 total steps (2 or 3 rights/lefts) are used to accelerate to maximum speed. The slower your athletes are the faster they will get to top speed. Your faster athletes will take longer to achieve maximum speed. The remaining number of steps are done at maximum controllable speed. Maintenance of this speed and the upright posture at the end of the approach is crucial to success.

Acceleration Drills

Wall series
1. Start your athlete with their hands against a wall or fence with their torso leaning from the ankle at 45 degrees with one knee up.  Adjust them as needed. Have them “feel” the straight line from their head through their shoulders, hips, knees and finally feet. Repeat the drill without aligning the athlete
2. From position A, have the athlete take 3 or 5 steps in place (walking, marching and finally running) watch that their feet land in the same position they start in. Repeat watching and cueing the straight line from head to toe.
3. Have the athlete repeat the drill keeping lined up but gradually getting more upright with each foot contact, so they end up standing.

Partner series
1. Have the athlete assume the same leaning start, supported at the shoulders by a partner’s hands; the partner will be facing the athlete. 2.
2. Do a five step start by first marching, progressing to a full effort push.
3. Repeat the full effort start, but at five steps the partner will step out of the way allowing the athlete to continue to accelerate.
4. After assuming the correct lean against the partner, the athlete is released to accelerate on their own. This series of drills can also be done with resistance from the rear like a towel, belt or harness.

Teaching the rocking start
The athlete will begin with their takeoff foot forward and rock back so most of their weight is on the rear leg. Make sure they swing their arms in opposition to their legs when pushing out of this position and “rocking” back over their front leg. All forces should be directed horizontally into the ground. By starting in this fashion the athlete is able to use momentum generated from the rock to aid the start. It helps insure a consistent reliable, start that leads to an accurate approach.

Coaching cues for acceleration work
Push, lean from the ankle. Tell the athlete to be patient while executing this part of the approach, allowing the foot contact with the ground to gradually stand them up.
Maximum Speed

Much has been written about this quality. Speed can be worked on with running drills, sprints of various intensities and distances, hill running, over speed towing, approaches with or without a takeoff and other sophisticated methods. The key elements of speed as they relate to the jumps are maintenance of posture and pelvic position through to the end of the approach.

The Takeoff

To effectively set up a takeoff, the cyclic running pattern and heel recovery will be broken on the last two steps of the approach. The penultimate (next to last) step is a full foot contact with a rocking action. This is the longest step of the entire approach. Foot contact will still be underneath the body like the previous steps. The recovery of the heel will be over the ankle or mid calf only. Attempting to run over this step while the foot is still on the ground is a great cue. The takeoff step will be similar to the penultimate in ground contact (full foot, rocking action) and stepping over the ankle instead of heel to butt, but it will be shorter in length. Ground contact will be a little in front of the body. Again continuing to move the body past the takeoff foot while it is on the ground is a good cue. Try to have the athlete anticipate the takeoff steps so they have their ankle and thigh braced and prepared.

Takeoff Drills

Skipping of all varieties
In particular, power skips and single leg skips where left or right foot takeoffs are emphasized.

Continuous takeoffs
An athlete runs at anywhere from 50-75% effort, exaggerating the heel to butt running action for 3-5 steps followed immediately by the penultimate and take off step action with a “pop up” then running out of the pop up immediately into another 3-5 step running action and takeoff sequence. These can be done with small obstacles or overhead targets like basketball nets at the same or different distances apart to help teach “steering” during the approach.

Approaches with a “pop up”
These can be short or full approach runs and the athlete should be instructed to continue to run through the pit after “popping up”.
The Landing

Often this or technique in the air is the technical focal point for coaches and athletes. Controlling or limiting forward rotation is the goal of all in the air action. Much of the jump distance is already determined by the approach and takeoff actions. There are some drills listed below which address these areas.

Landing Drills

Standing Long Jump Series
1. Begin with a standard SLJ with an upright landing
2. SLJ with a squat landing
3. SLJ with a kicking leg action and rolling of buttocks to where the feet touch down
4. Walk in version of these exercises with a single leg takeoff
a. Knee Landing – Athlete will approach the pit like in Continuous takeoff drill above, but upon takeoff will land in the pit on the takeoff knee and the swing leg foot (lunge position). Gradually get the athlete to move further away and run in faster. Vertical emphasis.
b. Short Approach Jumps – Progress from slow to fast, learning to bring the takeoff leg forward and extended so that both feet are together and the athlete learns how to get their buttocks to where their feet landed.

Common Questions

What foot does the athlete takeoff with?
Generally, this is the preferred leg for doing a lay up in basketball, the foot they would generally put forward to start with and the opposite of their handedness (right handed = left foot takeoff). There are exceptions to the rule…, so try both feet if you’re unsure.

How long should the approach be?
What the athletes can handle, without slowing down before taking off. As a starting point think 5 lefts or rights or 10 total steps and go up or down from there based on competence. This distance should be measured away from the runway. Have them start at a fixed point on the track, accelerate and run through whatever number of steps you have determined as a starting point (5 or 6 lefts or rights). Mark where the takeoff foot lands on 6 approaches. Use the most frequent spot they hit and measure back to your starting point. A couple of reminders, do not have them takeoff when running these approaches. When you add the penultimate and takeoff step, the approach will be longer, maybe a few inches. The athlete should know the distance of their approach and never have to “run it back” at a meet; this reflects lack of preparation. It is easier to count lefts or rights than total steps, so count takeoff leg steps.

Who would be good candidates for the long jump?
Consider your hurdlers and sprinters as well as javelin throwers. If you get other sport athletes, look at athletes who already run and jump in games (soccer midfielders, football defensive backs and wide receivers).

What else can my long jumper do?
Try hurdles, triple jump, high jump, javelin and sprints.

PRACTICE SUGGESTIONS

No Meets – 5 Practice Days

Day 1
• Dynamic Warm up, including some full speed 30-50 meter build ups or accelerations.
• Long jump approaches 4-8, with and without takeoffs in spikes.
• Landing drills, pick 2-4 depending on time of year and athlete.
• Pick on additional takeoff drill; finish with some short approach jumps.
• Weight training (if available and supervised).

Day 2
• Dynamic Warm up, include longer build ups to 80-90% of between 50-100 meters.
• Plyometrics (if taught correctly and monitored).
• Medicine Ball (if taught and monitored).
• Interval training (shorter of the two days).

Day 3
• Continuous Warm up (up to 30’ minutes, more work related exercises, core, legs etc.).
• Conditioning Circuits (focus on legs, jump like exercises burpees etc.).
• Weight training (if lifting 3x/wk otherwise do it on Day 4).

Day 4
Same as Day 1 except no weight training (if lifting only 2x wk then save weight training until today)

Day 5
Same as Day 2 except longer intervals

Saturday Meet –  5 Practice Days

Changes to above schedule

Day 2 – eliminate or dramatically reduce plyos

Day 3 – Could be 2nd jump day (like day 4)

Day 4 – If 2nd jump day is moved this becomes like Day 5, Keep intervals like day 2 and no plyos

Day 5 – This a shake out or pre meet day, Dynamic warm up followed by multi throws or med ball throws

Two Meets In a Week (Assume Tuesday and Saturday Meet)

Day 1 – this becomes Day 2, no plyos, if you’re lifting to day 1 here

Day 2 – Meet

Day 3 – Like original day (Recovery, conditioning) or Intervals like original Day 2

Day 4 – Like original day

Day 5 – Pre meet or Shake out

Notes
• If you compete twice a week, consider looking at two weeks at a time for getting workouts in (ex. Maybe one week on Wed you recover or condition with circuits, etc. the following week you run intervals)
• Consider other events your athletes are in for planning, particularly if they work with a different coach

References

Level 2 Jumps USATF Jumps book

Presentation Notes – Boo Schexnayder “Long Jump” Atlantic City 2002



Jim Giroux, CSCS holds an M.S. in Sports Management from the University of Massachusetts and Coached for 12 years at UMASS ( Field Events, Sprints, Hurdles). Jim is also USATF Level II Certified in Jumps. Jim presents on numerous subjects at clinics around the U.S. and is another one of the M-F Athletic “Road Warrior” sales and service team members.

Triple Jump Technique and Training

Standard

Triple Jump Technique and Training

By Jim Giroux,
M-F Athletic

Triple jump technique is much like the game hop scotch that young children play. An athlete must take off and land on the same leg then land on the next opposite leg before landing in the pit. This event has many of the same characteristics that the long jump displays during the approach. At takeoff, however the differences end, good triple jumpers will takeoff at a much flatter angle than in the long jump. We will examine the technical requirements and methods to develop them as well as how to set up the training day and week. The triple jump has 1) Acceleration 2) Maximum Controllable Speed 3) Takeoff and the Hop 4) The Step and 5) The Jump and Landing.

Acceleration and Maximum Controllable Speed

The ability to accelerate quickly is developed by addressing technique and strength (starting and explosive). In the triple jump approach, somewhere between the 4-6 total steps (2 or 3 rights/lefts) are used to accelerate to maximum speed. The slower your athletes are the faster they will get to top speed. Your faster athletes will take longer to achieve maximum speed. The remaining number of steps are done at maximum controllable speed. Maintenance of this speed and the upright posture at the end of the approach is crucial to success.

Acceleration Drills

Wall series
1. Start your athlete with their hands against a wall or fence with their torso leaning from the ankle at 45 degrees with one knee up.  Adjust them as needed. Have them “feel” the straight line from their head through their shoulders, hips, knees and finally feet. Repeat the drill without aligning the athlete
2. From position A, have the athlete take 3 or 5 steps in place (walking, marching and finally running) watch that their feet land in the same position they start in. Repeat watching and cueing the straight line from head to toe.
3. Have the athlete repeat the drill keeping lined up but gradually getting more upright with each foot contact, so they end up standing.

Partner series
1. Have the athlete assume the same leaning start, supported at the shoulders by a partner’s hands; the partner will be facing the athlete.
2. Do a five step start by first marching, progressing to a full effort push.
3. Repeat the full effort start, but at five steps the partner will step out of the way allowing the athlete to continue to accelerate.
4. After assuming the correct lean against the partner, the athlete is released to accelerate on their own. This series of drills can also be done with resistance from the rear like a towel, belt or harness.

Teaching the rocking start
The athlete will begin with their takeoff foot forward and rock back so most of their weight is on the rear leg. Make sure they swing their arms in opposition to their legs when pushing out of this position and “rocking” back over their front leg. All forces should be directed horizontally into the ground. By starting in this fashion the athlete is able to use momentum generated from the rock to aid the start. It helps insure a consistent reliable, start that leads to an accurate approach.

Coaching cues for acceleration work
Push, lean from the ankle. Tell the athlete to be patient while executing this part of the approach, allowing the foot contact with the ground to gradually stand them up.
Maximum Speed

Much has been written about this quality. Speed can be worked on with running drills, sprints of various intensities and distances, hill running, over speed towing, approaches with or without a takeoff and other sophisticated methods. The key elements of speed as they relate to the jumps are maintenance of posture and pelvic position through to the end of the approach.

The Takeoff and Hop

Elite athletes set up the takeoff and first phase (hop), novice ones survive the landing from their long jump like takeoff. In the triple jump, there is no need to coach takeoff height most beginners will need to be convinced that running through the board is more important. There should be no marked difference between takeoff and previous steps of the approach other than the heel to toe (rocking) ground contact. Attempting to run past the foot while it is on the board is a great cue. Horizontal movement is the emphasis of the takeoff action. Allow the stretch on the hip flexors to put the takeoff leg in position for the step rather than actively “cycling”. By avoiding cycling the leg the transition to slower tempo of jumping is smoother. You can get very technical with coaching the free limbs, simply put have them continue to move as close to running as possible. The hop will generally be the longest of the three phases. Most importantly, it should set up the step and conserve horizontal momentum.

Takeoff and Hop Drills

Standing Triple Jump Series
1. Two leg start – start like the athlete will do a standing long jump. Before landing have the hop foot begin the triple jump action (RRL or LLR) into the pit.
2. Takeoff foot start – like other drill but start with feet staggered (takeoff foot forward) then complete (RRL or LLR).
3. Walking starts – same as B but begin one extra step back (takeoff foot is moving or walking into the jump). Add steps to the walk in.

3-5 Step Approach & Hop with knee landing in pit
This drill is done to acclimate the athlete to holding the takeoff position (initially).  Landing will be with the swing leg forward and the takeoff leg back (lunge position). Next the takeoff leg is brought into the landing position for the step. Landing will be with the takeoff leg forward and swing leg back.

Short and full approaches with and without a hop
Run throughs without a takeoff can be done from full and short approaches. If a hop will be done, do these from the nearest board to the pit so athletes don’t have to land on the runway. These should be done in spikes.

The Step

Getting athletes to be in position for the step is most important. Much of this is done by focusing on the approach and hop. Some work to ready the athlete for this crucial transition is necessary. General coaching cues are to maintain horizontal velocity and to be patient (wait for the ground to come to you). Contact is best made with the rocking full foot contact described in the other phases.

Step Drills

In place series
1. Hop on one leg emphasizing complete extension on ground contact.
2. Next the athlete will kick their butt after complete extension into the ground.
3. Next the athlete will kick their butt and fold their knee up
4. Last they will begin to move forward about a foot at a time. Although much of this sequence will ultimately be set up by stretch reflexes, athletes need to learn this remedial series to prepare for the forces they will encounter on a full jump.

Walk & Run in Bounding Series
Use any combinations of Rights and Lefts from walking and short approaches.  Favorite sequences (for left foot takeoff) LLLLR, LLLR, LLRR. Depending on the level of athletes you have, small boxes (6-18”) can be used at different parts of the series to challenge the athlete.

Short approach jumps with a knee landing
Do the hop and step from a very short approach with a knee landing right foot forward left knee back (for left foot takeoff). When doing any short approach work athletes should run as quickly as they can from that distance. Emphasize getting into upright position early so drills are reinforced in good posture. No chopped or elongated steps should be used prior to takeoff.

The Jump

At this point in the jump, the athlete has slowed considerably. It is crucial to success of the jump to have ground contact underneath the body. This reduces deceleration and allows the athlete to continue to apply forces horizontally. Most jump phase work will be done in conjunction with other phase work. Isolating this part could have the athlete setting up a long jump like takeoff. Some “weak leg” long jumps will help the athlete feel what will happen during this phase. Additional single leg hopping after some step work is a good way for the athlete to better align themselves during this phase. An example would be for a left foot takeoff LLRRR or LLRR.

PRACTICE SUGGESTIONS

No Meets – 5 Practice Days

Day 1
• Dynamic Warm up, including some full speed 30-50 meter build ups or accelerations.
• Triple jump approaches 4-8, with and without takeoffs in spikes.
• Pick 1-2 drills from phase work, more standing and walk in early.
• Finish with some short approach jumps.
• Weight training (if available and supervised).

Day 2
• Dynamic Warm up, include longer build ups to 80-90% between 50-100 meters.
• Plyometrics (if taught correctly and monitored).
• Medicine Ball (if taught and monitored).
• Interval training (shorter of the two days).

Day 3
• Continuous Warm up (up to 30’ minutes, more work related exercises, core, legs etc.).
• Conditioning Circuits (focus on legs, jump like exercises burpees etc.).
• Weight training (if lifting 3x/wk otherwise do it on Day 4).

Day 4
Same as Day 1 except no weight training (if lifting only 2x wk then save weight training until today).

Day 5
Same as Day 2 except longer intervals

Saturday Meet – 5 Practice Days

Changes to above schedule

Day 2 – eliminate or dramatically reduce plyos.

Day 3 – Could be 2nd jump day (like day 4).

Day 4 – If 2nd jump day is moved this becomes like Day 5, Keep intervals like day 2 and no plyos.

Day 5 – This a shake out or pre meet day, Dynamic warm up followed by multi throws or med ball throws.
Two Meets In a Week (Assume Tuesday and Saturday Meet)

Day 1 – This becomes Day 2, no plyos, if you’re lifting, do day 1 here

Day 2 –  Meet

Day 3 –  Like original day (Recovery, conditioning) or Intervals like original Day 2

Day 4 –  Like original day

Day 5 –  Pre meet or Shake out

Notes
• If you compete twice a week, consider looking at two weeks at a time for getting workouts in (e.g. Maybe one week on Wed you recover or condition with circuits, etc. The following week you run intervals)
• Consider other events your athletes are in for planning, particularly if they work with a different coach.

References

Level 2 Jumps USATF Jumps book

Presentation Notes – Boo Schexnayder “Triple Jump” Atlantic City 2002



Jim Giroux, CSCS holds an M.S. in Sports Management from the University of Massachusetts and Coached for 12 years at UMASS ( Field Events, Sprints, Hurdles). Jim is also USATF Level II Certified in Jumps. Jim presents on numerous subjects at clinics around the U.S. and is another one of the M-F Athletic “Road Warrior” sales and service team members.

Prinsip Mekanikal Acara Pecut – Bahagian 3

Standard
Prinsip-prinsip mekanik yang terdapat dalam acara-acara lari pecut

Berikut ialah prinsip-prinsip mekanik yang terlibat:

a)                Pergerakan (motion)

b)                Halaju (velocity)

c)                Pecutan (acceleration)

d)                Halaju ‘Resultant’ (resultant velocity)

e)                Daya (force)

f)                 Pusat graviti (centre of graviti)

a). Pergerakan

Pergerakan didefinisikan sebagai pertukaran tempat atau kedudukan. Ia adalah dalam satu bentuk yang relatif. Contohnya, apabila anda memandu kereta, anda dalam satu pergerakan relatif dengan jalan, tetapi anda sedang dalam keadaan rehat yang relatif I terhadap kereta itu, Pergerakan terdapat banyak jenis, tetapi dalam lan pecut terdapat dua jenis iaitu pergerakan linear dan angular.

Pergerakan linear

Pergerakan badan dalam satu garisan lurus dan ia bergerak dalam kepantasan,jarak dan arah yang sama. Dengan itu seseorang pelari pecut mestilah memperolehi putaran kaki yang baik.

Pergerakan angular

Pergerakan badan dalam paksa yang tetap. Pergerakan dibahagikan kepada yang sama dan tidak sama. Pergerakan badan dikatakan sama apabilajarak yang sama dibabiskan dalam masa yang sama. Janya tidak sama apabilajarak yang tidak sama dihabiskan dalam masa yang sama.

Contohnya:   Pergerakan sama (uniform motion) — 800 meter, 1500 meter Pergerakan tidak sama (non-uniform motion) — 100 meter, 200 meter

Jadual untuk menentukan pergerakan yang tidak sama:

Jarak(meter) 30 40 50 60 70 80 90 100
Masa(saat) 3.8 4.9 5.9 6.9 7.8 8.5 9.5
Perbezaan masa

Untuk setiap 10 m

1.1              1.0         0.9       0.8        0.9       1.0           1.2

Acceleration                        Decelaration

Pergerakan seseorang pelari pecut tidak sama kerana dan 30m – 70m, dia dalam keadaan ‘acceleration’ dan dan 80m – lOOm berlaku ‘decelaration’.

b). Halaju (velocity)

Halaju didefrnisikan sebagai kadar pergerakan sesuatu objek dalam satuarah dan diukur dalam meter per saat. Biasanya halaju seseorang pelari pecut yang baik akanberlari di antara 1O.5m – 1O.8m per saat di mana Iebih kurang 38.4 km/i.

c). Pecutan (acceleration)

Pecutan bagi sesuatu objek yang bergerak ialah kadar perubahan halajunya akan diukur dalam meter per saat per saat ( m/st)

Contoh:         Apabila seseorang pelari pecut memecut dalam 6.6m per saat maka perubahan halaju ke 9.9m per saat dalam 5 saat.

# perubahan dalam kederasan = 9.9m – 6.6in = 3.3m per saat

Beliau melakukan perubahan dalam 5 saat.

5 saat = 3.3 m per saat

1 meter = 3.3 =  0.7 m/s

5

Maka dalam setiap 1 saat halaju meningkat kepada 0.7 meter.

d). Halaju resultant

Dalam mengambil Iangkah larian seseorang pelari mengunakan 2 jenis halaju pada badannya serentak, daya mendatar dan menegak. Pergerakan ‘component’ tidak selalu berlaku pada sudut tepat, tetapijuga boleh digunakan untuk sudut-sudut ‘obtuse’ dan ‘acute’.

a = mendatar

b = menegak

c = halaju resultant                         

c

b

a                    b                                                     a

c

b                                    c

a

e) Daya

Daya ialah kesan badan terhadap sesuatu. Pergerakan dalam olahraga boleh dihasilkan apabila daya digunakan, tetapi besar kemungkinan boleh terdapat daya tanpa pergerakan.

Dalam lari pecut, punca utama daya ialah daripada pergerakan dalaman otot-otot pelari dan bahagian luar boleh dibahagikan kepada:

a).        Tarikan ke bawah oleh graviti.

b).        Tolakan ke atas oleh halangan tanah.

c).       Halangan udara.

a halanganudara
b tarikangraviti
c daya resultant

a                                            b

c

f). Newton’s law of Inertia (Hukum Newton pertama)

Everybody continues in a state of motion or uniform motion on a straight line, except in so far as it may be compelled or impressed upon by forces to change that state’

Penerapan daya dalam lari pecut;

a).        magnitud

b).        arah

c ).        titik penerapan

d).       masa penerapan a). Magnitud bergantung kepada;

i. besar otot-otot

ii.            bilangan ‘fibres’ yang menguneup

iii.           stimulus-nerve impulse.

e).        Arah daya: dalam garisan yang lurus.

f).         Titik perlerapan: titik tekanan pada permukaan tanah

g).        Masa penerapan masa yang diambil oleh kaki di atas   tanah

lebih panjang masa, lebih kuasanya.

h).       Kuasa Graviti

Kuasa menarik benda ke arah pusat dunia, kuasa graviti kurang ke arah khatulistiwa.

Keseluruhan secara am

Pada bahagian ‘starting block’ tekanan yang ditekankan oleh kaki hadapan adalah Iebih daripada kaki belakang.

Contoh:

Tekanan          Masa        Lb.Isaat
Kaki belakang                  150 lb.              0.16s          9.0 lb/s

Kaki hadapan                  100 lb.            0.35s          39 lb/s

Pembahagian Tenaga

Tenaga yang digunakan scrnasa memecut pecutan pada 30-35 meter yang pertama dan dan nyah pecutan (decelarate) sehingga ke garisan penamat.

10

8

6

4

2

10        20        30        40        50        60        70        80        100

meter

Kederasan dalam Iari pecut.

Ia bergantung kepada;

a).        jarak langkah (stride length)

b).        kekerapan langkah (cadance)

Biasanya seorang pelari pecut yang baik dapat membuat langkah diantara 7-8,Vz Iangkah persaat

Halaju pelari pecut boleh dikira dengan mendarap kekerapan langkah dengan jarak langkah :

a.   kekuatan otot yang lebih (latihan angkat berat)

b.   keanjalan pada otot ( elasticity of the muscle)

c.    mobility and flexibility ( hip joint)

Keadaan senang ( relax ) pada kederasan yang pantas berganrtuflg kepada

a.   kekuatan

b.   kelembutan

c.    teknik

d.   kecergasan

e.   state of mind

f.    keyakinan

g.   daya tahan

h.   kemahiran

Tenaga aerabik dan anaerobik
Punca semasa Iatihan

Punca Tenaga Primary

ATP – PC & Asid Laktik                         ATP – PC                         Sistem Oksigen

Asid Laktik dan

Sistem Oksigen

% Aerobik                               0               10          20            30            40            50            60            70            80           90  100

——————————————————————————————————————————-

%Anaerobik           100          90            80            70            60            50            40            30            20            10

Acara(meter)          100          200          400          800                           1,500     3,20                5,000      10,000        42,000

Masa(min:saat)         0:10      0:20           0:45       1:45                            3:45      9:00          14:00     29:00      135:00

Gray  Zone

Dipetik daripada:

Panduan latihan olahragara ,MAAU,oleh Nashatar Singh

Acara Larian (Pecut) Bahagian 2

Standard

Larian Pecut.

Kini kita akan bincangkan secara khusus setiap acara yang tergolong dalam kategori lan pecut mi. Walaupun secara umumnya kita telah ketahui tentang aspek-aspek lan pecut, adalah perlu kita mengetahui lebih mendalam beberapa perbezaan antara ketiga-tiga acara pecut ini.

Acara 100 meter.

Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara untuk menentukan manusia yang terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewa dan diminati ramai terutamanya dikalangan peminat sukan olahraga. Tidak hairanlah sesiapa yang mahu menceburi did dalam bidang larian mi akan terlebili dahulu didedahkan dengan acara ini. Oleh kerana masa yang diambil dalam acara ini terlalu singkat maka segala aspek lariannya perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.

Boleh dikatakan seniua pelari 100 meter memberi tumpuan utama kepada acara memulakan larian iaitu suatu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. Pelari akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyarat diberikan oleh pegawai pelepas. Kemudiannya pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan itu sehingga ke garisan penamat. Sebelum berlepas pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. Pelari juga harus bijak dan pantas bertindak terhadap kemungkinan pelepas yang agak awal atau lewat melepaskan tembakan pistol.

Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan daripada blok permulaan. Selepas itu barulah perrnulaan larian pelari yang akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke tingkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Peringkat mi biasanya terdapat dikalangan pelari yang sudah terlatih , manakala pelari baru lebih gemar mengekalkan kelajuan yang sama sepanjang larian, kecuali dicabar oleh pelari lain. Walaupun pelari lain juga boleh memberi larian, seseorang pelari seharusnya menumpukan perhatian kepada lariannya sendiri, dan tidak mudah terpengaruh dengan corak dan gaya larian lawan.

Acara 200 meter.

Oleh kerana dalam larian 100 meter pelari hanya berlari di lorong atau dalam arah yang lurus dan awal hingga ke akhir perlumbaan, tidak banyak taktik atau teknik Iarian diperlukan, berbanding dengan larian 200 meter atau 400 meter. Dalam acara 100 meter kepantasan, kekuatan dan penumpuan adalah diperlukan daripada seseorang pelari. Tetapi dalam acara 200 meter disamping harus mempunyai kekuatan dan kepantasan pelari juga memerlukan pengawalan dan keseimbangan badan dan kemahiran berlari di selekoh.

Permulaan acara 200 meter adalah hampir sama dengnan permulaan 100 meter kecuali kedudukan blok permulaan yang hams diletakkan pada sudut 90 darjah daripada garisan permulaan, dan bukan daripada garisan lorongnya. Gaya. dekam sering digunakan dan dianggap sesuai untuk acara ini

.

Umumnya larian 200 meter mempunyai empat fasa larian seperti berikut:

1.   Permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara ini , dengan pelari yang berlari di lorong luar paling luar kelihatan berada pada kedudukan yang paling hadapan, walaupun pad hakikatnyajarak untuk semua pelari adalah sama.

2.   Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. Ketika melakukan pecutan di selekoh pelari cenderung mencondongkan badannya ke dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi lebih kecil. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kin semasa mengambil selekoh. mi.

3.   Selepas melepasi selekoh pelari akan berlan di lorong lurus pula yang jaraknya lebih kurang 120 meter. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya supaya keseimbangan tengah badan dapat dipcrolehi. lni merupakan satu situasi yang sukar kerana gaya larian terpaksa diubah. Di situ kaedah larian untuk 100 meter boleh digunakan, walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan lariannya disebabkan tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang Iariannya.

4.   Lorong lurus untuk 200 meter adalah bahagian yang rnemerlukan kemantapan atau kekuatan mental yang tinggi. Sebaiknya pelari bendaklah mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingg ke gansan penamat. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara 100 meter, iaitu dengan menghulurkan bahagian dada pelari ke hadapan seboleh mungkin.

Acara 400 meter.

Mungkin ada dikalangan kita serta peminat sukan olahraga seluruhnya beranggapan bahawa acara 400 meter tergolong dalam kumpulan larianjarak sederhana dan bukan kategori larian pecut. Bagaimana pun sebenarnya acara ml tergolong sebagai acara peout, walaupun mempunyai cara larian yang tersendiri yang agak berlainan daripada acara 100 meter dan 200 meter.

Disebabkanjarak larian yang agak jauh pelari harus dapat merancang lariannya dengan baik. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.Pelari harus dapat mengawal penggunaan tenaganya supaya dia boleh dan mampu berlari dengan kederasan yang optimum dan memecut pada jarak yang tertentu. Dalam perlumbaan pelari juga harus dapat mengukur kekiuatannya berbanding dengan pelari lam.

Bagi memudahkan larian kita bahagikan jarak 400 meter im kepada dua peringkat iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua. Pelari harusmemperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak mi, misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak 200 meter. Perancangan masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua.

Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selokoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada lororig lurus yang pertama memngkatkan kelajuan pada selekoh ke dua dan akhir, diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. Dalam berlan untuk acara liii pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan, sama ada daripada pelari lain atau pun daripada penonton. Sebagai kesimpulan, menggunakan strategi Iarian yang bersesuaian terutama dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu dan penting. Sekali ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan pada kelajuan yang sama sepanjangjarak itu.